วิธีการสร้าง Six Pack Abs ด้วยการออกกำลังกายและควบคุมอาหาร

ทุกคนต้องการ "Six Pack Abs" แม้ว่ามันจะไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่จะได้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรง แต่คุณสามารถหา Six Pack ภายในของคุณหรืออย่างน้อยก็หน้าท้องที่แข็งแรงกระชับและแบนเมื่อคุณรวมการกินเพื่อสุขภาพเข้าด้วยกัน แบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับ abs และแกนกลางของคุณ

1

ทำความสะอาดอาหารของคุณ

ขั้นตอนแรกในการค้นหาหกแพ็คของคุณคือการทำความสะอาดอาหารของคุณ ถ้าคุณต้องการที่จะเห็นกล้ามเนื้อ ab ของคุณคุณจะต้องลดไขมันในร่างกายโดยรวมของคุณ กำจัดอาหาร "ขยะ" ที่ผ่านการประมวลผลน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปแล้ว กินผักถั่วและผลไม้โปรตีนลีนออร์แกนิกและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันปลาและอะโวคาโด ลองกินอาหารมื้อเล็ก ๆ หลาย ๆ มื้อทุกวันและหลีกเลี่ยงอาหารว่างยามดึก กินโปรตีนเป็นอาหารเช้าผักผลไม้และไฟเบอร์และดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มแคลอรี่ที่รับภาระ อย่าลดปริมาณแคลอรี่อย่างมากหรือคุณอาจลดการเผาผลาญโดยไม่ตั้งใจ บรรทัดล่าง: กินที่มีคุณภาพสูงกว่าอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและกินแคลอรี่ที่ว่างเปล่าประมวลผลน้อยลง

2

เพิ่มการฝึกอบรมความเข้มสูง

หากคุณต้องการฟิตร่างกายให้เร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลงอย่าใช้เวลาทั้งหมดในโซนเผาผลาญไขมัน ให้เพิ่มการฝึกอบรมความเข้มสูง (HIT) ลงในการออกกำลังกายของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์แทน ตามเวชศาสตร์การกีฬาของวิทยาลัยอเมริกันคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาน้อยลงด้วยการออกกำลังกายระยะสั้นและความเข้มข้นสูง นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมด้วยการฝึกประเภทนี้ อย่างไรก็ตามอย่าลืมเพิ่มความเข้มข้นของคุณอย่างช้า ๆ หรือคุณอาจได้รับบาดเจ็บ

3

ดำเนินการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดปกติ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดวิธีหนึ่งในการเผาผลาญแคลอรี่เป็นระยะเวลานานในขณะที่คุณรักษาสุขภาพของหัวใจและกล้ามเนื้อ เพียงแค่ปรับเปลี่ยนอาหารของคุณหรือลดแคลอรี่โดยไม่ออกกำลังกายจะนำไปสู่การลดน้ำหนักเบื้องต้น แต่คุณมีโอกาสถึงที่ราบสูงและอาจสูญเสียกล้ามเนื้อ แผนการออกกำลังกายส่วนบุคคลที่มีฐานที่แข็งแกร่งของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณออกกำลังกายในระยะยาวช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในอดีตและช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อได้ ออกไปเดินเล่นไกล ๆ ไต่เขาปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเป็นประจำ จอดรถแล้วเดินไปที่ธุระส่วนใหญ่ของคุณและเริ่มเคลื่อนไหวบ่อยขึ้น

4

สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายส่วนใหญ่ แต่ถ้าคุณต้องการหกแพ็คการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นสามารถช่วยได้ การฝึกความแข็งแรงด้วยการยกน้ำหนักไม่เพียงช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มความหมายของกล้ามเนื้อ แต่เป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากในเวลาอันสั้น การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นและเอ็นให้แข็งแรงยังช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อซึ่งในที่สุดสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้

5

ทำการออกกำลังกายหน้าท้องและหลัก

เมื่อคุณลดเลเยอร์ไขมันในร่างกายจนถึงจุดที่คุณสามารถหาหกแพ็คของคุณได้แล้วการออกกำลังกายเฉพาะส่วนและการเสริมความแข็งแรงหลักจะทำให้มองเห็นได้ชัดเจนขึ้น เมื่อคุณเข้าใจวิธีการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยแล้วคุณจะพบว่าการออกกำลังกายหลักนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อเนื้อตัวทำงานเป็นหน่วยที่มั่นคงและกล้ามเนื้อทั้งด้านหน้าและด้านหลังหดตัวในเวลาเดียวกัน

6

ทำแบบฝึกหัดไม้กระดาน

ทำอย่างไร:

ไม้กระดานสามารถช่วยคุณหาหกแพ็ค เรียนรู้วิธีการทำอย่างถูกต้องและรักษาเส้นตรงจากหูถึงนิ้วเท้า กดค้างไว้ 10 วินาทีและเมื่อเวลาผ่านไปสร้างได้สูงสุด 30, 45 หรือ 60 วินาที

7

ทำจักรยานกระทืบ

การกระทืบจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งที่ช่วยให้กล้ามเนื้อจำนวนมากพร้อมกันเพื่อช่วยการทำงานของแกนกลางในทุก ๆ ทางที่เป็นไปได้ เพิ่มสิ่งนี้ไปยังรูทีน ab ของคุณหากคุณยังไม่ได้ทำ

8

สนใจการยกเข่าในแนวตั้ง

การออกกำลังกายในแนวดิ่งเข่า (หรือเก้าอี้ของกัปตัน) ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายดังนั้นลองตรวจสุขภาพรอบ ๆ สโมสรของคุณและลองดู

9

ทำ Crunches บนลูกบอลออกกำลังกาย

ทุกวันนี้ทุกคนคงมีลูกบอลออกกำลังกายอยู่ที่บ้านดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะลองทำแบบฝึกหัดนี้

10

เล่นกีฬาที่สร้าง Six Pack

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรับกล้ามเนื้อหกชิ้นคือการเล่นกีฬาที่เผาผลาญไขมันและมีส่วนร่วมตามธรรมชาติ นักกีฬาที่เล่นกีฬาที่มีส่วนร่วมทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่างในการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและซ้ำ ๆ มีหกแพ็คที่ยอดเยี่ยมเป็นผลพลอยได้จากการเล่นกีฬาที่พวกเขารัก ทำไมไม่ได้รับหกแพ็คของคุณในขณะที่สนุก?