ACL โปรแกรมการป้องกันการบาดเจ็บ Plyometric

การออกกำลังกายแบบพลูโม่ (Plyometric Exercises) ซึ่งเรียกได้ว่าเป็น "การฝึกกระโดดร่ม" ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ช่วยในการสร้างพลังความแรงและความเร็ว ชุดของการออกกำลังกาย plyometric ที่ตามมาได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยป้องกันหัวเข่าลดความเสี่ยงที่จะเป็นอันตรายต่อเอ็นที่หัวเข่าที่มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากที่สุดคือเอ็นไขว้หน้า (ACL)

การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทำได้อย่างปลอดภัยเทคนิคนี้เป็นกุญแจสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งว่าคุณมีที่ดิน: เบา ๆ ยอมรับน้ำหนักของคุณบนลูกบอลของเท้าก่อนจากนั้นค่อยๆหมุนกลับไปที่ส้นเท้าของคุณขณะที่รักษาหัวเข่าของคุณงอและสะโพกของคุณตรง

สำหรับอุปกรณ์สิ่งเดียวที่คุณต้องมีคือกรวยออกกำลังกายขนาดหกนิ้ว (หรือวัตถุอื่น ๆ ที่มีขนาดใกล้เคียงกัน) คุณสามารถซื้อกรวยออนไลน์หรือในร้านขายเครื่องกีฬา ทำซ้ำ 20 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณควรจะสามารถทำตามขั้นตอนทั้งหมดได้ภายในเวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง และถ้าในช่วงเวลาที่คุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ให้หยุดทันที

ข้างขวางเหนือกรวย

วัตถุประสงค์: เพิ่มอำนาจ / ความแข็งแรงเน้นการควบคุมกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ

• ยืนที่ด้านขวาของกรวยขนาด 6 นิ้ว
• กระโดดไปทางด้านข้างและไปทางซ้ายบนกรวย
• ทันทีที่คุณล้างกรวยและทั้งสองเท้าแตะพื้นแล้วกระโดดไปทางด้านข้างและไปทางขวา
• ทำซ้ำสำหรับ reps ต่อเนื่อง 20 ครั้ง

เดินหน้า / ถอยหลัง Hops Over Cone

วัตถุประสงค์: เพิ่มอำนาจ / ความแข็งแรงเน้นการควบคุมกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ

• กระโดดลงกรวยเบาลงบนลูกบอลของเท้าและดัดที่หัวเข่า
• ทันทีที่ทั้งสองเท้าสัมผัสที่ด้านหน้าของรูปทรงกรวยให้ถอยกลับไปข้างหลังระวังอย่าให้เข่าของคุณถอยกลับเพื่อให้ตรงคำอื่น ๆ รักษาโค้งเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ
• ทำซ้ำได้ต่อเนื่องประมาณ 20 ครั้ง

ขาเดี่ยวกระโดดเหนือกรวย

วัตถุประสงค์: เพิ่มอำนาจ / ความแข็งแรงเน้นการควบคุมกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ

• กระโดดขึ้นกรวยด้วยเท้าขวาของคุณ
• ทันทีที่คุณก้าวกระโดดไปข้างหลังกรวยให้โค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ
• กระโดดต่อไปเหนือกรวยโดยใช้ขาข้างขวาเป็นเวลา 20 ครั้ง
• ทำซ้ำกับขาซ้าย

กระโดดตามแนวตั้งด้วยส่วนหัว

วัตถุประสงค์: เพิ่มความสูงของการกระโดดตามแนวตั้ง

• ยืนด้วยมือของคุณที่ด้านข้างของคุณ
• งอเข่าเบา ๆ และผลักดันด้วยเท้าเพื่อกระโดดขึ้นตรง
• ที่ดินบนลูกของเท้าทั้งสองทำให้หัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยแล้วม้วนกลับเข้าสู่ส้นเท้าของคุณเพื่อให้เท้าของคุณทั้งหมดจะมีน้ำหนักออกจากร่างกายของคุณ
• ทำซ้ำ 20 ครั้ง

กรรไกรกระโดด

วัตถุประสงค์: เพิ่มพลังและความแรงของการกระโดดตามแนวตั้ง

• จากตำแหน่งที่ยืนก้าวไปข้างหน้าใน lunge กับขาขวาของคุณระมัดระวังในการรักษาหัวเข่าขวาของคุณให้สอดคล้องกับข้อเท้าของคุณหรือพูดอีกนัยหนึ่งไม่อนุญาตให้เข่าของคุณไปเกินข้อเท้าของคุณ
• จากปอดให้ดันเท้าขวาและยกขาซ้ายไปข้างหน้าให้เป็นพังผืดที่ขาซ้ายของคุณอยู่ด้านหน้าและขาขวาของคุณกลับ
• ดำเนินการต่อไปเรื่อย ๆ สลับขาเป็นเวลา 20 ครั้ง