ACSM Hyponatremia และแนวทางการคายน้ำสำหรับนักวิ่งมาราธอน

การได้รับของเหลวในระหว่างการฝึกความอดทนและเหตุการณ์เป็นสิ่งสำคัญ - ดื่มมากเกินไปและเสี่ยงต่อการเกิดภาวะ hyponatremia ดื่มน้ำน้อยเกินไปและเสี่ยงต่อการคายน้ำ

การคายน้ำเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยสำหรับนักวิ่งมาราธอนขณะที่นักวิ่งมาราธอนและนักวิ่งช้าเป็นคนที่มีความเสี่ยงในการเกิดภาวะ hyponatremia มากที่สุดวิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาของสหรัฐอเมริกาได้เผยแพร่หลักเกณฑ์จากผลการศึกษาที่ผ่านมาในฉบับเดือนมิถุนายน 2005 "รายงานกีฬาเวชศาสตร์ปัจจุบัน" คำแนะนำต่อไปนี้มาจากข่าวประชาสัมพันธ์เมื่อวันที่ 20 ตุลาคม 2548

ลดความเสี่ยงของภาวะ Hyponatremia และการคายน้ำ

hyponatremia: การดื่มน้ำมากเกินไปหรือของเหลวอื่น ๆ สามารถทำให้โซเดียมเจือจางที่จุดอันตรายได้ ผู้วิ่งและนักวิ่งที่วิ่งช้าลงในเหตุการณ์ทางไกลดูเหมือนจะมีความเสี่ยงมากที่สุด

การคายน้ำ: นี่เป็นความเสี่ยงโดยทั่วไปในระหว่างการฝึกอบรมสภาพอากาศร้อน จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความร้อนรวมทั้งความร้อนที่เกิดจากความร้อน นอกเหนือจากการทำร้ายสมรรถนะแล้วยังสามารถทำให้หัวใจเครียด

W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM เตือนว่าจะดื่มน้ำมากเกินไปหรือดื่มเหล้าจนเกินไป "กุญแจสำคัญคือ 'การดื่มอย่างชาญฉลาดไม่ดื่มมากที่สุด'" เขากล่าวในการแถลงข่าว

ดื่มเพื่อให้ตรงกับการสูญเสียของของไหลและตามกำหนดเวลา

ผู้เชี่ยวชาญสรุปว่าการดื่มก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายสามารถพักได้อย่างถูกต้องและสามารถรักษาอุณหภูมิของร่างกาย แต่บุคคลที่แตกต่างกันมากในเท่าใดเท่าที่พวกเขาต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเงื่อนไขที่แตกต่างกันของอุณหภูมิและความชื้น ทางออกที่ดีที่สุดคือการหาอัตราการเหงื่อรายชั่วโมงโดยการสังเกตว่าพวกเขามีน้ำมากน้อยแค่ไหนเมื่อเทียบกับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักในระหว่างชั่วโมงการออกกำลังกาย รู้จำนวนที่พวกเขาสามารถกำหนดเวลาที่จะดื่มในปริมาณที่เหมาะสมของของเหลวในระหว่างการออกกำลังกาย

คำแนะนำจากการออกกำลังกาย ACSM และการเปลี่ยนของเหลว

• เริ่มดื่มก่อน ระหว่างการออกกำลังกายและเปลี่ยนของเหลวในอัตราที่คงที่แทนที่จะพยายามที่จะทันกับการเปลี่ยนของเหลวอย่างรวดเร็ว
• กระหายอาจไม่เพียงพอนักกีฬาอาจสูญเสียน้ำมากกว่าความกระหาย ไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่เข้าใจผิดได้โดยเฉพาะเมื่อเหงื่อออกมากขึ้นกว่าปกติ
• ตรวจสอบน้ำหนักตัวลดลง: ชั่งน้ำหนักก่อนและระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานเพื่อหาปริมาณของเหลวที่จะเปลี่ยนและบ่อยครั้งที่จะดื่มเพื่อทดแทนของเหลวที่หายไปในเหงื่อ
• ดื่มสม่ำเสมอสม่ำเสมอมากกว่าการพักดื่มหนัก: กลยุทธ์นี้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการรักษาความสมดุลของของเหลว ACSM ตั้งข้อสังเกตว่าการดื่มปริมาณมากในคราวเดียวอาจส่งผลให้มีการผลิตและกำจัดปัสสาวะได้อย่างรวดเร็วแทนที่จะเปลี่ยนของเหลว
• การสูญเสียของเหลวเหงื่อ: ถ้านักกีฬาไม่เหงื่อและกระหายน้ำอาจไม่จำเป็นต้องใช้ของเหลวมากเท่านี้
• บริโภคอาหารและเครื่องดื่มรสเค็มในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน: ขนมขบเคี้ยวและเครื่องดื่มกีฬาที่มีอิเล็กโทรไลต์สามารถทดแทนน้ำหวานที่หายไปในเหงื่อในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน การวิจัยสนับสนุนการใช้เกลือในการรักษาความสมดุลของของเหลวและอาหารที่มีรสเค็มสามารถแจ้งให้นักกีฬาดื่ม ซึ่งอาจช่วยป้องกันภาวะ hyponatremia

เพิ่มเติมจาก ACSM: การปรับปรุงในปี 2550 นี้ครอบคลุมข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับหลักฐานการวิจัยและคำแนะนำสำหรับการให้ความชุ่มชื้นในระหว่างการออกกำลังกายการสื่อสารโดยเฉพาะ: การยืนการออกกำลังกายและการเปลี่ยนของเหลว แพทยศาสตร์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย: กุมภาพันธ์ 2007 - เล่มที่ 39 - ฉบับที่ 2 - หน้า 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597

แนวทางการดื่มสำหรับผู้เดินไกล่เกลี่ย: สมาคมผู้อำนวยการด้านการแพทย์มาราธอนนานาชาติออกหลักเกณฑ์เหล่านี้ในปี 2549 ซึ่งรวมถึงรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีชั่งน้ำหนักตัวเองเพื่อพิจารณาว่าควรดื่มมากแค่ไหนในระหว่างการเดินและวิ่งออกกำลังกายและการวิ่ง

ที่มา: ข่าวประชาสัมพันธ์ของ ACSM, 20 ตุลาคม 2548