ถั่วเขียวข้อมูลโภชนาการ: แคลอรี่, ทานคาร์โบไฮเดรตและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ถั่วเขียวเรียกว่าถั่วสตรอว์ถั่วฝรั่งเศสหรือถั่วสแน็ปเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่หาได้ง่ายและหาง่าย ข้อมูลโภชนาการสำหรับถั่วเขียวจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมหรือแปรรูป แต่โดยทั่วไปพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

ข้อมูลโภชนาการ

ข้อมูลโภชนาการถั่วเขียว
เสริฟขนาด 1 ถ้วย (110 กรัม) ปรุงสุกไม่มีเกลือหรือไขมันเพิ่ม
ต่อจำนวนบริโภค	มูลค่ารายวัน *
แคลอรี่ 44
แคลอรี่จากไขมัน 0
ไขมันรวม 0g	0%
ไขมันอิ่มตัว 0g	0%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0g
คอเลสเตอรอล 0mg	0%
โซเดียม 1mg	0%
โพแทสเซียม 181mg	4%
คาร์โบไฮเดรต 10g	8%
ใยอาหาร 4g	16%
น้ำตาล 2g
โปรตีน 2g
วิตามินเอ 6% ·วิตามินซี 16%
แคลเซียม 6% ·เหล็ก 5%
* ขึ้นอยู่กับอาหารแคลอรี่ 2,000

คาร์โบไฮเดรตในถั่วเขียว

ถั่วเขียวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี ถ้าคุณทานถั่วเขียวสดหนึ่งถ้วยสดหรือแช่แข็งหนึ่งถ้วยคุณจะได้คาร์โบไฮเดรต 10 กรัมในรูปของแป้งและเส้นใย

แป้งถั่วมีให้เลือก 4 กรัม แป้งช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่รวดเร็ว นอกจากนี้คุณจะได้รับประโยชน์จากเส้นใย 4 กรัมเมื่อคุณทานถั่วเขียว ไฟเบอร์ช่วยในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มความอิ่มแปล้และปรับปรุงระบบทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังมีน้ำตาล 2 กรัมตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นในถั่วเขียว

ถั่วเขียวมีดัชนีน้ำตาลในเลือดประมาณ 15 เป็นข้อมูลอ้างอิงอาหารที่มี GI ต่ำกว่า 55 หรือต่ำกว่าถือว่าเป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ ปริมาณน้ำตาลในเลือดของถั่วเขียวอยู่ที่ 3. น้ำตาลกลูโคสจะขึ้นอยู่กับขนาดของอาหารหรือเครื่องดื่มที่กำหนดเพื่อประเมินผลของอาหารที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ จะถือเป็นประโยชน์มากกว่าเพียงแค่ใช้ดัชนีน้ำตาลในเลือดสำหรับคนที่เลือกอาหารตามผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ไขมันในถั่วเขียว

ไม่มีไขมันในถั่วเขียวซึ่งทำให้อาหารปลอดไขมันปราศจากไขมัน ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการบางคนให้ความสำคัญกับการใช้อาหารที่ไม่มีไขมันสำหรับการลดน้ำหนักหรือการบำรุงรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพพวกเขามักอ้างถึงอาหารที่มีไขมันถูกนำออกจากกระบวนการผลิตอาหารเช่นถั่วเขียวที่ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีไม่มีไขมันเป็นอาหารเสริมที่ชาญฉลาด

โปรดจำไว้ว่าวิธีที่คุณเตรียมถั่วเขียวของคุณอาจส่งผลต่อเนื้อหาไขมัน หลายคนถั่วเขียวไอน้ำและด้านบนมีเนยหรือถั่วเขียวถั่วเขียวในน้ำมันมะกอก ทั้งสองวิธีการปรุงอาหารเพิ่มไขมันในอาหาร และแน่นอนว่าหม้อถั่วเขียวเป็นอาหารยอดนิยม สูตรเครื่องปั้นดินเผาถั่วเขียวส่วนใหญ่มีไขมัน 8 กรัมหรือมากกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

โปรตีนในถั่วเขียว

การให้บริการของถั่วเขียวหนึ่งถ้วย (สดแช่แข็งหรือบรรจุกระป๋อง) ให้โปรตีน 2 กรัม

จุลินทรีย์ในถั่วเขียว

ถั่วเขียวมีสารอาหารที่สำคัญหลายตัว การให้บริการหนึ่งครั้งให้ปริมาณวิตามินเคซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งช่วยให้เลือดแข็งตัวในร่างกายได้ 22 เปอร์เซ็นต์

ถั่วเขียวยังมีวิตามินซีคุณจะได้รับประโยชน์จากวิตามินซี 12 มิลลิกรัมหรือร้อยละ 16 ของปริมาณที่รับประทานได้ทุกวันหากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

คุณจะได้รับ 10% ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันของโฟเลตหากคุณรับประทานถั่วเขียวหนึ่งถ้วยและคุณทานอาหารตามปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 2,000 รายการ โฟเลตเป็นวิตามินบีช่วยเพิ่มการผลิตเม็ดเลือดแดงและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ นอกจากนี้คุณยังจะได้รับประโยชน์จาก riboflavin 0.1 กรัมหรือคิดเป็นร้อยละ 11 ของเป้าหมายรายวันของคุณ

คุณจะได้รับร้อยละ 8 ของปริมาณที่แนะนำประจำวันของคุณของวิตามินบี 8 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำของคุณของทองแดงร้อยละ 7 ของการบริโภคที่แนะนำของแมกนีเซียมและ 6 เปอร์เซ็นต์ของการบริโภคประจำวันของคุณของวิตามินเอ

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

ถั่วเขียวสามารถเสริมสุขภาพให้กับอาหารของคุณได้เนื่องจากเป็นแคลอรี่ต่ำพลังงานที่มีไขมันต่ำ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นถั่วเขียวช่วยให้คุณเข้าถึงหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ แต่ถั่วเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน

วิตามินซี (L-ascorbic acid) ในถั่วเขียวมีประโยชน์หลายประการ วิตามินทำหน้าที่เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องเซลล์ในร่างกายของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ

วิตามินซีช่วยเพิ่มการผลิตคอลลาเจนช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันและช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับร่างกายที่แข็งแรง

วิตามินเคในถั่วเขียวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของลิ่มเลือดในร่างกายของคุณและเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ใช้ทินเนอร์เลือด วิตามินเคช่วยเพิ่มสุขภาพกระดูก การขาดวิตามิน K อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน

สุดท้ายนี้เมื่อคุณใส่อาหารที่เป็นพืชมากขึ้นในถั่วเขียวของคุณเช่นคุณลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคเรื้อรังอื่น ๆ คุณอาจลดความจำเป็นในการใช้ยาบางชนิดตามผลการวิจัยที่เผยแพร่

คำถามทั่วไป

ฉันจะเลือกถั่วเขียวได้ดีที่สุด?

ในส่วนการผลิตของร้านขายของชำคุณจะพบกับถั่วเขียวดิบที่บรรจุในถุงก่อน บางครั้งถุงเหล่านี้พร้อมที่จะโยนลงในไมโครเวฟโดยไม่ต้องล้างหรือตัดแต่งก่อน ถุงเหล่านี้เป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มถั่วเขียวในมื้ออาหารของครอบครัวที่มีความยุ่งยากน้อยลง

ถ้าคุณซื้อถั่วเขียวในรูปแบบกลุ่มคุณสามารถเลือกถั่วของคุณเองได้ มองหาถั่วเขียวสว่างที่มีเนื้อสัมผัสที่คมชัดและมีเพียงไม่กี่ (หรือไม่มีเลย)

ถ้าคุณเลือกถั่วเขียวแช่แข็งหรือกระป๋องให้ตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมด้านล่างฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ เลือกถั่วที่มีส่วนผสมเพิ่มน้อยลงซึ่งอาจรวมถึงสารกันบูดเช่นโซเดียม

ฉันควรเก็บถั่วเขียวไว้เป็นระยะเวลานานแค่ไหน?

เก็บถั่วเขียวไว้ในตู้เย็นในถุงพลาสติกหรือภาชนะที่ปิดผนึกได้ อย่าล้างหรือตัดถั่วเขียวจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะใช้เพราะการตัดถั่วสามารถชะลอการสึกหรอ เก็บได้อย่างถูกต้องถั่วสามารถมีอายุ 5-7 วัน

คุณสามารถตรึงถั่วเขียวได้หรือไม่?

ใช่ถั่วเขียวสามารถแช่แข็งได้ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ปรุงอาหารถั่วก่อนแช่แข็ง อบไอน้ำหรือต้มถั่วให้แห้งก่อน จากนั้นใส่ในถุงพลาสติกที่ปิดผนึกและใส่ในช่องแช่แข็ง ถั่วเขียวแช่แข็งที่เก็บรักษาไว้อย่างถูกต้องสามารถใช้เวลาสามถึงหกเดือน

ถั่วเขียวกระป๋องมีสุขภาพดีเป็นถั่วเขียวสดหรือแช่แข็งหรือไม่?

ถั่วเขียวกระป๋องอาจมีสุขภาพดีเหมือนกับถั่วดิบ แต่ขึ้นอยู่กับแบรนด์ที่คุณซื้อ ผู้ผลิตที่นิยมจำนวนมากเพิ่มโซเดียมกับถั่วกระป๋อง การให้บริการเพียงครั้งเดียวอาจให้โซเดียม 800 มิลลิกรัม หากคุณกำลังมองหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพให้เลือกถั่วกระป๋องที่ระบุว่า "No Salt Added" บนฉลาก

นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่าหลายคนที่ชอบถั่วเขียวไม่ชอบเนื้อนุ่มของกระป๋องหลากหลาย ถั่วเขียวกระป๋องยังมีโอกาสน้อยที่จะมีสีเขียวสดใสที่ถั่วเขียวสดเป็นที่รู้จักกัน

สูตรและเคล็ดลับการเตรียม

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเตรียมถั่วเขียวคือการต้มหรืออบไอน้ำ ในการทำเช่นนี้ให้ล้างถั่วให้สะอาดและตัดแต่งปลาย ทั้งสองโยนถั่วในหม้อต้มน้ำเค็มหรือเพิ่มให้เรือกลไฟ ปรุงถั่วประมาณห้านาทีหรือจนกว่าพวกเขาจะเปลี่ยนเป็นสีเขียวสดใส ลบจากความร้อนและเพิ่มมะนาวน้ำมันมะกอกหรือเกลือเพื่อลิ้มรส

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มถั่วเขียวลงในสูตรที่ชื่นชอบ จานที่นิยมมากที่สุดคือหม้อปรุงอาหารถั่วเขียว สูตรหม้อปรุงอาหารถั่วเขียวแบบดั้งเดิมใช้ครีมกระป๋องของซุปเห็ดและแหวนหัวหอมทอด จานนี้จัดเตรียมไว้ให้ไม่อ้วนและแคลอรี่ แต่คุณสามารถทำให้มีสุขภาพดีขึ้นรุ่นของหม้อปรุงอาหารสีเขียว

• วิธีการลดแคลอรี่ในกระถางถั่วเขียว
• กระเทียมถั่วเขียวที่ดีต่อสุขภาพด้วยการใส่หัวหอม

นอกจากนี้คุณยังสามารถโยนถั่วเขียวลงไปในสลัดจานพาสต้าหรือข้าวสวยง่ายๆหรือเพิ่มลงในสูตรที่สร้างสรรค์

• ปลาแซลมอนฟอยล์ที่ปรุงสุกกว่าถั่วเขียวสุก
• Herby หอยเชลล์กับถั่วเขียวและข้าวโพด
• งากระเทียมสตริง Bean Almondine

การแพ้และปฏิสัมพันธ์

ตาม American Academy of Allergy, หอบหืดและวิทยาภูมิคุ้มกัน, โรคภูมิแพ้ต่อพืชตระกูลถั่วมีค่อนข้างน้อยและเป็นส่วนใหญ่ประกอบกับถั่วหรือถั่วแทนถั่วเขียว อย่างไรก็ตามมีกรณีศึกษาแสดงให้เห็นถึงปฏิกิริยาแพ้กับถั่วเขียวดิบ

อาการของโรคภูมิแพ้ถั่ว (รวมถึงถั่วเขียว) อาจรวมถึงอาการบวมที่ใบหน้าการหายใจลำบากหอบหืดรุนแรงปวดท้องคลื่นไส้หรืออาเจียนตามแคมเปญ Anaphylaxis ซึ่งเป็นเครือข่ายการสนับสนุนการแพ้ที่อยู่ในอังกฤษ

หากคุณสงสัยว่าคุณเป็นโรคภูมิแพ้ต่อพืชตระกูลถั่วหรือถั่วเขียวให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อรับการวินิจฉัยที่เหมาะสม

สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเขียว

ถั่วเขียวและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ได้ก่อให้เกิดความห่วงใยในแวดวงบางอย่างเนื่องจากมีสารที่เรียกว่าสารต่อต้านสารอาหารหรือสารต่อต้านการเสื่อมสมรรถภาพ สารประกอบของพืชเหล่านี้เชื่อมโยงกับวิตามินและแร่ธาตุในร่างกายและอาจลดความสามารถในการดูดซับสารอาหาร

อย่างไรก็ตามสำหรับคนส่วนใหญ่สารต่อต้านโภชนะควรไม่ก่อให้เกิดความกังวลเพราะเราไม่กินอาหารที่มีฤทธิ์ต่อต้านสารอาหาร (เช่นถั่วเขียว) ในปริมาณที่มากพอสำหรับสารที่ก่อให้เกิดอันตราย นอกจากนี้ล้างหรือแช่ถั่วเขียวในน้ำและความร้อนถั่วจะช่วยลดผลกระทบต่อสารอาหารของอาหาร

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• Igea เจเมตร Fernandez เมตร Quirce เอสเดอลา Hoz บี & ตายซ์โกเมซเมตรลิตร (2537) ภูมิแพ้ในถั่วเขียว: โรคภูมิแพ้ในงานทำในบ้าน วารสารภูมิแพ้ภูมิคุ้มกันและโรคภูมิแพ้, 94 (1), 33-35 ดอย: 10.1016 / 0091-6749 (94) 90068-x
• สถาบันสุขภาพแห่งชาติ สำนักงานส่งเสริมการขายอาหารเสริมวิตามินบี C. เอกสารข้อมูลสำหรับมืออาชีพวันที่ 2 มีนาคม พ.ศ. 2561
• สถาบันสุขภาพแห่งชาติ สำนักงานอาหารเสริม เอกสารข้อมูลเกี่ยวกับวิตามินเคสำหรับมืออาชีพ 2 มีนาคม 2018
• Rebello, C. J., Greenway, F. L., และ Finley, J. W. (2014) การทบทวนคุณค่าทางโภชนาการของพืชตระกูลถั่วและผลกระทบต่อโรคอ้วนและโรคร่วมที่เกี่ยวข้อง รีวิวโรคอ้วน, 15 (5), 392-407 ดอย: 10.1111 / obr.12144