ทุกสิ่งที่คุณต้องการรู้เกี่ยวกับ AMRAP Workouts

AMRAP เป็นคำย่อที่เป็นที่นิยมโดย CrossFit ซึ่งย่อมาจากคำว่า "ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้" หรือ "ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้" ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของการออกกำลังกาย โปรโตคอลการฝึกอบรม AMRAP อาศัยและตายบนพื้นฐานของ เวลา - คุณกับนาฬิกาทำงานให้เสร็จสมบูรณ์ซ้ำหรือรอบการออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ภายในระยะเวลาที่กำหนด ดังนั้นการออกกำลังกายเป็นไปได้ที่ไม่มีที่สิ้นสุดจริงเนื่องจากการออกกำลังกายและเวลาที่กำหนดสามารถจัดการและเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ แต่การออกกำลังกาย AMRAP มักใช้แบบฝึกหัดฝึกความเข้มสูง (HIIT) หรือการฝึกอบรมวงจรความเข้มสูง (HITT) บางครั้งคุณควรพิจารณาบางสิ่งที่ควรพิจารณาก่อนที่จะเริ่มทำกิจวัตรประจำวันของคุณเอง

ความแตกต่างระหว่าง Reps และ Rounds

การออกกำลังกาย AMRAP สามารถตั้งค่าได้สองวิธี: เน้นรอบการออกกำลังกายที่สร้างขึ้นเป็นวงจรหรือเน้นการซ้ำการออกกำลังกายครั้งเดียวตั้งเป็นช่วงเวลา

เมื่อ Focus Is On Reps คาดว่า:

• ระยะเวลาที่สั้นลง. ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังแสดง เท่านั้น burpees ในช่วงเวลาที่กำหนดไว้ล่วงหน้าของร่างกายของคุณจะไปยางออกได้เร็วกว่าถ้ามีการสลับระหว่าง burpees, squats และกดไหล่ โดยทั่วไปเมื่อมุ่งเน้นไปที่การทำซ้ำคุณสามารถคาดหวังว่ากรอบเวลาจะใช้งานได้ประมาณ 120 วินาทีแม้ว่าจะอาจใช้เวลาเพียง 10 หรือ 20 วินาทีก็ตาม
• โปรโตคอลการฝึกอบรมช่วงเวลา. ช่วง Tabata เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของโปรโตคอล AMRAP โดยอิงตามการทำซ้ำ ในช่วง Tabata คุณทำตามขั้นตอนทั้งหมดแปดครั้งแต่ละครั้งจะใช้เวลา 20 วินาทีและเหลืออีก 10 วินาที ในระหว่างช่วงเวลาทำงานแต่ละครั้งคุณจะเสร็จสมบูรณ์ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ของการฝึกซ้อมในคำถาม คุณสามารถทำการออกกำลังกายแบบเดียวสำหรับทั้ง Tabata หรือคุณสามารถสลับการออกกำลังกายในแต่ละช่วงเวลาทำงานได้ ประเด็นก็คือการผลักดันตัวคุณให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในแต่ละช่วงเวลาทำงานเพื่อทำซ้ำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แนวคิดเดียวกันนี้สามารถใช้กับโปรโตคอลการฝึกอบรมช่วงอื่น ๆ ได้ คุณสามารถเปลี่ยนระยะเวลาการทำงานและระยะเวลาที่เหลือและจำนวนช่วงเวลา แต่ถ้าเป้าหมายมีจำนวนการทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ระหว่างช่วงเวลาทำงานแต่ละครั้งคุณจะได้รับ AMRAP

เมื่อ Focus On On Rounds คาดว่า:

• โปรโตคอลการฝึกอบรมวงจร. เมื่อการโฟกัสอยู่ในรอบเป้าหมายโดยทั่วไปแล้วเป้าหมายจะทำแบบฝึกหัดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในรอบระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งหมายความว่าคุณจะออกกำลังกายหลายอย่างต่อเนื่องโดยพักผ่อนให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ระหว่างการออกกำลังกายและรอบ กล่าวอีกนัยหนึ่ง AMRAP ได้รับการตั้งค่าเป็นวงจรออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นคุณอาจทำการ squats อากาศ push-ups deadlifts ขาเดียวและ renegade แถวเป็นส่วนหนึ่งของ AMRAP เดียว
• จำนวนชุดของการทำซ้ำต่อการออกกำลังกาย. ซึ่งแตกต่างจาก AMRAPs ที่มุ่งเน้นไปที่การทำซ้ำเมื่อคุณมุ่งเน้น AMRAPs ในรอบ ๆ คุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นระยะเวลาหนึ่ง ๆ คุณกำลังแสดงวงจรทั้งหมดในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกำหนดจำนวนครั้งซ้ำ ๆ ที่คุณจะทำต่อการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นถ้าวงจรของคุณประกอบด้วย squats, push-ups, deadlifts แบบ single-leg และ renegade rows คุณอาจจะทำ 15 squats, 10 push-ups, deadlifts แบบ single-leg 8 ขาต่อขาและ 8 renegade rows ต่อแขนเพื่อให้สมบูรณ์ รอบเดียว จากนั้นคุณจะทำซ้ำที่วงจรทั้งหมดได้มากเท่าที่เป็นไปได้ภายในเวลาที่กำหนดทั้งหมด

• กรอบเวลาที่ยาวขึ้น. เนื่องจากการออกกำลังกายแบบรอบการออกกำลังกายมากกว่าการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวการออกกำลังกายแบบนี้จึงใช้เวลานานกว่าปกติดังนั้นโดยค่าเริ่มต้นระยะเวลาที่กำหนดให้ออกกำลังกายโดยทั่วไปมักใช้เวลานานกว่าปกติอย่างน้อย 5 นาทีและมักเป็น 10, หรือแม้กระทั่ง 20 นาที เป้าหมายคือการขี่จักรยานผ่านวงจรให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ไม่ว่าจะเป็นเพียงครั้งเดียวหรือหลายครั้งเท่านั้น

แบบฟอร์มสำคัญกว่าความเร็ว

ถึงแม้เป้าหมายจะเสร็จสมบูรณ์ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หรือรอบ ๆ แต่นี่ไม่ใช่สถานการณ์ที่ความเร็วขึ้นมา รอบและ reps นับเฉพาะถ้าพวกเขากำลังดำเนินการกับรูปแบบที่สมบูรณ์แบบจึงดีกว่าที่จะชะลอตัวลงและได้รับการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมกว่าที่จะประนีประนอมรูปแบบและได้รับบาดเจ็บ นี่คือความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อได้รับความเข้มสูงของการออกกำลังกาย AMRAP ร่างกายของคุณ คือ จะเหนื่อย กล้ามเนื้อของคุณ เป็น จะเผาไหม้ หากคุณประนีประนอมฟอร์มเมื่อร่างกายของคุณเหนื่อยล้านั่นคือเมื่อมีการบาดเจ็บมากที่สุด

พักผ่อนตามต้องการ

ไม่ว่าคุณจะมุ่งเน้นไปที่การทำซ้ำหรือรอบ ๆ คุณจะสามารถควบคุมร่างกายของคุณได้เมื่อร่างกายต้องการพักผ่อน แน่นอนว่าการเพิ่มส่วนที่เหลือลงในการออกกำลังกายของคุณอาจทำให้คุณสูญเสียการดำเนินการไม่กี่ครั้งหรือรอบต่อยอดรวมของคุณ แต่คุณจะสามารถรักษาฟอร์มได้ดีขึ้น ถ้าในช่วงเวลาสั้น ๆ ของ burle AMRAP ที่มีความยาว 90 วินาทีคุณต้องหยุดพักหลังจากทำเสียงเปียโนห้าตัวไปข้างหน้าและหยุดพัก เพียงแค่ให้สั้นที่สุดเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้ก่อนหมดเวลา

ทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น

ระหว่าง AMRAPs คุณจะต้องเสียภาษีกล้ามเนื้อและสวมใส่เอง เป็นการดีที่สุดเพื่อให้การออกกำลังกายง่ายและตรงไปตรงมามากกว่าซับซ้อนเพื่อรักษารูปแบบที่เหมาะสมและลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่น squats, push-ups, pull-ups, แถว, lunges, ไหล่กดและ deadlifts เป็นตัวเลือกที่ดีทั้งหมดในขณะที่ดัมเบลล์แขนเดียวคว้าหรือทำความสะอาดและกระตุกไม่ได้เป็นที่เหมาะ หากคุณตัดสินใจที่จะใช้การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหว AMRAP ของคุณให้ใส่ใจเป็นพิเศษในรูปแบบและชะลอการเดินของคุณตามความจำเป็น จะดีกว่าปลอดภัยและช้ากว่าที่จะได้รับบาดเจ็บ

ผลการบันทึก

หากเป้าหมายคือการเพิ่มจำนวนรอบหรือรอบ ๆ ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการติดตามจำนวนรอบหรือรอบที่คุณทำในการออกกำลังกายที่กำหนด หากไม่ทำคุณจะไม่มีวิธีตรวจสอบหรือติดตามการเปลี่ยนแปลงและการปรับปรุงของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

คุณกำลังแข่งขันกับตัวเอง

การออกกำลังกาย AMRAP เป็นวิธีที่ดีในการตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงระดับการออกกำลังกายของคุณเอง หากคุณทำการออกกำลังกาย AMRAP ในวันนี้และคุณสามารถออกกำลังกายได้ครบ 4 รอบในระยะเวลา 10 นาทีคุณสามารถทดลองออกกำลังกายได้อีก 1 เดือนต่อจากนี้และพยายามสะสมการออกกำลังกาย 5 รอบในระยะเวลาเดียวกัน หากคุณบรรลุเป้าหมายของคุณคุณจะรู้ว่าระดับการออกกำลังกายของคุณดีขึ้น

สิ่งสำคัญที่ต้องจดจำคือการที่คุณกำลังแข่งขันกับตัวเองไม่ใช่กับคนอื่น ใช่การดูประสิทธิภาพการทำงานของคุณทำให้คุณมีความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง แต่ท้ายที่สุดก็คือการออกกำลังกายของคุณ ถ้าคุณดันตัวเองและพยายามอย่างเต็มที่ไม่ว่าคุณจะทำรอบเดียวหรือรอบ 10 ครั้งในช่วงเวลาที่กำหนดหรือ 10 ครั้งหรือ 50 ครั้งในช่วงเวลาที่กำหนด เป็นคุณกับคุณและเป้าหมายของคุณควรจะเอาชนะคะแนนของคุณเองลงเส้นแทนการกังวลเกี่ยวกับคะแนนของคนอื่น