Squat Jumps สร้างพลังและเพิ่มการกระโดดในแนวตั้ง

กระโดดหมอบและกระโดด plyometric เป็นพื้นฐานการฝึกซ้อมที่ช่วยเพิ่มความว่องไวและพลังงานเช่นเดียวกับช่วยปรับปรุงกระโดดตามแนวตั้งของนักกีฬา การออกกำลังกายนี้มักใช้เป็นจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวเพื่อพัฒนาความสามารถในการกระโดดตามแนวตั้งการกระโดดสูงกระโดดไกลและการกระโดดกล่อง โค้ชบางคนใช้สว่านนี้เพื่อช่วยปรับปรุงเทคนิคของนักกีฬาในช่วงยกหมอบเต็มที่

การฝึกซ้อมหมอบนั่งอยู่ใกล้กับด้านบนสุดของรายการเพื่อพัฒนาพลังการระเบิดโดยใช้น้ำหนักตัวของนักกีฬาเท่านั้น สามารถทำได้เป็นแบบฝึกหัดเดี่ยวหรือเป็นการรวมกันที่มีการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ก่อนและ / หรือหลังการกระโดด

0:36

ดูเลย: How To Do Squat Jumps

วิธีการกระโดดกระโดด

การออกกำลังกายนี้เป็นการย้ายพลังแบบไดนามิกขั้นสูงที่ควรทำหลังจากเสร็จสิ้นการอุ่นเครื่องเท่านั้น

1. ยืนด้วยความกว้างของหัวไหล่และหัวเข่าเล็กน้อย
2. งอเข่าของคุณและลงไปที่ตำแหน่งหมอบเต็มรูปแบบ
3. ที่ด้านล่างของหมอบที่มีกำลังสูงระเบิดตรงขึ้นนำหัวเข่าของคุณไปยังหน้าอกของคุณในขณะที่อยู่ในกลางอากาศ ที่ด้านบนของการกระโดดต้นขาของคุณควรสัมผัสเนื้อตัวของคุณ
4. ปล่อยขาของคุณควบคุมการเชื่อมโยงไปถึงโดยการเดินเท้า (นิ้วเท้า, บอล, ซุ้มประตู, ส้นเท้า) และลงไปในหมอบอีกครั้งเพื่อกระโดดอีกครั้งหนึ่ง
5. เมื่อลงจอดให้รีบทำซ้ำกระโดดต่อไป

ได้รับประโยชน์สูงสุดจากกระโดดหมอบ

ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้

เล็บกระโดดแล้วเหน็บ การขยับเข่าขึ้นเป็นขั้นสูง รับความสะดวกสบายด้วยการกระโดดหมอบและได้รับความสูงบางส่วนก่อนที่คุณจะเริ่มนำเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ

พิจารณาสภาพแวดล้อมของคุณ หลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมเหล่านี้บนพื้นผิวคอนกรีตและใช้พื้นผิวที่เรียบและอ่อนนุ่มจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายกับการออกกำลังกาย

อย่าหักโหมมากเกินไป เมื่อคุณพบการออกกำลังกายที่สนุกและมีประสิทธิภาพมีแนวโน้มที่จะทำบ่อยขึ้น ในกรณีนี้ให้ต่อสู้กับการกระตุ้น ใช้การฝึกซ้อมไม่เกินสัปดาห์ละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้มากเกินไปหรือส่งผลกระทบต่อข้อต่อของคุณมากเกินไป

ตัดสินใจว่าอะไรสำคัญกว่า: ความเร็วหรือความสูง คิดออกว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรสำหรับการออกกำลังกายนี้ ถ้าเป็นความเร็วรู้ว่าความสูงของการกระโดดของคุณจะประสบ ถ้าเป็นความสูงซึ่งแปลเป็นพลังงานมากขึ้นให้ชะลอตัวลง

อย่าล่อเพื่อเพิ่มน้ำหนักเพิ่มตามการทบทวนวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ที่เผยแพร่ใน วารสาร Strength and Conditioning Research. ผลปรากฎว่าไม่มีประโยชน์เพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกาย

ใครควรทำแบบฝึกหัดนี้

โดยทั่วไปทุกคน

ก่อนอื่นทุกคนที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ต้องการการวิ่งเร็วเช่นฟุตบอลฟุตบอลแทร็กเบสบอลหรือแทร็กควรทำแบบฝึกหัด plyometric การศึกษาวิจัยหลายชิ้นพบว่าการออกกำลังกายแบบกระโดดหมอบเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งเนื่องจากทั้งสองต้องการพลังที่ระเบิดออกจากกล้ามเนื้อ

คุณไม่เคยเล็กเกินไปที่จะเริ่มกระโดด หมอบกระโดดโดยไม่ต้องเหน็บสามารถช่วยให้เด็กเป็นสาวเป็น 5 ปีปรับปรุงการทำงานเตะความสมดุลและความคล่องตัว หลักฐานปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมสัปดาห์ละสองครั้งสำหรับ 8-10 สัปดาห์เริ่มต้นที่ 50-60 กระโดดเซสชั่นจะทำงาน โปรแกรมอื่นสำหรับเด็กที่ไม่มีความสามารถหรือความอดทนสำหรับโปรแกรมสัปดาห์ละสองครั้งจะเป็นโปรแกรมความเข้มต่ำเป็นเวลานาน และตั้งแต่ผู้ใหญ่จะสะสมผลประโยชน์เดียวกันกระโดดหมอบอาจเป็นเรื่องครอบครัว