ถั่วลิสง Pinto ข้อมูลโภชนาการ: แคลอรี่, ทานคาร์โบไฮเดรตและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ถั่ว Pinto เป็นถั่วอเนกประสงค์ที่มีราคาถูกและหลากหลายซึ่งนิยมใช้กันทั่วไปในซุปเคี่ยวและข้าว ตามแหล่งที่มาหลายแห่งถั่วพินโตะเป็นถั่วที่ใช้กันแพร่หลายมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่ใช้ในการทำอาหารเม็กซิกัน พ่อครัว Tex-Mex หลายคนบดถั่วที่ปรุงสุกไว้และให้บริการพวกเขาด้วย Frijoles หรือถั่ว refried ความเก่งกาจและประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วพินโตทำให้พวกเขาเป็นอาหารที่ง่ายและชาญฉลาดในอาหารของคุณ

ข้อมูลโภชนาการ

ถั่วลิสงข้อมูลโภชนาการ
ให้บริการขนาด 1 ถ้วย (171) มิลลิลิตรปรุงสุก) ไม่มีเกลือหรือไขมันเพิ่ม
ต่อจำนวนบริโภค	มูลค่ารายวัน *
แคลอรี่ 245
แคลอรี่จากไขมัน 9.3
ไขมันรวม 1g	2%
อิ่มตัวไขมัน 0.2g	1%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.3 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.2 กรัม
คอเลสเตอรอล 0mg	0%
โซเดียม 407mg	17%
โพแทสเซียม 746 mg	21%
คาร์โบไฮเดรต 45g	15%
ใยอาหาร 15g	62%
น้ำตาล 0.6g
โปรตีน 15g
วิตามินเอ 0% ·วิตามินซี 2%
แคลเซียม 8% ·เหล็ก 20%
* ขึ้นอยู่กับอาหารแคลอรี่ 2,000

ทานคาร์โบไฮเดรตในถั่ว Pinto

ถั่ว Pinto ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ มีเกือบ 30 กรัมของแป้งในเสิร์ฟเดียวของถั่ว pinto คาร์โบไฮเดรตในรูปของแป้งช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่รวดเร็ว

คุณยังจะได้รับประโยชน์จาก 15 กรัมของเส้นใยเมื่อคุณกินถ้วยถั่วพินโต ไฟเบอร์ช่วยในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มความอิ่มแปล้และปรับปรุงระบบทางเดินอาหาร ถั่วปิโนโตมีน้ำตาลน้อยกว่า 1 กรัม

ถั่วพินโตมีดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ประมาณ 39

การอ้างอิงอาหารที่มี GI ต่ำกว่า 55 หรือต่ำกว่าถือว่าเป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ ปริมาณน้ำตาลในเส้นผ่าศูนย์กลางของถั่ว pinto อยู่ที่เพียง 15. ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะพิจารณาขนาดอาหารที่ให้บริการเมื่อประเมินผลของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือด ปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า 10 คิดว่ามีผลเพียงเล็กน้อยต่อการตอบสนองของกลูโคสในเลือด

ไขมันในถั่ว Pinto

มีเพียงหนึ่งกรัมของไขมันในถั่วพินโตซึ่งทำให้พวกเขาเป็นอาหารที่ปลอดจากธรรมชาติอย่างเป็นธรรมชาติ ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการบางคนให้ความสำคัญกับการใช้อาหารที่มีไขมันต่ำเพื่อลดน้ำหนักหรือการบำรุงรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปแล้วพวกเขามักอ้างถึงอาหารที่มีไขมันถูกนำออกจากกระบวนการผลิต อาหารเช่นถั่วพินโตะที่ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีและไขมันน้อยหรือไม่มีไขมันเป็นอาหารที่ชาญฉลาดในอาหารใด ๆ

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าหลายรูปแบบการประมวลผลของถั่ว pinto มีไขมัน ตัวอย่างเช่นถ้าคุณซื้อถั่วกระป๋องหรือ frijoles กระป๋องก็มีโอกาสที่ถั่วได้รับการปรุงอาหารที่มีไขมันมักจะน้ำมันหมู ตัวอย่างเช่นการให้บริการครึ่งถ้วยเดียวของถั่วแบบดั้งเดิม refried ให้สามกรัมของไขมัน หลายยี่ห้อยังทำถั่ว refried ไขมันฟรีที่ปรุงสุกโดยไม่มีน้ำมันหมูหรือน้ำมัน

โปรตีนในถั่ว Pinto

ถั่วเสิร์ฟของถั่วพิตโตมีโปรตีนที่แข็งแรง 15 กรัม ด้วยเหตุนี้มังสวิรัติและมังสวิรัติจำนวนมากจึงใช้ถั่วพิตโตหรือพืชตระกูลถั่วชนิดอื่น ๆ เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของพวกเขา

อย่างไรก็ตามถั่วพินโตะไม่ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนที่สมบูรณ์แบบให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถทำได้ดังนั้นจึงต้องถูกนำมาใช้ในอาหาร

คุณจำเป็นต้องรวมถั่วพิตโตกับธัญพืชหรือเมล็ดเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในเวลารับประทานอาหาร

จุลินทรีย์ในถั่ว Pinto

ถั่ว Pinto เต็มไปด้วยสารอาหาร คุณจะได้รับร้อยละ 74 ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันของโฟเลต (294 mcg) ถ้าคุณกินถั่วพินโตและถ้วยรางวัล 2000 แคลอรี่ต่อวัน โฟเลตเป็นวิตามินบีช่วยเพิ่มการผลิตเม็ดเลือดแดงและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

นอกจากนี้คุณยังจะได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวันของฟอสฟอรัส 25 เปอร์เซ็นต์ (251 มิลลิกรัม) และ 39 เปอร์เซ็นต์ (0.8 มิลลิกรัม) ของปริมาณแมงกานีสที่คุณแนะนำซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยเพิ่มระบบประสาทและสุขภาพสมอง

การรับประทานถั่วมิ้นท์หนึ่งถ้วยให้ปริมาณที่แนะนำ 20% (3.6 มก.) ของธาตุเหล็กปริมาณแมกนีเซียมต่อวันของคุณเป็นปริมาณแมกนีเซียมต่อวัน 20 เปอร์เซ็นต์ (0.4 มก.) จากปริมาณที่แนะนำของวิตามินบี 6 22 (0.3 มิลลิกรัม) ของปริมาณแร่ธาตุธัญมินต่อวันของคุณและประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณโพแทสเซียมและทองแดงของคุณทุกวัน

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วพินโตะได้รับการศึกษาโดยนักวิจัยด้านโภชนาการเป็นเวลาหลายปีเพราะอาหารถูกนำมาบริโภคทั่วโลก การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณถั่วของคุณให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

การประเมินคุณค่าทางโภชนาการของพืชตระกูลถั่วที่ตีพิมพ์ลงใน รีวิวโรคอ้วน ระบุว่า "การเปลี่ยนอาหารที่มีพลังงานหนาแน่นกับพืชตระกูลถั่วมีผลดีต่อการป้องกันและจัดการโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้องเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานและโรค metabolic syndrome" ผู้เขียนขอแนะนำให้เปลี่ยนอาหารที่มีไขมันสูงไขมันสูง (เช่นเบอร์เกอร์และไส้กรอก) กับถั่วหรือรวมเนื้อสัตว์กับพืชตระกูลถั่วเพื่อผลิตอาหารเหล่านั้นเพื่อลดไขมันและแคลอรี่

บทวิจารณ์เผยแพร่โดย วารสารสมาคมแพทย์แห่งแคนาดา พบว่าถั่วในอาหารของคุณช่วยในการลดคอเลสเตอรอล LDL (เรียกว่าคอเลสเตอรอล "ไม่ดี")

การทบทวนอีกครั้งของการศึกษาพบว่าการบริโภคถั่วถั่วลันเตาสามารถช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานและไม่เป็นโรคเบาหวานสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ในระยะยาว

คำถามทั่วไป

ฉันควรมองหาอะไรเมื่อซื้อถั่วปิโนโน่

เมื่อคุณซื้อพืชตระกูลถั่วให้มองหาถั่วที่ไม่ได้แตกซึ่งไม่เคยสัมผัสกับฝุ่นละอองหรือความชื้น คุณสามารถซื้อถั่วในภาชนะที่บรรจุไว้ล่วงหน้าได้ (เช่นถุงหรือกล่อง) แต่ร้านค้าจำนวนมากยังขายถั่วพินโตในส่วนที่เป็นกลุ่มเพื่อให้คุณสามารถซื้อได้เฉพาะจำนวนที่คุณต้องการเท่านั้น

นอกจากนี้คุณยังสามารถซื้อถั่วพินโตะกระป๋องได้ทั้งแบบหรือแบบ refried ผู้ผลิตอาหารเม็กซิกันที่เป็นที่นิยมหลายรายทำถั่วดำในหลายรูปแบบ หากคุณกำลังรับชมปริมาณไขมันหรือปริมาณโซเดียมของคุณตรวจดูฉลากข้อมูลโภชนาการก่อนที่คุณจะซื้อ เกลือและไขมันมักใช้ในการทำฟรุก

ฉันจะจัดเก็บถั่วพินโตและจะอยู่ได้นานแค่ไหน?

เก็บถั่วไว้ในภาชนะที่มีอากาศแน่นในตู้เก็บอาหารหรือในที่มืดอีกแห่งหนึ่ง หากเก็บไว้อย่างถูกต้องถั่วจะอยู่ได้นานถึง 12 เดือน หากคุณปรุงถั่ว Pinto พวกเขาจะอยู่สดประมาณสามวันเมื่อมีการแช่เย็นในภาชนะบรรจุภัณฑ

ฉันควรปรุงถั่วพิติ?

ก่อนปรุงถั่วพินโตคุณควรล้างออกเพื่อขจัดสิ่งสกปรกหรือฝุ่นละออง ลบถั่วที่แตกหรือแตกออก

ต้มน้ำ 3 ถ้วยแล้วเพิ่มถ้วยหนึ่งถ้วย เดือดประมาณ 20 นาทีแม้ว่าเวลาในการปรุงอาหารจะขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ

สูตรและเคล็ดลับการเตรียม

คุณไม่จำเป็นต้องมีสูตรพิซซ่าถั่วเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพนี้ หากคุณมีซุปที่ชอบน้ำซุปสตูว์หรือสลัดเพียงแค่โยนในกำมือของถั่วเพื่อเพิ่มรสชาติและโภชนาการ ถ้าคุณมีสูตรพิซซ่าถั่วและคุณออกจากถั่วมันเป็นเรื่องง่ายที่จะทดแทนถั่วแดงหรือถั่ว

ถ้าคุณชอบถั่วพินทรีที่ปรุงแล้วหรือสุกทั้งหมดลองทำด้วยตัวคุณเอง Frijoles de Olla (หม้อถั่วพินโต) ที่บ้านแทนที่จะซื้อถั่วกระป๋องเพื่อลดปริมาณเกลือและไขมันของคุณ เมื่อถั่วปิโนต์สุกแล้วให้ใส่ลงในกระทะเพื่อทำให้ถั่วรีดอก

สูตรง่ายสำหรับ Frijoles de Olla (Pot of Pinto Beans)

• 1 pinto ถั่วปอนด์เรียงลำดับและล้าง
• 1 หอมสับ
• 2 กลีบกระเทียม

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในหม้อใหญ่ที่เต็มไปด้วยน้ำ นำไปต้มและเคี่ยวจนถั่วอ่อน, 60-90 นาที ระบายและปรุงรสตามฤดูกาล

ถ้าคุณต้องการ ทำให้ถั่ว refriedวางกระทะขนาดใหญ่ที่ความร้อนปานกลางและเพิ่มหนึ่งช้อนโต๊ะน้ำมันคาโนลา นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มกระเทียมได้อีกในเวลานี้หากคุณต้องการลิ้มรส เพิ่มถั่วหลายถ้วยและปรุงอาหารประมาณ 5-7 นาทีจนได้น้ำอุ่นอย่างทั่วถึง ชนกับเจ้าชู้มันฝรั่ง

เพิ่มเครื่องเทศเช่นพริกผงหรือยี่หร่าเพื่อลิ้มรส เกลือตามความต้องการของคุณ

เมื่อคุณไม่มีเวลาทำพินโตถั่วบนเตาให้พิจารณาการทำถั่วปินโตช้าๆแทน

การแพ้และปฏิสัมพันธ์

ตาม American Academy of Allergy, หอบหืดและวิทยาภูมิคุ้มกัน, โรคภูมิแพ้เป็นพืชถือว่าเป็นของหายากในอดีตที่ผ่านมา แต่ปัจจุบันเป็นที่ยอมรับกันทั่วไปในผู้ใหญ่และเด็ก แหล่งข่าวตั้งข้อสังเกตว่าการทดสอบภูมิแพ้ในสำนักงานอาจทำให้คุณรู้สึกไวต่อถั่วได้ แต่ความท้าทายในช่องปากเป็นวิธีเดียวที่จะทราบได้อย่างชัดเจนว่าคุณแพ้ถั่วปิโน่หรือไม่

อาการของโรคภูมิแพ้ที่เกี่ยวกับเผ่าพันธุ์อาจรวมถึงอาการบวมที่ใบหน้าการหายใจลำบากหอบหืดรุนแรงปวดท้องคลื่นไส้อาเจียนตาม Anaphylaxis Campaign ซึ่งเป็นเครือข่ายการให้การสนับสนุนโรคภูมิแพ้ในประเทศอังกฤษ

หากคุณสงสัยว่าคุณมีอาการแพ้ถั่วพินโตหรือพืชตระกูลถั่วใด ๆ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อรับการวินิจฉัยที่เหมาะสม

สารต่อต้านอนุมูลอิสระในถั่ว Pinto

สารประกอบที่แทรกแซงการดูดซึมสารอาหารมักเรียกกันว่า "สารต่อต้านพิษวิทยา" อย่างไรก็ตามคำนี้อาจทำให้เข้าใจผิดเพราะพืชทั้งหมดมีสารอาหารเหล่านี้ซึ่งมีผลต่อเมื่อบริโภคในปริมาณที่มากเท่านั้น ผลกระทบของสารอาหารเหล่านี้มีจำนวนน้อยมากในปริมาณที่คุณกินในถั่วปิโน่

นอกจากนี้แม้ว่าผู้บริโภคบางรายมีความกังวลเกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระในธัญพืชและพืชตระกูลถั่วสารเหล่านี้จะถูกใช้งานโดยการแช่และปรุงอาหารที่เหมาะสมของถั่ว ดังนั้นหากคุณมีอาการที่อาจได้รับผลกระทบจากสารอาหารเหล่านี้ (เช่นภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก) คุณไม่ควรกังวลกับมันมากเกินไป

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• Ha, V., Sievenpiper, J. L., de Souza, R. J., Jayalath, V. H., Mirrahimi, A., Agarwal, A., เจนกินส์, D. เจ A. (2014) ผลของการบริโภคชีพจรในอาหารต่อเป้าหมายไขมันที่กำหนดไว้เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้าของการทดลองแบบควบคุมแบบสุ่ม วารสารสมาคมแพทย์แห่งแคนาดา, 186 (8), E252-E262 ดอย: 10.1503 / cmaj.131727
• Rebello, C. J., Greenway, F. L., และ Finley, J. W. (2014) การทบทวนคุณค่าทางโภชนาการของพืชตระกูลถั่วและผลกระทบต่อโรคอ้วนและโรคร่วมที่เกี่ยวข้อง รีวิวโรคอ้วน, 15 (5), 392-407 ดอย: 10.1111 / obr.12144
• antinutrients ScienceDirect
• Abeysekara, S., Chilibeck, P. D., Vatanparast, H. และ Zello, G. A. (2012) อาหารที่ใช้ชีพจรมีประสิทธิภาพในการลดปริมาณรวมและ LDL-cholesterol ในผู้สูงอายุ วารสารโภชนาการของอังกฤษ, 108 (S1), S103-S110 ดอย: 10.1017 / s0007114512000748