วิธีการกระโดดและลงจอดอย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจาก ACL
สารบัญ:
หากคุณโชคร้ายพอที่จะได้รับการบาดเจ็บที่เอ็นไขว้ข้างหน้า (ACL) จากนั้นคุณก็รู้ว่าการบาดเจ็บนี้เจ็บปวดและทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้อย่างไร การฉีกขาด ACL ของคุณสามารถป้องกันคุณจากการมีส่วนร่วมในกีฬาอย่างเต็มที่และคุณอาจต้องผ่าตัดเพื่อช่วยซ่อมแซม ACL ของคุณ
หลังจากได้รับบาดเจ็บจาก ACL คุณอาจทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณกลับคืนสภาพการเคลื่อนไหวของข้อเข่าและความแข็งแรงลดอาการปวดเข่าและกำจัดอาการบวมที่หัวเข่า ถ้าคุณต้องการการผ่าตัดนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยนำทางคุณผ่านโปรโตคอล ACL ของคุณและเขาหรือเธอสามารถช่วยให้คุณกลับไปสู่การเดินการวิ่งและการกีฬาตามปกติได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย
ส่วนประกอบของโปรแกรมฟื้นฟู ACL
โปรแกรมการฟื้นฟู ACL จะเน้นไปที่ส่วนประกอบต่าง ๆ เพื่อช่วยให้คุณกลับไปใช้การทำงานตามปกติ สิ่งเหล่านี้รวมถึง แต่ไม่ จำกัด เพียง:
- การกู้คืน ROM
- ปรับปรุงความแข็งแรงของ quadriceps, hamstrings, น่องและกล้ามเนื้อตะโพก
- ลดอาการปวดและบวมที่หัวเข่าของคุณ
- เดินการฝึกอบรม
- การฝึกอบรมความสมดุล
- การฝึกอบรม Plyometrics
- กลับไปที่ฟังก์ชั่นและกรีฑาปกติ
องค์ประกอบหนึ่งที่สำคัญของการทำงานกับนักกายภาพบำบัดของคุณหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือการผ่าตัด ACL คือการพัฒนากลยุทธ์เพื่อช่วยป้องกันน้ำตา ACL ในอนาคต บางส่วนของกลยุทธ์เหล่านี้รวมถึงการรักษาความแข็งแกร่งที่เหมาะสมในกล้ามเนื้อขาของคุณและรักษาสมดุลที่ดีและการรับรู้ตำแหน่งร่างกายของคุณ
วิธีการกระโดดและลงจอดอย่างถูกต้อง
อีกวิธีหนึ่งในการช่วยป้องกันการบาดเจ็บให้กับ ACL ของคุณคือการเรียนรู้วิธีการกระโดดและลงจอดอย่างถูกต้อง หากคุณไม่ลงและลงจอดอย่างเหมาะสมเมื่อกระโดดและกระโดดคุณอาจวางเข่าของคุณภายใต้ความเครียดและความเครียดที่มากเกินไปและในที่สุดอาจทำให้ ACL ของคุณบาดเจ็บที่หัวเข่า
หากต้องการเรียนรู้วิธีที่เหมาะสมในการกระโดดและลงจอดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจาก ACL อันดับแรกคุณต้องรู้วิธีที่ผิดพลาดในการกระโดดและลงจอด สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการกระโดดและการลงจอดในลักษณะที่หัวเข่าของคุณมารวมกันอย่างรวดเร็วเมื่อลงจากการกระโดดหรือเมื่อลงจากการกระโดด
เมื่อหัวเข่าของคุณมารวมกันในขณะที่กระโดดความเครียดและความเครียดที่มากเกินไปจะถูกวางไว้บนหัวเข่าของคุณและกระดูกหน้าแข้งของคุณอาจหมุนเล็กน้อย การหมุนและความเครียดผ่านข้อเข่าของคุณอาจทำให้ ACL ของคุณอยู่ภายใต้ความเครียดจำนวนมากและความเครียดนี้อาจนำไปสู่การแพลง ACL หรือการฉีกขาดเต็มรูปแบบ
เมื่อกระโดดให้ จำกัด จำนวนที่หัวเข่าของคุณเปิดและสัมผัสเมื่อลงจากเครื่องและลงจอดอาจช่วยลดโอกาสที่จะบาดเจ็บ ACL โดยการทำงานกับนักกายภาพบำบัดและฝึกฝนอย่างถูกต้องเพื่อกระโดดและลงจอดตำแหน่งที่เหมาะสมของหัวเข่าของคุณจะกลายเป็นธรรมชาติที่สองสำหรับคุณ
นี่คือวิธีฝึกกระโดดและลงจอดในคลินิกหรือโรงยิม:
- ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันประมาณความกว้างหัวไหล่
- วางเส้นเล็ก ๆ ข้ามพื้นหน้าเท้าและวางกระจกไว้ข้างหน้าคุณ
- กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างข้ามเส้นขณะที่กำลังดูอยู่ในกระจก
- ต้องแน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้มาด้วยกันเมื่อคุณกำลังขึ้นหรือลงจอด
- กระโดดย้อนหลังไปตามแนวเส้นโดยให้เท้าของคุณกว้างไหล่และหัวเข่าแยกออกจากกันและลงจอด
หลังจากทำการกระโดดซ้ำหลายครั้งให้คนดูคุณถอดและลงจอดเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้สัมผัสและเท้าของคุณยังคงความกว้างไหล่อยู่ห่างกัน
ความก้าวหน้าในการกระโดด
เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการกระโดดข้ามบรรทัดแล้วก็ถึงเวลาที่จะเพิ่มความท้าทายเล็กน้อยในการฝึกอบรมของคุณ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้กล่อง plyometric เพื่อกระโดดขึ้นและลง ใช้กระจกอีกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณแยกเท้าออกจากกันและไม่ให้หัวเข่าแตะเมื่อกระโดดหรือลงจอด การปรับความสูงของกล่องสามารถเพิ่มความท้าทายได้มากขึ้นหรือน้อยลงตามต้องการ
นอกจากนี้คุณยังสามารถท้าทายตัวเองด้วยการกระโดดไปด้านข้างเป็นแถวหรือเข้าและออกจากกล่อง เป้าหมายยังคงเหมือนเดิมโดยให้เข่าและเท้าแยกจากกัน
เมื่อคุณกระโดดและลงจอดอย่างเหมาะสมด้วยเท้าทั้งสองข้าง (ให้นักกายภาพบำบัดสังเกตคุณ) ถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องกระโดดขาเดียว
เริ่มกระโดดขาเดียวโดยการกระโดดข้ามเส้นบนพื้น กระโดดไปข้างหน้าและถอยหลังให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้หันเข้าด้านในเมื่อคุณขึ้นหรือลง เมื่อกระโดดข้ามเส้นเป็นเรื่องง่ายคืบหน้าไปยังกล่องกระโดดด้วยขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหลังหรือด้านข้าง เพียงแค่ให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณและไม่เบี่ยงเบนด้านในขณะที่กระโดด
โปรดจำไว้ว่าไม่สามารถป้องกันการบาดเจ็บได้ทั้งหมด แต่โดยการเรียนรู้ที่จะกระโดดและลงจอดอย่างถูกต้องในคลินิกคุณอาจลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บเอ็นหัวเข่าเช่นแพลง ACL ในขณะที่เล่นกีฬา
พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ นักกายภาพบำบัดของคุณยังสามารถช่วยให้คุณใช้แผนการฝึกอบรมที่ถูกต้องรวมถึงการกระโดดและลงจอดอย่างถูกต้องเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บจาก ACL
Re-Tearing ACL หลังจากการผ่าตัดฟื้นฟู
นักกีฬากลัวนักกีฬากลัว ACL บางครั้งการฉีกขาดของ ACL ใหม่อาจเกิดขึ้นได้ เหตุใดนักกีฬาบางคนจึงเรียกคืน ACL หลังจากการผ่าตัด
ACL น้ำตาและการผ่าตัดในผู้ใหญ่
การบาดเจ็บของ ACL เป็นเรื่องปกติมากขึ้นและเมื่อประชากรของเรายังคงใช้งานอยู่ในวัยกลางคนของพวกเขาเราจะเห็นน้ำตา ACL ในกลุ่มที่มีอายุมากกว่า
การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บจาก ACL ได้อย่างไร
การบาดเจ็บที่ข้อศอกของข้อเข่าอาจเจ็บปวดได้เป็นระยะเวลาหลายสัปดาห์และยังต้องผ่าตัด การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีในการปกป้อง ACL ที่เปราะบาง