วิธีการเริ่มต้นการฝึกอบรม kettlebell

คุณอาจเคยได้ยินการฝึกอบรม kettlebell เป็นสิ่งใหญ่ต่อไปใน infomercials วิดีโอหรือแม้กระทั่งที่โรงยิมของคุณ มีลักษณะที่น่าสนใจ - น้ำหนักที่ดูแปลก ๆ ที่คุณได้รับเพื่อแกว่งไปรอบ ๆ แต่สิ่งที่ว่ามันสามารถทำเพื่อคุณ? การฝึกอบรม Kettlebell จะเป็นประโยชน์ต่อทุกคนตั้งแต่นักกีฬาเก๋าจนถึงผู้ออกกำลังกายโดยเฉลี่ย

แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นจากการฝึกฝนเกี่ยวกับหัวใจหรือการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ก็เกี่ยวข้องกับองค์ประกอบของแต่ละอย่าง

การเคลื่อนไหวแบบขีปนาวุธแบบพลวัตมักเกี่ยวข้องกับร่างกายและการทำงานในพื้นที่ต่างๆเช่นความสมดุลการประสานงานและการพัฒนาด้านพลังงานซึ่งไม่ได้รับความสนใจแบบเดียวกันในการฝึกอบรมแบบดั้งเดิม ดีที่สุดคือมันสนุกและสามารถฟื้นฟูและฟื้นฟูการออกกำลังกายของคุณ

วิธีที่คุณสามารถใช้การฝึกอบรม kettlebell

การฝึกอบรม Kettlebell สามารถนำมาใช้ในหลายรูปแบบเพื่อช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและพลังในฐานะนักกีฬาเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นออกกำลังกายหรือทำให้การออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้น

ถ้าคุณเคยฝึกสมองด้วยความเข้มสูงการออกกำลังกายของ kettlebell อาจเป็นจุดที่ดีในการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

วิธีการใช้ kettlebells ใน workouts ของคุณ

• เป็นอาหารเสริมเพื่อการออกกำลังกายของคุณ - ลองเพิ่มการออกกำลังกายพื้นฐาน kettlebell ที่จุดเริ่มต้นหรือจุดสิ้นสุดของหัวใจหรือการออกกำลังกายความแข็งแรงของคุณที่จะได้รับเพิ่มเติมเล็กน้อยจากงานประจำปัจจุบันของคุณ
• เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณ - ความคิดอีกประการหนึ่งคือการผสานการออกกำลังกายของ kettlebell เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่นการทำความสะอาดกดและกดเป็นส่วนหนึ่งของงานประจำไหล่หรือการแกว่งของคุณก่อนที่จะย้ายไปทำงานหมอบหนัก
• ในฐานะการออกกำลังกายแบบข้ามการฝึกอบรม - คุณยังสามารถลองการฝึกอบรม kettlebell เป็นการออกกำลังกายแยกต่างหากที่คุณทำเพื่อพักผ่อนจากกิจวัตรปกติของคุณ การจัดชุดแบบฝึกหัดง่ายๆเช่นการแกว่งชิงช้าสลับการดึงสูงการกด deadlifts squats และแถวสามารถทำให้คุณมีร่างกายเต็มรูปแบบซึ่งทำงานได้ดีกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณ
• เป็นออกกำลังกายเฉพาะของคุณ - การฝึกอบรม kettlebell ไม่ได้ใช้สถานที่ของหัวใจและความแข็งแรงปกติ แต่ถ้าคุณหลีกเลี่ยงการฝึกอบรมแบบดั้งเดิมเช่นโรคระบาดพยายาม kettlebells อาจเป็นแรงจูงใจที่คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำมากขึ้น คุณควรจะมีประสบการณ์การออกกำลังกายก่อนหน้านี้ภายใต้เข็มขัดของคุณก่อนที่จะพยายามฝึกอบรม kettlebell

เลือก kettlebells ของคุณ

Kettlebells มีหลากหลายรูปแบบและน้ำหนักโดยเริ่มจากน้ำหนัก 5 ปอนด์และเพิ่มขึ้น 5 ปอนด์ต่อปอนด์เหลือ 100 ปอนด์

กุญแจสำคัญในการเลือกน้ำหนักของคุณคือเพื่อให้แน่ใจว่าหนักพอที่จะท้าทายคุณโดยไม่ทำให้เกิดความเครียดมากเกินไป อาจต้องใช้การทดลองและข้อผิดพลาดบางอย่างเพื่อหาน้ำหนักที่เหมาะสมและคุณจะพบว่าการออกกำลังกายที่ต่างกันจะต้องมีภาระที่แตกต่างกัน

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการเคลื่อนไหวแบบขีปนาวุธอื่น ๆ (เช่นการชิงช้าหรือกดแบบกด) จะแปลกไปเล็กน้อยสำหรับคุณดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อให้รูปแบบของคุณสมบูรณ์แบบ

ต่อไปนี้คือหลักเกณฑ์ทั่วไปที่จะใช้เมื่อคุณเลือกน้ำหนักของคุณ นี่เป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้นดังนั้นคุณควรพลาดในส่วนที่เบาหากคุณไม่แน่ใจว่า:

• 5-10 ปอนด์ - สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งฝึกอบรม kettlebell
• 10-15 ปอนด์ - สำหรับผู้หญิงพอดีคุ้นเคยกับการฝึกอบรม kettlebell หรือคนที่ยังใหม่กับการฝึกอบรม kettlebell
• 20-25 ปอนด์ - เหมาะสำหรับสตรีที่เคยออกกำลังกายกับ kettlebell หรือผู้ชายที่คุ้นเคยกับ kettlebells
• 30 ปอนด์ขึ้นไป - สำหรับคนที่พอดีกับประสบการณ์ kettlebell ก่อนหน้านี้

หากคุณวางแผนที่จะฝึกอบรม kettlebell ปกติคุณจะพบว่าคุณจะต้องมีน้ำหนักที่หลากหลายขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ เมื่อสงสัยให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและฝึกการเคลื่อนไหวก่อนที่จะยกน้ำหนักขึ้น

คุณสามารถหา kettlebells ได้ที่ร้านค้าสินค้ากีฬาหรือห้างสรรพสินค้าส่วนลดหรือคุณสามารถสั่งซื้อสินค้าออนไลน์ได้ พวกเขาอาจมีราคาแพง แต่จำไว้ว่าคุณยังสามารถใช้ kettlebells สำหรับการฝึกความแข็งแรงแบบเดิมเช่นกัน

การออกกำลังกาย kettlebell

การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว kettlebell แต่ส่วนใหญ่ตกอยู่ในสองประเภท: บดช้าการควบคุมการเคลื่อนไหวในขณะที่การออกกำลังกายแบบ ballistic เกี่ยวข้องอย่างรวดเร็วแกว่งและ / หรือโมเมนตัม

การเคลื่อนย่าง

ตัวอย่างต่อไปนี้แสดงขั้นพื้นฐานของเครื่องเค็ทเทลเบลล์ไม่กี่ขั้นพื้นฐาน การเคลื่อนไหวเหล่านี้ซึ่งเหมือนกับแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิมกลายเป็นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายแบบ ballistic

หากคุณได้รับการฝึกอบรมด้านกำลังแล้วคุณอาจได้ใช้การเคลื่อนไหวเหล่านี้กับอุปกรณ์ประเภทอื่น ๆ ทั้งหมด หากคุณกำลังใหม่ในการฝึกความแข็งแรงและการฝึกอบรม kettlebell คุณจะต้องการฝึกการเคลื่อนไหวเหล่านี้และกลายเป็นความสะดวกสบายกับพวกเขาก่อนที่จะย้ายไปแบบฝึกหัด ballistic (หลายย้ายเหล่านี้สามารถเห็นได้ในรายการของการออกกำลังกาย kettlebell ขั้นพื้นฐาน.)

• Deadlift เข่า Deadlift
• ขาแข็ง Deadlift
• หมอบ
• หมอบหน้า
• สีลม
• กดค่าโสหุ้ย
• วิดพื้น
• Burpee
• แถว
• รูปที่ 8
• ตุรกีลุกขึ้น

แบบฝึกหัดแบบ Ballistic

การเคลื่อนที่แบบขีปนาวุธเป็นชื่อที่เกี่ยวข้องกับการระเบิดที่มีพลังมากขึ้น มันอาจดูเหมือนคุณกำลังแกว่งหรือกดน้ำหนักขึ้นและลงด้วยแขนของคุณ แต่การเคลื่อนไหวเหล่านี้จริงเกี่ยวข้องกับสะโพกผลักดันให้คุณสามารถวาดบนพลังของสะโพกและขาของคุณเพื่อย้ายน้ำหนัก

นั่นหมายความว่าคุณไม่ควรรู้สึกถึงการออกกำลังกายในอ้อมกอดของคุณจริงๆแล้ว kettlebell น่าจะรู้สึกไม่สมดุลที่อยู่ด้านบนของขบวนการ ถ้าไม่ได้ให้ทำงานในการขับสะโพกขึ้นขณะที่คุณแกว่งน้ำหนักหรือพิจารณาใช้น้ำหนักที่แตกต่างกัน

ถ้าน้ำหนักเบาเกินไปสะโพกจะไม่ทำให้เกิดความแตกต่างมากนัก หากหนักเกินไปการกดสะโพกอาจไม่เพียงพอที่จะเอาชนะน้ำหนักได้

• แกว่ง
• สวิงสลับกัน
• การสวิงแบบแขนเดียว
• ดึงแขนเดียว
• ดึงสูง
• ดึงแขนสองข้าง
• สะอาด
• ทำความสะอาดกดและกด
• Russian Twist

เมื่อเริ่มต้นการฝึกซ้อม kettlebell คุณควรได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ได้ผลดีที่สุดจากการออกกำลังกายของคุณ หากคุณไม่มีชั้นเรียน kettlebell หรือการฝึกอบรมในพื้นที่ของคุณให้พิจารณาวิดีโอเช่น Iron Kettlebell แกน หรือ The Ultimate Kettlebell Workouts สำหรับมือใหม่.

หากคุณกำลังร่วมออกกำลังกายด้วยตนเองคุณสามารถลองใช้แบบฝึกหัดที่ระบุไว้ด้านบนโดยใช้หลักเกณฑ์การฝึกอบรมต่อไปนี้:

• ความรุนแรง: เปลี่ยนความรุนแรงหรือปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายโดยการเปลี่ยนความยาวของคันโยก (เช่นถือน้ำหนักให้ใกล้ชิดกับร่างกาย) หรือเปลี่ยนความเร็วของการเคลื่อนที่ (เช่นใช้เทคนิคการเคลื่อนที่ช้าลง)
• น้ำหนัก: เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและพิจารณาการรักษาความหลากหลายของน้ำหนักที่มีประโยชน์ น้ำหนักที่แตกต่างกันอาจจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• พนักงาน: 8-16
• ชุด: 1-3 ชุด
• ความถี่: 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
• ส่วนที่เหลือ: 15-60 วินาทีระหว่างชุด

ความปลอดภัยและเทคนิค Kettlebell

ในขณะที่มีความเสี่ยงต่ำของการบาดเจ็บด้วยการฝึกอบรม kettlebell มีความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องไม่น้อยซึ่งเป็นไปได้ของการขว้างปาน้ำหนักของคุณทั่วทั้งห้องหรือวางบนเท้าของคุณ ใช้เคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ:

• ให้พื้นที่ว่างเพียงพอ - การเคลื่อนไหวบางอย่างเกี่ยวกับการแกว่งน้ำหนักขึ้นหมุนไปทางด้านข้างหรือยกขึ้นเหนือศีรษะ ฝึกการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องมีน้ำหนักก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีที่ว่างพอที่จะเคลื่อนย้ายได้
• ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นขึ้นอย่างทั่วถึง ก่อนการออกกำลังกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• เริ่มต้นง่ายๆ - แม้ว่าคุณจะเป็นนักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์คุณก็อยากเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานก่อนที่จะไปถึงระดับถัดไป
• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา - แม้ว่าจะรู้สึกเบาเกินไปคุณจะสามารถฝึกการออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่ดีและปรับปรุงความจำของกล้ามเนื้อก่อนที่จะหนักขึ้น
• สวมถุงมือหรือใช้ผ้าเช็ดตัว - มือที่เหงื่อออกอาจทำให้คุณลื่นไถลและลดน้ำหนักได้