ฟื้นฟู ACL ของคุณด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้
สารบัญ:
- เป้าหมายการฟื้นฟู
- สัปดาห์ที่ 1 ถึง 2
- สัปดาห์ที่ 2 ถึง 4
- สัปดาห์ที่ 4 ถึง 6
- สัปดาห์ที่ 6 ถึง 8
- สัปดาห์ที่ 8 ถึง 12
- สัปดาห์ที่ 12 ถึง 14
เอ็นไขว้ข้างหน้า (ACL) เป็นหนึ่งในโครงสร้างการรองรับที่สำคัญของหัวเข่าของคุณACL ฉีกขาดเป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยในหมู่นักกีฬาหรือผู้คนที่เคลื่อนไหวร่างกาย การผ่าตัดส่องกล้องด้วยวิธีส่องกล้องน้อยที่สุดประสบความสำเร็จอย่างสูงในการรักษาปัญหานี้ การทำตามขั้นตอนการผ่าตัดคุณมักจะถูกเรียกว่าการบำบัดทางกายภาพสำหรับการออกกำลังกายการฟื้นฟูสมรรถภาพเฉพาะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
เป้าหมายการฟื้นฟู
ในขณะที่คุณควรปฏิบัติตามโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพที่แพทย์หรือนักบำบัดของคุณกำหนดไว้เสมอโปรโตคอลการฟื้นฟูสมรรถภาพทั่วไปดังต่อไปนี้จะให้ภาพรวมของประเภทของการออกกำลังกายและความก้าวหน้าผ่านการบำบัดที่คุณสามารถคาดหวังได้ว่า
ผู้ป่วยส่วนใหญ่ของการผ่าตัด ACL จะได้รับการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะที่มุ่งเน้นไปที่ช่วงการเคลื่อนไหวและค่อยๆแบกน้ำหนักที่หัวเข่า เป้าหมายของขั้นตอนการฟื้นฟูเริ่มต้นคือการได้รับการงออย่างเต็มที่และการขยายของข้อเข่าแล้วสร้างสมดุลและความแข็งแรง
ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC), การบาดเจ็บที่ข้อต่อ ACL มักจะเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายลดลง การฟื้นฟูส่วนใหญ่ควรเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มั่นคง
มีการพัฒนาแบบฝึกหัดมาตรฐานในช่วงระยะเวลา 12-14 สัปดาห์ โปรแกรมของคุณอาจแตกต่างกันไปตามความเร็วของการกู้คืน ต่อไปนี้ถือเป็นแนวทางทั่วไป
สัปดาห์ที่ 1 ถึง 2
หลังจากการผ่าตัดคุณควรพบกับนักกายภาพบำบัดเพื่อประเมินผลเบื้องต้นและเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายที่บ้าน ในกรณีส่วนใหญ่คุณจะได้รับคำแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบช่วงของการเคลื่อนไหวและการแบกรับน้ำหนักที่หัวเข่า
- ค่อยๆหย่านมตัวเองออกจากไม้ค้ำและเริ่มรับน้ำหนักอย่างที่ยอมรับ
- สร้างช่วงของการเคลื่อนไหวจาก 0 ถึง 75 องศาที่หัวเข่า
- ทำงานเพื่อบรรลุการยืดหัวเข่าแบบเต็ม
- เริ่มต้นการออกกำลังกายยืดเข่าเรื่อย ๆ นั่งบนเก้าอี้แล้ววางส้นเท้าของคุณบนเก้าอี้อีกอันที่มีความสูงเท่ากัน ผ่อนคลายขาของคุณและปล่อยให้เข่ายืดตรง พักในตำแหน่งนี้ 1 ถึง 2 นาทีวันละหลายครั้งเพื่อยืดเอ็นกล้ามเนื้อออก
- เริ่มต้นยกขาตรงเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง
สัปดาห์ที่ 2 ถึง 4
ในอีกสองสัปดาห์ข้างหน้าคุณจะยังคงเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเพิ่มความแข็งแรงของ quadriceps และออกกำลังกายอย่างสมดุล
- สร้างช่วงของการเคลื่อนไหวจาก 0 ถึง 110 องศา
- เริ่มสไลด์ส้นเท้า นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออก ค่อยๆงอเข่าของขาที่บาดเจ็บของคุณในขณะที่เลื่อนส้นเท้า / เท้าข้ามพื้นไปทางคุณ เลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เริ่มการหดตัวแบบสามมิติของ quadriceps นั่งบนพื้นโดยให้ขาของคุณบาดเจ็บตรงและงอขาอีกข้าง ทำสัญญาสี่เท่าของหัวเข่าที่บาดเจ็บโดยไม่ขยับขาโดยกดลงไปที่พื้น ค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เริ่มครึ่ง squats, lunges บางส่วนและน่องเพิ่มขึ้นเป็นที่ยอมรับและเป็นผู้กำกับ
- Half-Squat: ยืนถือโต๊ะที่แข็งแรงด้วยมือทั้งสองข้าง เมื่อเท้าของคุณวางไหล่ไว้ห่างจากกันค่อย ๆ งอเข่าและหมอบค่อยๆลดสะโพกลงครึ่งหนึ่ง กดค้างไว้ 10 วินาทีจากนั้นค่อยๆกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ปอดบางส่วน: ยืนถือตารางแข็งแรงด้วยมือทั้งสอง เท้าของคุณวางไหล่ไว้ห่างกันออกไปครึ่งก้าวแล้วกระจายน้ำหนักของคุณให้เท่ากัน ค่อยๆงอเข่าของคุณและจมลงเล็กน้อย กดค้างไว้ 10 วินาทีจากนั้นค่อยๆกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทำ 10 ครั้งต่อด้าน
- การยกส้นเท้า: ขณะยืนให้วางมือบนเคาน์เตอร์หรือหลังเก้าอี้เพื่อความสมดุล ยกนิ้วเท้าของคุณค้างไว้ห้าวินาที ค่อยๆลดส้นเท้าของคุณลงไปกองกับพื้นและทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เริ่มปั่นจักรยานนิ่งการออกกำลังกายทางน้ำ (ว่ายน้ำ) และฝึกร่างกายส่วนบนตามที่กำหนด
- เริ่มต้นการออกกำลังกายที่สมดุลและ proprioception เป็นผู้กำกับ
สัปดาห์ที่ 4 ถึง 6
ในช่วงสองสัปดาห์ถัดไปคุณจะยังคงสร้างช่วงของการเคลื่อนไหวและความสมดุลในขณะที่คุณเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณ
- สร้างการเคลื่อนไหวต่อไปตามทิศทางของนักบำบัดโรค
- เพิ่มการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงด้วยความต้านทาน (ถือน้ำหนักมือเบาหรือใช้ท่อยางยืดหรือสายยืดตามคำแนะนำ)
- หากกำกับให้เริ่มการออกกำลังกายงอเข่าได้ง่าย นอนหงายโดยเหยียดขาตรง งอเข่าของคุณและนำส้นเท้าไปทางบั้นท้ายของคุณ ค้างไว้ห้าวินาที ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เริ่มออกกำลังกายขาเดียวเช่นครึ่งขาครึ่งและบันไดปีนเขา
- ดุลขาข้างเดียว: เมื่อได้รับการยอมรับให้ยืนโดยไม่มีใครช่วยเหลือบนขาที่บาดเจ็บเป็นเวลา 10 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้นานหลายสัปดาห์
- เริ่มแบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพหลักตามที่กำหนด
- ดำเนินการต่อยอดคงเหลือและการออกกำลังกาย proprioception
- เพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
- เริ่มต้นใช้อุปกรณ์ความอดทนเช่นนักปีนบันไดหรือผู้ฝึกรูปไข่ถ้ายอมรับ
สัปดาห์ที่ 6 ถึง 8
ในช่วงสัปดาห์เหล่านี้คุณจะได้ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ โดยทั่วไปนักบำบัดของคุณจะแนะนำด้านข้าง (จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง) และขั้นตอนด้านข้างและด้านล่าง เนื่องจากทุกคนดำเนินไปตามจังหวะของตนเองจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำตามคำแนะนำของนักบำบัดโรคเกี่ยวกับการออกกำลังกายความก้าวหน้าและข้อ จำกัด ของคุณ
สัปดาห์ที่ 8 ถึง 12
ดำเนินการสร้างความแข็งแกร่งและช่วงของการเคลื่อนไหวในเดือนถัดไป
- เสริมสร้างความแข็งแรงในช่วงงอเข่า
- การเสริมความแข็งแรงของข้อเข่า: คุณอาจได้รับแถบยางยืดสำหรับการออกกำลังกายนี้ ถ้าเป็นเช่นนั้นให้วนรอบด้านหนึ่งของวงรอบขาโต๊ะและอีกข้างรอบข้อเท้าของขาที่บาดเจ็บของคุณ ขณะที่หันหน้าเข้าหาโต๊ะให้งอเข่าถึง 45 องศากับความต้านทานของท่อจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สัปดาห์ที่ 12 ถึง 14
ในเวลานี้ผู้ป่วยจำนวนมากพร้อมที่จะเริ่มการวิ่งเบา ๆ อาจมีการแนะนำความคล่องตัวและการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก
ในการติดตามการเยี่ยมชมกับศัลยแพทย์หรือแพทย์ของคุณจะมีการทดสอบการทำงานเพื่อประเมินความสำเร็จของโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพ หากล้างข้อมูลแล้วคุณจะได้รับแผนเฉพาะเกี่ยวกับวิธีการกลับสู่กีฬาอย่างปลอดภัยโดยไม่ทำร้ายตัวเองอีกครั้ง
ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารกระดูกเวชศาสตร์การกีฬา ความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ACL ซ้ำภายใน 24 เดือนนั้นสูงกว่าผู้ที่ไม่เคยมีอาการฉีกขาด ACL ถึงหกเท่า
อย่างไรก็ตามการรักษาและการฟื้นฟูสมรรถภาพของคุณอาจประสบความสำเร็จเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามแนวทางการป้องกันการบาดเจ็บ ACL เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในอนาคต
เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณฉีก ACL อีกครั้งRe-Tearing ACL หลังจากการผ่าตัดฟื้นฟู
นักกีฬากลัวนักกีฬากลัว ACL บางครั้งการฉีกขาดของ ACL ใหม่อาจเกิดขึ้นได้ เหตุใดนักกีฬาบางคนจึงเรียกคืน ACL หลังจากการผ่าตัด
ACL น้ำตาและการผ่าตัดในผู้ใหญ่
การบาดเจ็บของ ACL เป็นเรื่องปกติมากขึ้นและเมื่อประชากรของเรายังคงใช้งานอยู่ในวัยกลางคนของพวกเขาเราจะเห็นน้ำตา ACL ในกลุ่มที่มีอายุมากกว่า
การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บจาก ACL ได้อย่างไร
การบาดเจ็บที่ข้อศอกของข้อเข่าอาจเจ็บปวดได้เป็นระยะเวลาหลายสัปดาห์และยังต้องผ่าตัด การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีในการปกป้อง ACL ที่เปราะบาง