Pilates Dart Back สร้างความเข้มแข็งการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายโขลสำหรับพิลาทิสคือการออกกำลังกายเสริมกำลังกลับ เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่แนะนำบ่อยๆสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังเนื่องจากเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดในทั้งส่วนบนและล่าง

คุณสามารถสนับสนุนการออกกำลังกายนี้ได้ด้วยยก ABS และกระดูกเชิงกรานที่มั่นคง มันจะฝึกคุณเพื่อปกป้องหลังส่วนล่างของคุณและสนับสนุนกระดูกสันหลังยาว

เมื่อคุณได้รับความแข็งแรงและความมั่นคงจากโผคุณสามารถสร้างมันขึ้นเพื่อทำแบบฝึกหัดยืดหลังพิลาทิสเช่นว่ายน้ำหงส์และเตะขาคู่

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฝึกปาเป้าพิลาทิส

คุณจะต้องทำการออกกำลังกายนี้วางบนพื้นผิวที่มั่นคงเบาะ คุณอาจต้องการใช้เสื่อออกกำลังกาย ไม่ต้องมีอุปกรณ์อื่น ๆ คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านและเหมาะสำหรับห้องออกกำลังกายหรือสตูดิโอพิลาเทส

• ความยาก: ง่าย. การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยผู้เริ่มต้นและนักเรียนขั้นสูง
• เวลาที่ต้องการ: 1 นาทีเป็นเวลาที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายนี้

วิธีการออกกำลังกายด้วย Pilates Dart Back Strengthening Exercise

1. นอนกับท้องของคุณด้วยขา แขนไปข้างๆคุณ

2. ยกกล้ามเนื้อหน้าท้องออกจากเสื่อ

• หายใจเข้า

3. การหายใจออก:

• ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณดึงเข้ามา
• ขยายพลังงานผ่านกระดูกสันหลังของคุณและออกจากด้านบนของศีรษะเพื่อยกส่วนบนของคุณออกจากเสื่อเล็กน้อย
• ยึดกระดูกกระดูกกับแผ่นรองเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณ ขาและ glutes ของคุณมีส่วนร่วมเป็นส่วนหนึ่งของความมั่นคงของร่างกายส่วนล่าง แต่ไม่เกินบีบพวกเขา
• หัวของคุณเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลังของคุณ สายตาของคุณจะลง
• ใบพัดของคุณจะเลื่อนลงหลังขณะที่แขนของคุณไปถึงหลังคุณเช่นที่พวกเขากำลังถูกเป่ากลับ

4. ถือเพื่อสูดดม

• ถ้าคุณรู้สึกมั่นคงและไม่มีอาการปวดให้เปิดหน้าอกขึ้นและยกสายตาของคุณขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อให้ได้ "ความรู้สึกบิน" ที่ยอดเยี่ยม

5. หายใจออกเพื่อยืดและลดร่างกายของคุณลงกับพื้น

6. ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 3 ครั้ง

เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายพิลาทิสเสริมโผ

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำรอยพับที่คอของคุณถ้าคุณยก gaze ของคุณ
2. อย่าหักหลังหลังส่วนล่างของคุณคุณต้องทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น คุณอาจคิดว่าการส่งหางของคุณลงไปที่พื้นเพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนล่างยาวขึ้น
3. ถ้าคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการปวดหลังและคุณรู้สึกอึดอัดที่จะไม่ได้รับมือภายใต้การสนับสนุนของคุณคุณอาจลองทำแบบฝึกหัดคล้าย ๆ กันคือการเตรียมหงส์
4. ถ้า Dart รู้สึกดีย้ายไป Pilates ว่ายน้ำ เป็นแบบว่ายน้ำ dryland ที่ให้การขยายกลับและจะทำยังบนเสื่อออกกำลังกายวางบนท้องของคุณ

สองการกระทำของโผคือกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อด้านหลังใช้ยืดดึงเปิดด้านหน้าของกรงซี่โครง เหล่านี้ ได้แก่ Latissimus dorsi และ trapezius แต่คุณยังเกี่ยวข้องกับ gluteus maximus ในก้น ทั้งสองช่วยยืดกระดูกสันหลังและรักษาเสถียรภาพเนื้อตัว