ซีรี่ส์พิลาทิสสำหรับ Five Abs
สารบัญ:
- หมายเหตุในแบบฟอร์ม
- ยืดขาเดียว
- ยืดขาคู่
- ยืดขาเดียว
- ขาคู่ตรงล่าง / ยก
- กากบาด
- เคาน์เตอร์ด้วยการออกกำลังกายขยายกลับ
ซีรีย์พิลาทีสห้าเป็นลำดับที่นิยมของการออกกำลังกายพิลาทิส ab ab ที่คุณสามารถออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณทำ หากคุณตามลำดับพิลาทิสคลาสสิกตามลำดับชุดที่ห้าจะกลิ้งไปมาระหว่างลูกบอลและกระดูกสันหลัง
ด้านล่างนี้เป็นข้อมูลอ้างอิงอย่างย่อสำหรับซีรี่ส์ห้า คำแนะนำพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีรูปถ่ายมาด้วย คลิกที่รูปถ่ายเพื่อทำให้มีขนาดใหญ่ขึ้นและให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบคำแนะนำโดยละเอียดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างน้อยหนึ่งครั้ง
หมายเหตุในแบบฟอร์ม
คนส่วนใหญ่ยอมรับว่านี่เป็นแบบฝึกหัดเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดตลอดกาล ใช่พวกเขากำลังท้าทาย คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยไม่ทำให้ขาของคุณต่ำเกินไปและ / หรือทำให้หัวของคุณลง มีการดัดแปลงสำหรับแบบฝึกหัดเหล่านี้รวมอยู่ในคำแนะนำโดยละเอียด
โดยทั่วไปให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณขดเพื่อรักษากระดูกเชิงกรานให้มั่นคงและเพื่อขยับขาจากศูนย์กลาง อย่าเอาขาของคุณต่ำกว่าที่คุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวจากหน้าท้องและป้องกันไม่ให้แผ่นหลังหลุดออกจากเสื่อ กระดูกเชิงกรานของคุณจะต้องมีเสถียรภาพ
บางคนสอนชุดห้าโดยไม่หยุดพักระหว่างการออกกำลังกายที่ถือร่างกายส่วนบนขดตัวตลอดเวลา สิ่งนี้มีไว้สำหรับคนที่ก้าวหน้าที่สุดเท่านั้น ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อมากเกินไปไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของวิธีการของ Joseph Pilates วางหัวของคุณลงถ้าสั้น ๆ ระหว่างการออกกำลังกาย คำนึงถึงหลักการพิลาทิสทั้งหมดของคุณ
1ยืดขาเดียว
สำหรับการยืดขาเดียวให้นอนหงายเข่าโดยให้งอเข่าและขาในท่าที่อยู่บนโต๊ะ (shins ขนานกันและกับพื้น)
หายใจออก: ปล่อยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณหล่นลงไปบนเสื่อขณะยืดกระดูกสันหลังของคุณยืดคอหลังของคุณเพื่อให้คางและลงเล็กน้อยแล้วใช้ abs ของคุณเพื่อม้วนร่างกายส่วนบนของคุณออกจากเสื่อไปที่ฐานของหัวไหล่ (นี่คือส่วนบนของร่างกายงอสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด)
ยืดขาขวาออก
วางมือขวาของคุณไว้ที่ข้อเท้าขวาและมือซ้ายของคุณที่ด้านในของหัวเข่าด้านขวา - กว้างศอกลงไหล่
สูดดม:สลับขา - มือซ้ายอยู่ที่ข้อเท้าซ้ายและมือขวาที่หัวเข่าซ้าย
หายใจเข้าเรื่อย ๆ ขณะที่ดึงเข่างอไปทางหน้าอกเล็กน้อยให้มากขึ้นสร้างรอยพับที่สะโพก
หายใจออก:ดำเนินการต่อการเปลี่ยนแปลงขาในแบบนี้แสดง 5 to10 reps ในแต่ละด้าน
2ยืดขาคู่
นอนหงายโดยให้ขาของคุณดึงเข้าหาหน้าอกเพื่อยืดขาคู่
หายใจออก: ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้ลึกขึ้น, ยืดกระดูกสันหลังของคุณและม้วนส่วนบนของร่างกายออกจากเสื่อบีบขาของคุณเบา ๆ ไปทางหน้าอกด้วยมือของคุณ
สูดดม:การขยับจากกึ่งกลางให้เหยียดขาของคุณออกมาที่ระดับความสูงของเพดานตรงกับผนังและยืดแขนของคุณขึ้นไปในทิศทางตรงกันข้าม ไหล่ของคุณนอนหงาย ให้แขนของคุณเชื่อมต่อกับหลักของคุณ
หายใจออก: นำแขนไปรอบ ๆ แล้วดึงขาอีกครั้ง 5 ถึง 10 ครั้งในแต่ละด้าน
3ยืดขาเดียว
สำหรับท่านี้ให้นอนบนเสื่อโดยเหยียดขาไปทางเพดาน หัวเข่าของคุณจะงอเล็กน้อยหากคุณมีเอ็นร้อยหวาย
หายใจออก: ม้วนกระดูกสันหลังส่วนบนออกจากเสื่อแล้วจับหลังน่องหรือหลังต้นขาถ้าคุณยังไม่ถึงหน้าแข้ง (ไม่เป็นไรมันไม่ใช่ประเด็นของการออกกำลังกาย)
หายใจเข้า
หายใจออก: ขากรรไกรอยู่ห่างจากกัน ทำให้ตรง มือของคุณมาด้านหลังขาขวาของคุณขณะที่เคลื่อนไปทางหน้าอกของคุณ ใช้มือประคองชีพจรขาเข้าหาคุณในท่าเหยียดเบา ๆ สองครั้ง ในเวลาเดียวกันขาซ้ายลดลงไปที่พื้นลอยอยู่เหนือมัน
สูดดม: รักษาส่วนบนของร่างกายงอเอาขาขึ้นมา
หายใจออก: สลับขา 5 ถึง 10 reps ในแต่ละด้าน
4ขาคู่ตรงล่าง / ยก
เพื่อให้ขาตั้งตรง / ยกขึ้นให้นอนหงายโดยเหยียดขาไปทางเพดาน หมุนขาของคุณเล็กน้อยที่สะโพกเป็นท่าพิลาทิส
วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ - ไหล่กว้างข้อศอกกว้าง
หายใจออก: ม้วนกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณออกจากเสื่อไปที่ฐานของหัวไหล่
สูดดม: วางขาลงไปที่พื้น ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและอย่าให้หลังของคุณหลุดออกจากเสื่อ การเคลื่อนไหวเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ
หายใจออก: ใช้หน้าท้องของคุณเพื่อยกขาขึ้น 5 ถึง 10 ครั้ง
5กากบาด
นอนลงบนเสื่อโดยให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ
วางมือไว้ด้านหลังศีรษะไหล่ลงและข้อศอกกว้าง
หายใจออก: งอร่างกายส่วนบนของคุณออกจากเสื่อ
หายใจเข้า
หายใจออก: ยืดขาขวาของคุณเมื่อคุณหมุนกระดูกซี่โครงไปทางขวา ข้อศอกจะอยู่ในแนวกว้างขณะที่คุณนำรักแร้ซ้ายไปทางหัวเข่าขวา หมุนลำตัวของคุณให้เล็กลงด้วยพัลส์เล็ก ๆ ในขณะที่คุณหายใจออก
สูดดม: กลับไปที่ศูนย์
หายใจออก: ขยายขาซ้ายและหมุนเนื้อตัวไปทางซ้าย 5 ถึง 10 ครั้งต่อด้าน
6เคาน์เตอร์ด้วยการออกกำลังกายขยายกลับ
นั่นคือการออกกำลังกายที่เข้มข้นด้วยการงอไปข้างหน้ามากมาย มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะตอบโต้ด้วยการออกกำลังกายส่วนหลังและอาจจะเป็นการออกกำลังกายที่สะโพกด้วยเช่นกัน
คุณสามารถแสดง:
- หงส์
- สระว่ายน้ำ
- แทงยืน
การออกกำลังกาย Abs ยืน: วิธีการทำงาน Abs ของคุณตรง
ถึงเวลาที่จะออกจากพื้นและทำงาน abs ของคุณในลักษณะการทำงานมากขึ้น เรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบยืน ab และวิธีใช้พวกเขาในการออกกำลังกายของคุณ
Abs แข็งแกร่งมีความสำคัญมากกว่า Abs แบน
ถ้าคุณต้องการ ABS แบนเข้าร่วมสโมสร! แต่ผมขอแนะนำให้คุณรู้จักกับสโมสรอื่นที่ช่วยให้สมาชิกได้มากขึ้น: The Strong Abs Club
บริษัท ประกันสุขภาพ Big Five
อยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับ บริษัท ที่ดูแลเรื่องประกันสุขภาพหรือไม่? รับข้อมูลเกี่ยวกับ บริษัท ประกันสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดในสหรัฐอเมริกา