Pre-Race Nutrition และ Hydration Tips

สิ่งที่คุณกินและดื่มวันก่อนและตอนเช้าของการแข่งขันเช่นการวิ่งมาราธอนสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในประสิทธิภาพและความสะดวกสบายของคุณในระหว่างการแข่งขัน ทำตามคำแนะนำต่อไปนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้เติมน้ำมันและไฮเดรทอย่างถูกต้อง

สิ่งที่ควรกินและดื่มวันก่อนการแข่งขันของคุณ

วันก่อนการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งหรือเต็มเวลาคือเวลาปิดก๊วนของคุณ (เก็บพลังงาน) อยู่ไฮเดรทและหลีกเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มใด ๆ ที่อาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร

อย่าลองอาหารใหม่ ๆ กฎข้อที่ 1 ของโภชนาการก่อนการแข่งขันคือ "ไม่มีอะไรใหม่สำหรับวันแข่ง" ในระหว่างการฝึกซ้อมระยะยาวคุณควรฝึกการใส่คาร์โบ้และทดลองกับอาหารที่แตกต่างกันในช่วงวันที่มีการวิ่งระยะยาว

ดังนั้นเมื่อพูดถึงอาหารก่อนการแข่งขันของคุณอย่าลองอาหารใหม่ ๆ เพียงแค่ติดกับอาหารที่คุณชื่นชอบก่อนกินอาหารที่คุณเคยชินกับการกินและไม่เคยให้ปัญหาทางเดินอาหารแก่คุณเลย

วางแผนล่วงหน้า. หากคุณกำลังเดินทางไปยังสถานที่ใหม่สำหรับการแข่งขันของคุณโปรดตรวจสอบว่าคุณวางแผนรับประทานอาหารล่วงหน้าและตรวจดูให้แน่ใจว่าอาหารที่คุณโปรดปรานมีอยู่ในเมืองแข่ง นักวิ่งบางคนชอบที่จะไม่ใช้โอกาสใด ๆ และแพ็คอาหารที่พวกเขาชื่นชอบเพื่อนำติดตัวไปด้วย

เน้นทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวัน อาหารกลางวันของคุณในวันก่อนการแข่งขันของคุณเป็นเวลาที่ดีที่จะมุ่งเน้นการทานคาร์โบไฮเดรตบางอย่าง คุณมีเวลามากพอที่จะแยกแยะอาหารดังนั้นอาหารกลางวันของคุณ (ไม่ใช่อาหารเย็น) ควรเป็นมื้อใหญ่ที่สุดของวัน

พักไฮเดรท คุณควรจะดื่มของเหลวเพียงพอเพื่อที่คุณจะปัสสาวะทุกสองถึงสามชั่วโมง ตรวจเช็คปัสสาวะ ควรเป็นสีเหลืองอ่อนเช่นฟางหรือน้ำมะนาวอ่อน ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เติมความชุ่มชื้นเนื่องจากอาจทำให้ความสมดุลของอิเลคโตรไลท์ลดลง หากคุณกำลังปัสสาวะทุกชั่วโมงชะลอการชุ่มชื้นของคุณ

อย่ากินอาหารมื้อเย็น นักวิ่งบางคนเข้าใจผิดคิดว่าพวกเขาจำเป็นต้องโหลดแคลอรี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างมื้อค่ำในคืนก่อนการแข่งขัน แต่การทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจทำให้เจ็บมากกว่าช่วยให้คุณ นักวิ่งหลายคนได้ค้นพบวิธีที่ยากที่การโหลดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้เกิด "carb-dloading" ระหว่างการแข่งขันคาร์โบไฮเดรตจะไม่ถูกเก็บเป็นสารไกลโคเจนและอาจทำให้คุณรู้สึกอ้วนหรือหนักในช่วงเช้าของการแข่งขันและบังคับให้คุณหยุดที่พอร์ตเล็ต เพียงแค่กินอาหารตามปกติโดยเน้นคาร์โบไฮเดรต

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์แอลกอฮอล์ทำให้คุณรู้สึกแห้งและยังขัดขวางการนอนหลับของคุณด้วยดังนั้นคุณจึงไม่ต้องรับประทานคืนก่อนที่จะวิ่งแข่งหรือแข่งนาน

หลีกเลี่ยงอาหารที่ก่อขึ้นจากแก๊ส หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูงหรือเป็นแก๊สเช่นถั่วรำข้าวหรืออาหารประเภทใด ๆ ที่อาจทำให้ท้องของคุณไม่สบายหรืออาจรบกวนการนอนหลับ

สิ่งที่ควรกินและดื่มในวันแข่ง

แม้ว่า glycogen เก็บในกล้ามเนื้อของคุณควรจะเต็มรูปแบบโดยขณะนี้คุณยังต้องใช้คาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อปิดด้านบนของคุณ glycogen ตับวัสดุ

ให้ตัวเองมีเวลามากพอ อย่าลืมรับประทานอาหารเช้าอย่างน้อย 90 นาทีก่อนเวลาเริ่มต้น ไม่มีอาหารเช้ามาก ติดกับคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่และโปรตีนบางชนิด ตัวอย่างอาหารสำเร็จรูปก่อนทานอาหารเช้า ได้แก่ ขนมปังอบเนยถั่วลิสง; กล้วยและแถบพลังงาน; หรือชามซีเรียลเย็นกับถ้วยนม อีกครั้งอย่าทดลองกับอาหารใหม่ใด ๆ ทดสอบสิ่งเหล่านี้ก่อนที่การฝึกอบรมระยะยาวจะเริ่มขึ้น

หลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารทอดที่มีไขมันสูงใช้เวลานานในการย่อยอาหารและจะนั่งอยู่ในระบบย่อยอาหารของคุณทำให้คุณรู้สึกหนักและเซื่องซึม หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเช่นเบคอนและไส้กรอกตลอดจนครัวซองต์และขนมอบอื่น ๆ

ให้แน่ใจว่าคุณไฮเดรท ดื่มน้ำอย่างน้อย 16 ออนซ์ในตอนเช้าของการแข่งขัน หยุดดื่มชั่วโมงก่อนเวลาเริ่มต้นเพื่อให้คุณมีเวลาในการกำจัดของเหลวส่วนเกินใด ๆ ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงาน คุณสามารถดื่มอีก 4 ถึง 6 ออนซ์ก่อนการแข่งขันเพื่อให้คุณสามารถข้ามจุดจอดน้ำแรกได้

เพิ่มเติมไฮเดรทการแข่งขันและเคล็ดลับโภชนาการสำหรับรองชนะเลิศ

• ฉันสามารถดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างการฝึกอบรมมาราธอนได้หรือไม่? การทำและไม่ควรดื่มและการฝึกอบรมทางไกล
• คู่มือโภชนาการและความชุ่มชื้นสำหรับนักวิ่งระยะทาง: หากคุณกำลังฝึกมาราธอนมาราธอนหรืออัลตร้าเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการใช้เชื้อเพลิงที่เหมาะสม
• 5 ข้อผิดพลาดด้านโภชนาการกีฬาทั่วไปและวิธีการแก้ไขปัญหา: ไม่ว่าคุณจะใช้ระยะทางเท่าใดคุณควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้เพื่อให้คุณสามารถไปถึงเส้นชัยได้