แบบฝึกหัด Side Pilates สำหรับต้นขา
สารบัญ:
- ซีรีย์ Side Kick แนะนำและตั้งค่า
- ดูตอนนี้: 4 Pilates Side Kicks เพื่อปรับแต่งต้นขาและแกนของคุณ
- เตะข้างหน้า / หลัง
- Side Kick Up / Down
- ลิฟท์ขาข้าง
- ลิฟท์ต้นขาด้านใน
Fit Easy -Ep.48 Chest Squeeze กับครูนิว เพื่ออกและหลังส่วนบนแข็งแรงได้รูป (ตุลาคม 2024)
การออกกำลังกายในซีรีย์นี้ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับสีและเสริมความแข็งแกร่งของสะโพกและต้นขาและหน้าท้อง พวกเขาเน้นความยาวและการใช้กล้ามเนื้อแกนโรงไฟฟ้าเพื่อทำให้ลำตัวมั่นคงเมื่อร่างกายส่วนล่างเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ
1ซีรีย์ Side Kick แนะนำและตั้งค่า
3:55ดูตอนนี้: 4 Pilates Side Kicks เพื่อปรับแต่งต้นขาและแกนของคุณ
การตั้งค่าสำหรับซีรีย์เตะข้างนั้นเหมือนกันสำหรับการฝึกซ้อมทั้งหมด การจัดแนวที่ดีและรักษาไว้ตลอดการฝึกเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้มีประสิทธิภาพ ดูคำแนะนำการตั้งค่าด้านล่าง
คำแนะนำในแบบฝึกหัดในชุดนี้มีตัวชี้นำสำหรับการทำแบบฝึกหัดและลิงก์ไปยังคำแนะนำที่ครอบคลุมมากขึ้น โปรดทำตามคำแนะนำแบบเต็มหากคุณไม่เคยเห็นมาก่อนในขณะที่ทำแบบฝึกหัดอย่างแม่นยำจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ติดตั้งซีรีย์เตะด้านข้าง
- นอนตะแคงและวางหู, ไหล่, สะโพก, หัวเข่าและข้อเท้า
- ประคองศีรษะไว้บนมือของคุณอย่าลืมยกกระดูกซี่โครงออกจากเสื่อเพื่อให้หลังและคออยู่ในแนวเดียวกัน คุณสามารถปรับตำแหน่งนี้ได้โดยยื่นแขนด้านล่างออกไปตามเสื่อเหนือหัวของคุณและวางหัวลงบนมัน
- มือด้านหน้าวางให้แน่นแล้วคว่ำลงบนเสื่อที่อยู่ด้านหน้าหน้าอกของคุณ ใช้มือนี้เพื่อช่วยให้ทรงตัว แต่ไม่ต้องพึ่งมัน - ขึ้นอยู่กับกล้ามท้อง
- ขยับขาของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยจากสะโพกของคุณ สิ่งนี้จะช่วยรักษาสมดุลของคุณและป้องกันหลังส่วนล่างของคุณ
- หมุนขาออกเล็กน้อยจากสะโพกในท่าทางของพิลาทิส
- ตรวจสอบสายของคุณอีกครั้ง ไหล่ควรซ้อนทับกันบนไหล่อีกข้างหนึ่งเช่นเดียวกับสะโพก หูไหล่และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าและข้อเท้าเล็กน้อยด้านหน้า
เตะข้างหน้า / หลัง
เตะหน้า
- ยกขาด้านบนขึ้นมาสองสามนิ้ว งอเท้าและส่งพลังงานผ่านส้นเท้า
- เมื่อเท้างอให้แกว่งขาด้านบนขึ้นไปด้านหน้า ที่ความยาวเต็มของการเตะให้ทำการเตะพัลส์เล็ก ๆ
ยืดกลับ
- รักษาความยาวขาของคุณและทั่วร่างกายชี้เท้าของคุณและกวาดขาด้านบนไปทางด้านหลัง หยุดชั่วคราว แต่อย่าเตะครั้งที่สองข้อสำคัญ: เอื้อมมือไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างหรือขยับเชิงกราน อีกครั้งส่วนใหญ่ของความท้าทายของการออกกำลังกายคือการใช้กล้ามเนื้อหลักเพื่อให้ลำตัวทั้งหมดของร่างกายมีเสถียรภาพ
- งอเท้าและเตะไปด้านหน้า
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
การเตะลูกโทษด้านข้างนั่งคุกเข่าทำให้ความท้าทายของการฝึกครั้งนี้ก้าวไปอีกขั้น อย่าลืมลองใช้เมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบาย
3Side Kick Up / Down
เตะขึ้น
- ตรวจสอบสายของคุณอีกครั้ง ไหล่ของคุณควรวางซ้อนทับกันบนสะโพกอื่น ๆ เช่นเดียวกับสะโพก นอกจากนี้ไหล่และสะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าและข้อเท้าเล็กน้อยด้านหน้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณถูกดึงขึ้นและลง
- ทีนี้ลองเพิ่มความยาวของขาขึ้นไปด้านบนเตะขึ้นไปบนเพดาน (อย่างราบรื่นใช้เอบีเอสของคุณเพื่อควบคุม)
- เก็บกระดูกสะโพกซ้อนกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่เอียงกลับเพื่อให้ขาขึ้น
ควบคุมลง
- ดึงส่วนท้องของคุณขึ้นมาตรงกันข้ามกับความยาวของขาขณะที่คุณควบคุมการสืบเชื้อสายของขา
ลิฟท์ขาข้าง
แม้ว่าแบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่การเตะ แต่ความท้าทายที่นำเสนอนั้นคล้ายคลึงกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ ในชุดนี้
หายใจเข้าลดความยาวของกระดูกสันหลังลงทำให้ร่างกายของคุณมีความยาวตั้งแต่ปลายจรดปลายเท้า
หายใจออกใช้ abdominals ของคุณเพื่อยกขาทั้งสองขึ้นสองสามนิ้วจากเสื่อของคุณ มุ่งเน้นที่การรักษาขาด้านในของคุณเข้าด้วยกันตลอดทางตั้งแต่กระดูกนั่งไปจนถึงส้นเท้า
หายใจเข้ายืดขาของคุณกลับลงบนเสื่อ ใช้การควบคุม
ทำแบบฝึกหัดนี้ 5 ถึง 8 ครั้ง.ดูคำแนะนำแบบเต็มสำหรับลิฟท์เลกด้านข้างสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมลิงค์และเคล็ดลับ
สำหรับต้นขาด้านในยกแขนและขาด้านบนให้อยู่ในตำแหน่งใหม่ แต่การตั้งค่าเริ่มต้นเหมือนกันกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ในชุดนี้ยกเท้าขึ้นมาวางไว้บนด้านหน้าของสะโพกยกมือขึ้นมาด้านหลังน่องและจับด้านนอกของข้อเท้า เพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้นให้ปรับเปลี่ยนเพื่อให้เท้าวางอยู่ด้านหน้าต้นขาของคุณและมือบนแบนราบกับพื้นด้านหน้าหน้าอกหายใจเข้า
รักษาขาด้านล่างให้ตรงใช้ต้นขาด้านในของคุณยกมันขึ้นมาไม่กี่นิ้วจากพื้น ความรู้สึกคือว่าคุณยืดขานานจนยกขึ้นจากพื้นหายใจออก
รักษาความรู้สึกของความยาวในขณะที่คุณค่อยๆลดขาลงไปกองกับพื้นทำ 5 ถึง 8 ชุดในแต่ละด้าน
ลิฟท์ต้นขาด้านใน
แบบฝึกหัด Cardio ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักสุขภาพและฟิตเนส
มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความอ้วนและกระชับขึ้น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ได้แก่ ช่วงเวลาวงจรและการออกกำลังกายกลางแจ้ง
แบบฝึกหัด Dumbbell สองแบบในหนึ่งขบวนการ
การผลักดันการออกกำลังกายแถวแถวเพิ่มแถวดัมเบลล์เพื่อผลักดันแบบดั้งเดิมขึ้นการออกกำลังกาย นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงเพื่อสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
แบบฝึกหัด Brandt Daroff สำหรับ Vertigo
เรียนรู้ Brandt Daroff Maneuver เพื่อช่วยรักษาอาการวิงเวียนศีรษะและอาการเวียนศีรษะของคุณสำหรับ BPPV