การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ 30 นาที
สารบัญ:
รวมเพลงฮิตสากล เพลงเต้นออกกำลังกาย : Active Dance (ตุลาคม 2024)
หนึ่งในผลประโยชน์ที่ยอดเยี่ยมของการวิ่งคือคุณได้รับ“ การต่อสู้เพื่อเจ้าชู้” มากมายแม้ว่าคุณจะมีเวลาเพียงครึ่งชั่วโมงเท่านั้นในการวิ่งคุณยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก ความเร็วและความอดทน
ลองออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว แต่มีประสิทธิภาพ พวกเขาสามารถทำได้ใน 30 นาทีหรือน้อยกว่า!
1ฮิลล์ออกกำลังกาย
เนินเขาที่มีประสิทธิภาพและออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรีสูง การวิ่งบนลู่วิ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกบนเนินเขาเพราะคุณสามารถควบคุมระดับและหัวเข่าและล่ามของคุณจะไม่ได้รับความเครียดจากการตกต่ำ ลองออกกำลังกายบนเนินเขานี้:
อุ่นเครื่อง: อุ่นเครื่องด้วยเขย่าเบา ๆ หรือเดิน 10 นาที ในตอนท้ายของการวอร์มอัพเพิ่มความเร็วเป็นเวลา 10 วินาที 2 หรือ 3 ครั้งเพื่อให้ขาของคุณชินกับการพลิกคว่ำเร็วขึ้น
ชุดหลัก
ช่วงเวลาการทำงาน: หากคุณอยู่บนลู่วิ่งให้เพิ่มความเอียงเป็น 3 หรือ 4% และวิ่งเป็นเวลา 1 นาที หากคุณกำลังวิ่งออกไปข้างนอกมองหาเนินเขาปานกลางซึ่งจะใช้เวลาประมาณหนึ่งนาทีในการวิ่งขึ้น ทำงานด้วยความพยายามอย่างหนัก - เหมือนกับว่าคุณรู้สึกอย่างไรถ้าคุณแข่ง 5Kการหายใจของคุณควรจะเหนื่อยเล็กน้อยและขาของคุณควรเริ่มรู้สึกเหนื่อยหลังจากทำซ้ำสองสามครั้ง
ช่วงเวลาการกู้คืน: ลดแนวโน้มลง 1% และความเร็วของคุณวิ่งเป็นเวลา 1 นาทีด้วยความเร็วที่ง่ายดาย หากคุณกำลังวิ่งออกไปข้างนอก ก้าวไปอย่างง่ายดาย (เดินถ้าคุณต้อง) เพื่อให้ลมหายใจของคุณกลับมาเป็นปกติ
ทำซ้ำช่วงเวลาการทำงานและการกู้คืน 6 ครั้งโดยรวมเป็น 7 ช่วงเวลาการทำงาน / พักผ่อน
เย็นลง: หลังจากช่วงพักฟื้นครั้งสุดท้ายของคุณจบด้วยการวิ่งออกกำลังกายอีก 6 นาที
นี่คือรุ่นด่วน:
- อุ่นเครื่อง: เขย่าเบา ๆ ง่าย ๆ 10 นาที
- ช่วงเวลาการทำงาน: พยายามอย่างหนักใน 1 นาทีที่ 3-4% เอียง
- ช่วงเวลาที่เหลือ: 1 นาทีในอัตราที่ง่าย @ 1% อินไคลน์
- ทำซ้ำช่วงเวลาการทำงาน / พักผ่อน อีก 6 ครั้ง.
- เย็นลง: วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 6 นาที
ออกกำลังกายบันได 30 นาที
ฉันชอบออกกำลังกายบนบันไดเพราะพวกมันดูเหมือนจะบินผ่าน ในขณะที่คุณกำลังทำงานในช่วงเวลาหนึ่งจิตใจของคุณจะฟุ้งซ่านเพราะคุณคิดเกี่ยวกับต่อไป
การออกกำลังกายแบบบันไดนี้ช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นซึ่งแตกต่างจากมือใหม่ที่น่าเบื่อ! หากคุณไม่แน่ใจว่ารู้สึกว่าการวิ่งมาราธอนฮาล์ฟมาราธอน 10K หรือ 5K เพียงแค่มุ่งเน้นที่การวิ่งแต่ละช่วงเวลาเร็วกว่าครั้งสุดท้าย คุณควรรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและการหายใจของคุณควรทำงานหนักขึ้นในแต่ละช่วงเวลา กุญแจสำคัญคือการไม่เริ่มต้นช่วงแรกเร็วเกินไปเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มความเร็วของคุณสำหรับช่วงเวลาที่เหลืออีกสี่ช่วง
สำหรับช่วงเวลาพักฟื้นของคุณให้เดินอย่างรวดเร็วซึ่งหมายถึงการวิ่งเหยาะๆหรือเดินช้า ๆ หากคุณต้องการ
- อุ่นเครื่อง: เขย่าเบา ๆ 5 นาทีง่าย
- ช่วงเวลาการทำงาน: 5 นาทีในการวิ่งมาราธอน
- ช่วงเวลาการกู้คืน: 1 นาทีในจังหวะที่ง่าย
- ช่วงเวลาการทำงาน: 4 นาที @ ฮาล์ฟมาราธอน
- ช่วงเวลาการกู้คืน: 1 นาทีในจังหวะที่ง่าย
- ช่วงเวลาการทำงาน: 3 นาทีที่ @ 10K ก้าว
- ช่วงเวลาการกู้คืน: 1 นาทีในจังหวะที่ง่าย
- ช่วงเวลาการทำงาน: 2 นาที @ 5K ก้าว
- ช่วงเวลาการกู้คืน: 1 นาทีในจังหวะที่ง่าย
- ช่วงเวลาการทำงาน: 1 นาทีที่ความเร็ว (วิ่งเร็ว) อย่างหนัก
- ช่วงเวลาการกู้คืน: 1 นาทีในจังหวะที่ง่าย
- เย็นลง: วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 5 นาที
Run and Strength Combo Workout
หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการฝึกซ้อมของคุณ แต่ดูเหมือนจะลืมที่จะทำแบบฝึกหัดหลังการฝึกเสมอว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับคุณ คุณจะใช้ช่วงเวลารวมกับการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายรวม
- อุ่นเครื่อง: เขย่าเบา ๆ ง่าย ๆ 5 นาที
- วิ่ง: 1 นาที @ 5K ก้าว
- Strength: 1 นาที squats
- วิ่ง: 2 นาที @ 5K ก้าว
- Strength: ปอดเดิน 1 นาที
- วิ่ง: 3 นาที @ 5K ก้าว
- Strength: ลาเตะ 1 นาที
- วิ่ง: 4 นาที @ 5K ก้าว
- Strength: 1 นาที tricep dips
- วิ่ง: 5 นาที @ 5K ก้าว
- Strength: push-ups 1 นาที
- เย็นลง: เขย่าเบา ๆ ง่าย ๆ 5 นาที
ช่วงเวลา Sprint
การระเบิดความเร็วสั้น ๆ ช่วยเสริมความแข็งแรงเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิกและช่วยให้ขาของคุณคุ้นเคยกับการหมุนเวียนที่เร็วขึ้น นี่คือการออกกำลังกายที่สนุกที่จะทำข้างนอกไม่ว่าจะบนลู่วิ่งหรือบนท้องถนน แต่ยังสามารถทำได้บนลู่วิ่งไฟฟ้า
สำหรับช่วงเวลาพักฟื้นของคุณให้เดินอย่างรวดเร็วซึ่งหมายถึงการวิ่งเหยาะๆหรือเดินช้า ๆ หากคุณต้องการ
- อุ่นเครื่อง: เขย่าเบา ๆ ง่าย ๆ 5 นาที
- วิ่ง: การวิ่งความเร็ว 30 วินาที
- การกู้คืน: 1 นาทีในจังหวะที่ง่าย
- ทำซ้ำรอบการรัน / กู้คืนรวมเป็นเวลา 20 นาที
- เย็นลง: เขย่าเบา ๆ ง่าย ๆ 5 นาที
PreGame Fit ออกกำลังกายเป็นเวลา 7 นาที
คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากทำงาน out! ดูการออกกำลังกายสแต็คแบบไม่ถึง 7 นาทีจากผู้ร่วมก่อตั้ง PreGame Fit เครื่องหมาย Dempsey Marks
การออกกำลังกายแบบเจาะถุง 20 นาที
การออกกำลังกายถุงเจาะรู 20 นาทีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้นช่วยเพิ่มความทนทานต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดความแข็งแรงหลักและความแข็งแรงโดยรวม
ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ 10 นาที
การออกกำลังกายแบบยืดโยคะ 10 นาทีนี้สามารถทำได้ด้วยลูกบอลออกกำลังกายและแถบความต้านทานที่บ้านหรือห้องออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นและผ่อนคลาย