การปรับเปลี่ยน squat สำหรับอาการเจ็บเข่า

คำถาม: หัวเข่าของฉันเจ็บเมื่อฉันทำ squats มีทางเลือกอื่นไหม?

อันดับแรกถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ไม่ว่าคุณกำลังทำ squats หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณไม่ควรทำงานผ่านมัน อาการปวดเฉียบพลันอาจบ่งบอกถึงอาการบาดเจ็บหรือความเครียดดังนั้นจงหยุดสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่เสมอและตรวจสอบกับแพทย์หากความเจ็บปวดไม่หายไป นอกจากนี้ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าที่ได้รับการวินิจฉัยหรือความเครียด squats อาจไม่เหมาะสำหรับคุณ

แต่ถ้าคุณมีเข่าที่แข็งแรงและหลีกเลี่ยง squats เพราะคุณไม่ต้องการการบาดเจ็บคุณอาจเปลี่ยนความคิดของคุณเมื่อคุณเรียนรู้ว่า squats สามารถเสริมสร้างเข่าถ้าคุณทำอย่างถูกต้อง squats ยังสามารถเสริมสร้างสะโพกหัวเข่าและข้อเท้าในขณะที่เป้าหมายเกือบทั้งหมดของกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่เรารักพวกเขามาก

หากคุณไม่มีอาการปวดเข่าเรื้อรังหรือมีปัญหาร่วมกัน แต่ยังรู้สึกเจ็บปวดเมื่อคุณทำ squats คุณมีทางเลือกบางอย่าง

ขั้นแรกตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณในหมอบ

มักเป็นรูปแบบที่ไม่ดีที่ทำให้เกิดอาการปวดเข่าในระหว่างการ squats เหตุผลประการหนึ่งคือการนั่งยอง ๆ เข่ามากเกินไป มันควรจะ glutes การน้ำหนักหนักของคุณไม่หัวเข่าของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าอยู่ข้างหลังเท้า นอกจากนี้ให้เข่าของคุณในการจัดตำแหน่งกับเท้า บิดพวกเขาเข้าหรือออกอาจทำให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นในข้อต่อ ต้องการรายละเอียดเพิ่มเติมหรือไม่? ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนนี้:

1. ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพกหรือไหล่กว้างออกจากกันเท้าที่มุมธรรมชาติไปข้างหน้าหรือออกเล็กน้อย
2. หากคุณกำลังใช้น้ำหนักถือ dumbbells ที่ด้านข้างของคุณหรือส่วนที่เหลือ barbell บนไหล่ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณอาจต้องการเริ่มต้นโดยไม่ใช้น้ำหนักและยกแขนออกตามที่แสดงเพื่อความสมดุล
3. งอเข่าและหมอบผลักดันให้ออกด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ หัวเข่าของคุณควรอยู่หลังนิ้วเท้า
4. ในขณะที่คุณกำลัง squatting ให้หัวเข่าไปในทิศทางเดียวกับเท้าและหลีกเลี่ยงโค้งหรือปัดหลัง แทนที่จะให้กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานเป็นกลาง
5. หมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น นักกีฬาหรือนักกีฬาขั้นสูงบางคนอาจจะสามารถทำ squats แบบเต็ม ๆ ได้ แต่ควรใช้ squats แบบขนานสำหรับผู้ออกกำลังกายโดยเฉลี่ย
6. ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวให้แน่ใจว่าเท้าของคุณจะแบนบนพื้นหัวเข่าของคุณยังคงอยู่ในแนวเดียวกันกับและหลังเท้าและที่คุณไม่ arching ด้านหลัง
7. ดันขึ้นโดยมุ่งเน้นที่การบีบ glutes ขณะที่คุณยืน

ฝึกแบบฟอร์มของคุณและใช้เวลาสักระยะหนึ่งในการเคลื่อนไหวเพื่อให้รู้สึกถึงความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของคุณไปช้าๆเพื่อให้หัวเข่าตรงและดูว่าที่ทำให้เกิดความแตกต่างในอาการปวดเข่าใด ๆ ที่คุณได้รับความรู้สึก ไม่ได้คุณสามารถลองใช้ตัวเลือกอื่น ๆ ด้านล่าง

1

ลองปรับเปลี่ยนเป็นหมอบ: ภาพนิ่งบนผนัง

คุณสามารถใช้กำแพงเพื่อช่วยสนับสนุนด้านหลังของคุณในขณะที่คุณเลื่อนเข้าตำแหน่งหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าอยู่ข้างหลังนิ้วเท้าและเลื่อนลงไปได้ไกลเท่าที่จะทำได้

2

หมอบเก้าอี้

ใช้เก้าอี้เป็นแนวทางสำหรับร่างกายของคุณที่จะปฏิบัติตามและให้การสนับสนุนที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว คุณสามารถแม้แต่ (สั้น ๆ) นั่งลงในแต่ละครั้งเพื่อเอาแรงดันออกจากเข่าถ้าจำเป็น

3

squats ลูก

เช่นภาพนิ่งผนังลูกสามารถให้การสนับสนุนด้านหลังของคุณช่วยให้เข่าของคุณจากไปไกลเกินไป เพียงให้แน่ใจว่าคุณเดินเท้าออกพอที่หัวเข่าอยู่ข้างหลังเท้า

4

Squats ไตรมาส

บางครั้งเพียงสั้นลงช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณและ squatting เพียงไม่กี่นิ้วสามารถช่วยป้องกันหัวเข่า

5

หมอบกับลูกบอลระหว่างเข่า

หลายคนพบว่ามันง่ายขึ้นที่จะเก็บหัวเข่าในการจัดตำแหน่งโดยการบีบลูกระหว่างเข่า นี้ยังจะเกี่ยวข้องกับต้นขาด้านในมากขึ้น

6

squats กับวงความต้านทาน

ถ้าหัวเข่าของคุณมีแนวโน้มที่จะพับเข้าด้านใน, คาดกลุ่มรอบเข่าและผลักดันความต้านทานอาจช่วยได้

7

Squats หนึ่งขา

เนื่องจากช่วงการเคลื่อนไหวของคุณสั้นลงอย่างมากในขาหมุดหนึ่งขาคุณอาจจะทำได้โดยไม่ต้องปวดเข่า สำหรับการย้ายนี้คุณจะหมอบเพียงไม่กี่นิ้วและคุณยังคงต้องผลักดันหลังไว้ข้างหลังเพื่อไม่ให้หัวเข่าไปเหนือนิ้วเท้า

8

Plie Squats

การเปลี่ยนท่าทางของคุณยังสามารถสร้างความแตกต่าง สำหรับสิ่งเหล่านี้คุณจะก้าวเท้าออกกว้าง ๆ ในขณะที่คุณหมอบเข่าควรทำตามบรรทัดเดียวกับเท้า

คุณสามารถดูรายการภาพและการออกกำลังกายทั้งหมดได้จาก Squat Photo Gallery ของฉัน

9

ลองทดแทน: Lunges

หาก squats เพียงแค่จะไม่ทำเพื่อคุณมีการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณสามารถลองที่จะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่ในทางที่แตกต่างกัน

กระตุก ปอดเป็นทางเลือกหนึ่งถ้าหมอบล้มเจ็บหัวเข่าของคุณ แต่พวกเขากำลังท้าทายและอาจทำให้เกิดปัญหาที่หัวเข่าหากคุณไม่ใช้รูปแบบที่ดี ใช้เท้าไกลพอที่จะแยกออกจากกันได้เมื่อคุณล้มลงเข่าด้านหน้าอยู่ด้านหลังของเท้าเช่นเดียวกับหมอบ

10

กดบอลขา

การย้ายนี้เหมือนหมอบที่ได้รับการสนับสนุนดังนั้นจึงมีน้ำหนักตัวน้อยในการปรับแต่งหัวเข่า นี่เป็นทางเลือกที่ดีถ้าคุณไม่สามารถยืน squats ยืน แต่คุณอาจจำเป็นต้องถือน้ำหนักเพื่อให้ความท้าทายเหล่านี้เพียงพอ

11

วงต้านทานขากด

การเคลื่อนไหวนี้เลียนแบบการกดแบบขาซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่คล้ายกับหมอบ นี่เป็นทางเลือกที่ดีถ้าการออกกำลังกายแบบแบกรับน้ำหนักจะไม่เหมาะสำหรับคุณ

12

ขั้นตอน Ups

เช่นเดียวกับ lunges อัพขั้นตอนจะยาก แต่เนื่องจากการเคลื่อนไหวจะแตกต่างจาก squats แบบดั้งเดิมหัวเข่าของคุณอาจพบพวกเขาสะดวกสบายมากขึ้น