ความรวดเร็วและสกปรกและการออกกำลังกายหัวใจ Cardio

ความแข็งแรงและการออกกำลังกายของหัวใจ cardio นี้เหมาะสำหรับวันนั้นเมื่อคุณต้องการทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณด้วยการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ความหลากหลายของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและสารประกอบจะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของคุณมีส่วนร่วมรวมทั้งกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพเพื่อการออกกำลังกายโดยรวมที่มีประสิทธิภาพ

เมื่อทำทุกอย่างในรูปแบบวงจรคุณจะให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นตลอดการออกกำลังกายเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณเมื่อใช้ลูกยาคุณจะเพิ่มความเข้มมากยิ่งขึ้นดังนั้นคุณจึงทำได้โดยใช้เวลาน้อยลง

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขใด ๆ

อุปกรณ์ที่จำเป็น:

ลูกยาดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก ๆ

วิธีการทำ Strength และ Cardio Circuit Workout

• อุ่นเครื่องด้วยกิจกรรมหัวใจ 5-10 นาที
• ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งหลังข้อเสนอแนะอื่น ๆ
• พยายามที่จะไม่พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายเว้นแต่คุณจะคดเคี้ยวมาก
• ทำซ้ำวงจร 1-3 ครั้งขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและข้อ จำกัด ด้านเวลาของคุณ
• ข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย

1

ลิฟท์เข่ากับ Med Ball

ถือลูกยาหรือน้ำหนักเบาขึ้นเหนือศีรษะเอบียันและกลับตรง

ยกเข่าขวาขึ้นไปถึงระดับเอวขณะที่นำแขนลงแตะลูกยาไปที่หัวเข่า

กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำที่ด้านซ้าย

เข่าสำรองและทำซ้ำอีก 60 วินาที

2

squats กับการพิมพ์ค่าโสหุ้ย

เริ่มต้นด้วยเท้าประมาณเล็กน้อยกว้างกว่าสะโพกไกลออกไปและถือน้ำหนักปานกลางเพียงกว่าไหล่

หมอบต่ำสุดเท่าที่จะทำได้รักษาเอบีเอสและหัวเข่าไว้ข้างหลังเท้าได้ คุณไม่ต้องไปตลอดทางลงไปที่พื้นเพียงเท่าที่คุณสามารถทำได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณส่งสะโพกกลับไปและทำให้ลำตัวตรง

ผลักดันให้ส้นเท้าลุกขึ้นยืนขณะที่ดันน้ำหนักเหนือศีรษะ

ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

3

หมอบกับ Med Ball Toss

ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกและถือลูกยา

หมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถส่งสะโพกกลับและการรักษาสัญญา ABS เลี้ยงลูกถ้าลูกของคุณตีกลับหรือถ้าไม่ได้ให้แตะบอลกับพื้น

ยืนขึ้นและกดหรือโยนน้ำหนักเหนือศีรษะ

ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

4

หมอบกว้างกับ Biceps Curl

ยืนอยู่ในท่าทางกว้างเท้าออกที่เกี่ยวกับมุม 45 องศา จับน้ำหนักทั้งสองข้างด้วยฝ่ามือที่หันเข้าหา

งอเข่าและลดลงในหมอบการดูแลเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าตามบรรทัดเดียวกับเท้า

กดส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืนและในขณะเดียวกันให้ขึงน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ในค้อนขวาง

ลดและทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

5

กังหันลม

ยืนขึ้นพร้อมขากว้างแขนออกไปด้านข้างและขนานกับพื้น

งอเข่าขวาลงในไหล่ด้านข้างและนำแขนซ้ายไปทางเท้า

ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ, lunging จากทางด้านข้างและนำแขนตรงข้ามกับแต่ละเท้า

คุณจะไปได้เร็วขึ้นและลดลงคุณก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

6

วิดพื้น

เข้าไปในตำแหน่ง pushup, มือเพียงกว้างกว่าไหล่และพักผ่อนบนหัวแม่เท้าหรือเข่าถ้าคุณต้องการปรับเปลี่ยน

โค้งข้อศอกและลดลงใน pushup ไปต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถหรือจนกว่าคางสัมผัสพื้น

ดันขึ้นและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที พักชั่วครู่และเสร็จสิ้นอีก 30 วินาที

7

หมอวงกลมหมอบอล

ยืนถือลูกยาใกล้สะโพกขวา

ออกจากที่ขาซ้ายไปที่หมอบในขณะที่คุณหมุนวงกลมไปรอบ ๆ จนกว่าจะถึงสะโพกซ้าย

ย้อนกลับไปหมุนวงกลับไปที่สะโพกเดียวกัน

ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาทีในแต่ละด้าน

8

ส่วนต่อขยาย Triceps นั่ง

นั่งบนเก้าอี้ผู้พิพากษาหรือลูกบอลและจับดัมเบลล์หนักไว้ในมือทั้งสองข้าง การรักษาเอบีเอสและด้านหลังให้ใช้น้ำหนักตรงเหนือศีรษะ

โค้งข้อศอกและลดน้ำหนักที่อยู่ข้างหลังคุณจนกว่าข้อศอกจะอยู่ที่มุมประมาณ 90 องศา

กดน้ำหนักขึ้นและทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

9

เตะหน้าด้วยหมอบ

ยืนอยู่กับบิตกว้างกว่าสะโพกกว้างออกจากกันแขนขึ้นในด้านหน้าของคุณในตำแหน่งยาม

ต่ำลงในหมอบไปต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถ ขณะที่คุณกดสำรองให้นำเข่าขวาขึ้นและขยายขาข้างหน้า หลีกเลี่ยงการล็อคเข่า

นำเท้าขวาลงและลดลงทันทีในหมอบ ยืนและเตะด้วยเท้าซ้าย

ต่อไปสลับ squats และเตะเป็นเวลา 60 วินาที

10

Crunches พร้อมด้วย Heel Push

นอนลงบนพื้นงอเข่าและเท้างอ ค่อยๆยกหัวขึ้นทั้งสองข้างเพื่อให้รองรับคอ

สัญญากับ abs และยกไหล่ออกจากพื้นในเวลาเดียวกันที่คุณผลักดันลงไปในพื้นด้วยการเยียวยา

ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 10-15 นาที

ทำซ้ำ 2 ครั้งหรือมากกว่าสำหรับการออกกำลังกายที่นานขึ้น