ข้อมูลโภชนาการจากนม: แคลอรี่, ทานคาร์โบไฮเดรตและประโยชน์ต่อสุขภาพ

คุณเคยได้ยินว่านมไม่แข็งแรง แต่คุณอาจสงสัยว่านมชนิดใดที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพของคุณและคุณควรดื่มนมแบบไหนหากคุณพยายามเข้าถึงหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ค้นหาวิธีการได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพของนมในอาหารของคุณ

ข้อมูลโภชนาการ

ข้อมูลโภชนาการนมไขมันต่ำ 2%
ให้บริการขนาด 1 ถ้วย
ต่อจำนวนบริโภค	มูลค่ารายวัน *
แคลอรี่ 122
แคลอรี่จากไขมัน 45
รวมไขมัน 5 กรัม	8%
ไขมันอิ่มตัว 3g	15%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 1g
โคเลสเตอรอล 20mg	7%
โซเดียม 115mg	5%
โพแทสเซียม 140.16 มิลลิกรัม	4%
คาร์โบไฮเดรต 12g	4%
ใยอาหาร 0 กรัม	0%
น้ำตาล 11g
โปรตีน 8g
วิตามินเอ 1% ·วิตามินซี 0%
แคลเซียม 29% ·เหล็ก 0%
* ขึ้นอยู่กับอาหารแคลอรี่ 2,000

จำนวนแคลอรี่ในนมขึ้นอยู่กับชนิดของนมที่คุณเลือกดื่มและปริมาณที่คุณกิน นมไขมันต่ำ (นม 2 เปอร์เซ็นต์) เป็นหนึ่งในนมที่ได้รับความนิยมมากที่สุด มีไขมันน้อยกว่านม แต่มีรสและเนื้อครีมมากกว่านมวัว

ทานคาร์โบไฮเดรตในนม

น้ำตาลแลคโตสให้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในนม ข้อมูลเหล่านี้เป็นข้อมูลโภชนาการสำหรับนมที่แตกต่างกันตามข้อมูล USDA การรู้จักพวกเขาอาจช่วยให้คุณสามารถเลือกนมได้ดีที่สุดสำหรับคุณ

• นมไขมันต่ำหนึ่งแคลอรี่ 83 แคลอรี่ 8 กรัมโปรตีน 12 กรัมคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมน้ำตาลและ 0 กรัมไขมัน
• หนึ่งถ้วยนม 1 เปอร์เซ็นต์มีแคลอรี 102 แคลอรี 8 กรัมโปรตีน 12 กรัมคาร์โบไฮเดรต 13 กรัมน้ำตาล 2 กรัมไขมันอิ่มตัวและ 2 ก. ของไขมัน
• นมหนึ่งถ้วยมีแคลอรี 149 แคลอรี่ 8 กรัมโปรตีน 12 กรัมคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมน้ำตาล 8 กรัมไขมันรวมและ 5 กรัมไขมันอิ่มตัว
• ครึ่งหนึ่งของครึ่งและครึ่งให้แคลอรี่ 315 โปรตีน 7 กรัมคาร์โบไฮเดรต 10 กรัมน้ำตาล 10 กรัมไขมันอิ่มตัว 17 กรัมและไขมัน 28 กรัม อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการให้บริการเพียงครึ่งเดียวคือครึ่งช้อนโต๊ะซึ่งมีแคลอรี่เพียง 20 แคลอรี่เท่านั้น
• หนึ่งถ้วยครีมหนักให้แคลอรี่ 821, 5 กรัมของโปรตีน 7 กรัมของคาร์โบไฮเดรต 7 กรัมน้ำตาล 55 กรัมไขมันอิ่มตัวและ 88 กรัมของไขมันทั้งหมด การให้บริการหนึ่งครั้งของครีมหนักเป็นเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะซึ่งมีแคลอรี่ 51

• หนึ่งถ้วย buttermilk ให้ 11.7 กรัมของคาร์โบไฮเดรต
• นมผง 1 กระป๋อง (กระป๋อง) ให้คาร์โบไฮเดรต 25.3 กรัม
• นมผงที่ไม่มีน้ำมันหนึ่งถ้วยให้คาร์โบไฮเดรต 29 กรัม
• หนึ่งถ้วยนมข้นหวานให้ 166 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

บางผลิตภัณฑ์นมยังมีน้ำตาลเพิ่ม หากคุณต้องการลดน้ำตาลเพิ่มคุณอาจต้องการ จำกัด ปริมาณผลิตภัณฑ์นมหวานเหล่านี้รวมถึงนมช็อกโกแลตนมสตรอเบอร์รี่หรือนมผงซึ่งมีน้ำตาลเพิ่มระหว่าง 10 ถึง 18 กรัมต่อมื้อ

หากคุณไม่ได้รับแลคโตสคุณอาจเลือกหนึ่งในนมที่ไม่มีแลคโตสหลายชนิด มีทางเลือกมากมายที่จะต้องพิจารณา โปรดทราบว่าสารทดแทนหลายชนิดมีรสหวานด้วยน้ำตาลรูปแบบอื่น ๆ ยกเว้นคุณจะมองหาสายพันธุ์ที่ไม่ได้ทำให้หวาน

• นมที่ปราศจากแลคโตร 1 ถ้วย (ไขมันต่ำ 2 เปอร์เซ็นต์) ให้พลังงาน 122 แคลอรี่ 8 กรัมโปรตีน 12 กรัมคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมน้ำตาล 3 กรัมไขมันอิ่มตัวและ 5 กรัมไขมันทั้งหมด
• หนึ่งถ้วยนมถั่วเหลืองให้แคลอรี่ 108, 6 กรัมของโปรตีน 12 กรัมของคาร์โบไฮเดรต 9 กรัมน้ำตาล 1 กรัมไขมันอิ่มตัวและ 4 กรัมของไขมันทั้งหมด นมอัลมอนด์ไม่ได้ใส่น้ำตาลอาจมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 2 ถึง 5 กรัมเท่านั้น

• หนึ่งถ้วยนมอัลมอนด์ให้แคลอรี่ 93 กรัมโปรตีน 1 กรัม 16 กรัมคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมน้ำตาล 0 กรัมไขมันอิ่มตัวและ 3 กรัมของไขมันทั้งหมด นมอัลมอนด์ไม่ได้ใส่น้ำตาลอาจมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 2 ถึง 3 กรัมเท่านั้น
• หนึ่งถ้วยกะทิ (กระป๋อง) มีแคลอรี่ 552 โปรตีน 5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 13 กรัมน้ำตาล 8 กรัมไขมันอิ่มตัว 51 กรัมและไขมันทั้งหมด 57 กรัม
• หนึ่งถ้วยนมข้าวให้ 112 แคลอรี่, 0.7 กรัมของโปรตีน, 22 กรัมของคาร์โบไฮเดรต, 13 กรัมน้ำตาล, 0 กรัมไขมันอิ่มตัวและ 2.3 กรัมของไขมันทั้งหมด

ไขมันในนม

นมมีการวางตลาดตามปริมาณไขมันทำให้ง่ายต่อการเลือกระหว่างเปอร์เซ็นต์ที่แตกต่างกัน

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ขอแนะนำให้คุณเลือกผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือมีไขมันต่ำเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว กว่าครึ่งหนึ่งของไขมันในนมเป็นไขมันอิ่มตัวหนึ่งในสี่ของไขมันเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันส่วนน้อยเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวน 183 มิลลิกรัมต่อถ้วยนมเต็มตัวและ 293 มิลลิกรัมกรดไขมันโอเมก้า 6 นมทั้งตัวมีคอเลสเตอรอล 24 มิลลิกรัมต่อถ้วย

โปรตีนในนม

นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมี 8 กรัมต่อถ้วย โปรตีนนมมีทั้งหมดเก้ากรดอะมิโนที่จำเป็นที่มนุษย์ต้องการ นมทั้งตัวมีเคซีนโปรตีนร้อยละ 82 และโปรตีนหางนมร้อยละ 18 เหล่านี้แยกต่างหากเมื่อนม coagulates ตามที่ทำเพื่อให้ชีส เหล่านี้แยกโปรตีนที่ใช้ในผลิตภัณฑ์อาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

จุลินทรีย์ในนม

นมเป็นแหล่งแคลเซียมฟอสฟอรัสวิตามินดี riboflavin และวิตามินบี 12 นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมโพแทสเซียมกรด pantothenic thiamin และสังกะสี

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

USDA แนะนำให้คุณรวมถึงผลิตภัณฑ์นมในอาหารของคุณ ผลิตภัณฑ์จากนมช่วยเพิ่มปริมาณแคลเซียมโปรตีนและวิตามินดีสำหรับกระดูกและกล้ามเนื้อที่แข็งแรง พวกเขาทราบว่ารวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารของคุณมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2 และความดันโลหิตลดลงในผู้ใหญ่ กลุ่มผลิตภัณฑ์นมประกอบด้วยผลิตภัณฑ์นมเหลวและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมเช่นโยเกิร์ต พวกเขายังแนะนำให้คุณเลือกผลิตภัณฑ์นมโดยไม่เพิ่มน้ำตาลหรือสารให้ความหวานและลดไขมันลง

สูตรและเคล็ดลับการเตรียม

นมเป็นอาหารที่เน่าเสียง่าย คุณควรซื้อนมเท่าเดียวกับที่คุณจะใช้ภายในระยะเวลาอันสั้น ก่อนที่จะซื้อนมให้ตรวจสอบวันที่ "ขายโดย" บนภาชนะเพื่อให้แน่ใจว่ายังไม่ผ่าน เก็บไว้ในที่เย็น 38-40 องศา ตราบใดที่มันมีกลิ่นที่ดีก็มักจะยังคงปลอดภัยที่จะบริโภค

สามารถดื่มด่ำกับเครื่องดื่มได้เองหรือเติมน้ำอัดลมและเครื่องดื่มเย็น ๆ เช่นกาแฟชาโกโก้และสมูทตี้ นมมักใช้เป็นฐานสำหรับน้ำเกรวี่หรือซอส นอกจากนี้คุณยังสามารถทำโยเกิร์ตของคุณเองจากนม

ลองใช้วิธีต่อไปนี้เพื่อดื่มด่ำกับนม:

• กระวานโกโก้ร้อน
• เชอร์รี่แบล็กเบอร์รีชามสมูทตี้ต้านการอักเสบ
• กล้วยวัน Smoothie

เมื่อใช้นมในการปรุงอาหารคุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อป้องกันไม่ให้เนื้อกระตุก ควรอุ่นนมก่อนที่จะใส่ลงในของเหลวที่ร้อน ซอสควรเคี่ยวและไม่อนุญาตให้เดือด คุณสามารถทำให้อิมัลชันของนมมีเสถียรภาพด้วยแป้งเช่นแป้งหรือแป้งข้าวโพด นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มกรดที่แข็งแกร่งให้กับอิมัลชันนมเช่นไวน์มะเขือเทศหรือน้ำมะนาว

การแพ้และปฏิสัมพันธ์

อาการแพ้นมเป็นเรื่องปกติสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ มันมีผลกระทบต่อประมาณ 3 เปอร์เซ็นต์ของเด็กทุกคนส่วนใหญ่มีจำนวนมากขึ้นเมื่อโตเต็มที่ ส่วนประกอบเฉพาะของนมที่ทำให้เกิดอาการแพ้ ได้แก่ lactoglobulins ที่พบในเวย์และส่วนประกอบที่พบในเคซีน อาการแพ้นมอาจทำให้เกิดอาการต่างๆได้หลากหลายรวมถึงอาการแพ้ทางผิวหนังอาการไม่สบายทางเดินอาหารปัญหาเกี่ยวกับทางเดินลมหายใจและอาการรุนแรงเช่นภาวะภูมิแพ้

หลายคนมีอาการแพ้แลคโตสเพราะขาดเอนไซม์ในการย่อยน้ำตาลแลคโตสในนม พวกเขาสามารถมีแก๊ส, bloating, ลำไส้ตะคริวและโรคอุจจาระร่วงเมื่อพวกเขามีนม.

แพทย์หรือเภสัชกรของคุณอาจแนะนำให้หลีกเลี่ยงการกินยาบางชนิดเนื่องจากนมแคลเซียมอาจแทรกแซงการดูดซึมยาได้ ตัวอย่างหนึ่งคือยาปฏิชีวนะ tetracycline

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• Fiocchi A, Schunemann HJ, Brozek J และอื่น ๆ การวินิจฉัยและเหตุผลในการต่อต้านโรคภูมิแพ้นมวัวของโค (DRACMA): รายงานสรุป J Allergy Clin Immunol. 2010;126:1119-28.
• สารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพ USDA
• ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของ USDA กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา