วิธีการทำ Ardha Uttanasana, Flat Back หรือ Half Forward Bend

• หรือเป็นที่รู้จักอีกด้วย: กลับแบน
• ประเภทของท่าทาง: ยืนข้างหน้าโค้งงอ
• ประโยชน์ที่ได้รับ: ยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรช่วยกระตุ้นการจัดตำแหน่งกระดูกสันหลังที่ดี

หลังเรียบเป็นท่าทางที่ไม่ค่อยยืนบนตัวเอง มักทำเป็นส่วนหนึ่งของคำทักทายดวงอาทิตย์เป็นช่วงการเปลี่ยนผ่านระหว่าง uttanasana และ chaturanga dandasana แต่มีเหตุผลที่ดีบางเหตุผลว่าทำไมคุณไม่ควรให้แบบนี้ทำให้เกิด shrift สั้น ๆ

ประการแรกการย้ายระหว่างแบนราบและเต็มไปข้างหน้าพับเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ลึกขึ้น uttanasana ของคุณ ครูบางคนใช้เวลาในการทำงานนี้ แต่ถ้าพวกเขาไม่ได้คุณสามารถลองใช้ที่บ้านได้ เมื่อสูดดมของคุณมาถึงหลังแบนกับกระดูกสันหลังยาว ในการหายใจออกของคุณให้ยื่นไปข้างหน้าอย่างลึกซึ้งกว่าขาของคุณ เลื่อนไปมาในลมหายใจ (นี่เป็นวินยาสะ!) เป็นเวลา 5-10 ลมหายใจ

ประการที่สองถ้าคุณกำลังทำงานเพื่อกระโดดกลับสู่ chaturanga ในฐานะคำทักทายของดวงอาทิตย์ ardha uttanasana กลายเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องเพื่อให้ไหลลื่น เพื่อให้การทำงานนี้มือของคุณต้องแบนราบบนพื้นดิน งอเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็นเพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้นก่อนที่คุณจะพยายามกระโดดกลับ

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นที่ uttanasana ขึ้นบนปลายนิ้วของคุณยกศีรษะของคุณวาดไหล่ของคุณกลับมาและนำกระดูกสันหลังของคุณแบน
2. หลีกเลี่ยงการล็อกหัวเข่า เปลี่ยนพวกเขาแทน
3. ถ้าคุณเป็นคำทักทายกลางดวงอาทิตย์ขั้นตอนต่อไปคือการถอยกลับไปที่ปอดหรือแผ่ฝ่ามือลงบนพื้นและกระโดดกลับไปที่ chaturanga

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

• เนื่องจากกระดูกสันหลังแบนเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของท่าทางนี้คุณอาจต้องนำมือของคุณไปที่หน้าแข้งหรือต้นขาแทนพื้นเพื่อเอาเส้นโค้งออกจากหลัง ควรหลีกเลี่ยงการวางมือลงบนเข่าเนื่องจากอาจทำให้เกิดความกดดันต่อข้อต่อได้มากเกินไป
• นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้บล็อกบนพื้นใต้มือของคุณได้หากต้องการ

เคล็ดลับขั้นสูง

ไม่ว่าคุณจะกระโดดหรือก้าวถอยหลังให้พยายามรักษาตำแหน่งของไหล่และกระดูกสันหลังของคุณให้พอดีกับที่ด้านหลังแบนแทนการปัดเศษหลังขณะเดินหน้า ทำให้การเปลี่ยนแปลงนี้เกี่ยวกับความแข็งแกร่งของแกน