ปอดสำหรับสะโพก Glutes และต้นขา
สารบัญ:
- ปอดคงที่
- ชมตอนนี้: วิธีการแทงด้วยไฟฟ้าสถิตย์
- ปอดช่วย
- ปอดเลื่อน
- ปอดเลื่อนด้านข้าง
- แยก Squats
- แทงต่ำ
- Lunge Deadlift
- แทงด้วยขาเดียวพร้อมการเข้าถึง
- Barbell Lunge
- แทงด้านข้างด้วยน้ำหนัก
- แทงข้างด้วย Kettlebell Lift
- แยกหมอบด้วยการหมุน
Calboy - 12 (Offical Video) (ตุลาคม 2024)
ปอดคงที่
0:27ชมตอนนี้: วิธีการแทงด้วยไฟฟ้าสถิตย์
ปอดคงที่เหมาะสำหรับการทำงานกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดของสะโพก glutes และต้นขา ใน lunges รุ่นนี้คุณแค่วางเข่าลงแทนที่จะก้าวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถลองท่านี้ขณะถือเก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุล ทำถูกต้อง:
- ยืนด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าเท้าซ้ายถอยห่างออกไปประมาณ 3 ฟุต
- ถือน้ำหนักในแต่ละมือถ้าต้องการและงอเข่าเพื่อลดร่างกายไปทางพื้น รักษาหัวเข่าด้านหน้าไว้ด้านหลังเท้าและให้แน่ใจว่าได้ลดลงตรงลงมากกว่าไปข้างหน้า
- รักษาลำตัวตรงและหน้าท้องขณะที่คุณดันส้นเท้าด้านหน้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- อย่าล็อกหัวเข่าที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
ปอดช่วย
เช่นเดียวกับปอดคงที่, ปอดที่มีความช่วยเหลือจะทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดของสะโพก, glutes และต้นขา รุ่นนี้เหมือนกับแทงคงที่ยกเว้นคุณกำลังใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุล นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นในการฝึกปอดโดยไม่เสียสมดุล ทำถูกต้อง:
- ยืนด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าเท้าซ้ายถอยห่างออกไปประมาณ 3 ฟุต
- ถือไว้บนเก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุล
- งอเข่าและลดระดับลงไปที่พื้นจนกว่าหัวเข่าด้านหลังจะอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้วและหัวเข่าด้านหน้าอยู่ในมุมที่ถูกต้อง รักษาหัวเข่าด้านหน้าไว้ด้านหลังเท้าและให้แน่ใจว่าได้ลดลงตรงลงมากกว่าไปข้างหน้า
- รักษาลำตัวตรงและหน้าท้องขณะที่คุณดันส้นเท้าด้านหน้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง
ปอดเลื่อน
แทงเลื่อนนี้เป็นการบิดแบบใหม่ในการออกกำลังกายมาตรฐานที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของสะโพก glutes และต้นขาในรูปแบบที่แตกต่างกัน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยใช้แผ่นกระดาษหรือแผ่นร่อน
- ยืนแยกเท้าสะโพกกว้างเท้าลูกซ้ายวางอยู่บนแผ่นกระดาษหรือแผ่นร่อน
- งอขาขวาในขณะที่เลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหลังในตำแหน่งพุ่งเข้าหา
- รักษาหัวเข่าหน้าไว้ด้านหลังหัวเข่าและให้ขาหลังงอเล็กน้อย
- ค่อยๆเลื่อนเท้าซ้ายกลับไปที่จุดเริ่มต้นผลักเข้าไปในแผ่นแล้วทำซ้ำ 8-16 ครั้งก่อนที่จะสลับข้าง
- รักษาน้ำหนักไว้ที่ขาด้านหน้าเพื่อให้คุณสามารถควบคุมการวางเท้าบนจานได้เสมอ
ปอดเลื่อนด้านข้าง
ปอดข้างที่เลื่อนได้เป็นเพียงปอดอีกรูปแบบหนึ่ง โดยการวางเท้าของคุณบนแผ่นกระดาษหรือแผ่นร่อนคุณสามารถกำหนดเป้าหมายต้นขาด้านในของขาเลื่อนขณะทำงานที่สะโพกและต้นขาของขาปอด
- ยืนด้วยเท้าแยกสะโพกกว้างแล้ววางลูกของเท้าซ้ายไว้บนจานหรือเครื่องร่อน
- งอเข่าขวาแล้วเอนกายลงบนส้นเท้าในขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายออกไปด้านข้าง
- ให้เข่าขวาอยู่ด้านหลังเท้า, ลำตัวตั้งตรงและหน้าท้อง
- กดลงบนจานเพื่อหดต้นขาด้านในและเลื่อนเท้าซ้ายกลับ
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้งจากนั้นสลับขา
แยก Squats
Squats แยกเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนปอดแบบดั้งเดิม ในแบบฝึกหัดนี้คุณยกเท้าหลังขึ้นบนบันไดหรือแท่นซึ่งเน้นไปที่ขาหน้ามากขึ้นและเพิ่มความท้าทายสมดุลซึ่งทำให้การออกกำลังกายนี้ค่อนข้างยาก
- ยืนหน้าเท้าประมาณ 3 ฟุตขึ้นไปที่ด้านหน้าของบันไดหรือแท่นวางแล้ววางขาซ้ายไว้บนแท่นวางเท้าหรือบนเท้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณกว้างพอที่หัวเข่าด้านหน้าอยู่ด้านหลังเท้าเมื่อคุณพุ่งลงมา
- เมื่อคุณมีความสมดุลของคุณงอเข่าทั้งสองข้างและลดลงในแทง
- กดส้นเท้าด้านหน้าเพื่อยืนขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 10-16 reps ก่อนที่จะสลับข้าง
- ถือน้ำหนักเพื่อเพิ่มความเข้ม
พอยน์เตอร์แบบฟอร์ม:
- ลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ การเคลื่อนไหวนี้ต้องการความยืดหยุ่นในการโค้งงอสะโพก … หากคุณรู้สึกแน่นที่ด้านหน้าสะโพกให้ยึดติดกับปอดเป็นประจำ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้านหน้าไม่ไปเกินปลายเท้าหรือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่า
แทงต่ำ
แทงต่ำเป็นรูปแบบที่น่าสนใจเกี่ยวกับแทงแบบดั้งเดิม เมื่อเท้าชิดกันเข่าอาจรู้สึกเครียดน้อยลง แต่ช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้นลงจะเพิ่มความเข้ม นี่เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับปอดหรือเป็นโปรแกรมเสริมร่างกายส่วนล่างของคุณ
- ยืนแยกท่าทางโดยให้เท้าชิดกัน (ห่างกันประมาณสองฟุตข้างหน้าเท้าข้างหนึ่งข้างหลังเท้าข้างหนึ่ง)
- ถือน้ำหนักในมือแต่ละข้างแล้วงอเข่าโดยให้น้ำหนักขึ้นไปที่พื้น นี่คือจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว
- รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องและบ่าหลังให้ดันส้นเท้าด้านหน้าและยกขึ้นครึ่งทาง
- กลับลงล่างและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps
พอยน์เตอร์แบบฟอร์ม:
- นี่คือการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ เริ่มต้นที่ด้านล่างและขึ้นครึ่งทางแทนที่จะยืนขึ้นจนสุดทาง
- รักษาลำตัวไปข้างหน้าตลอดการเคลื่อนไหว แต่ให้แน่ใจว่าหลังแบนและหน้าท้อง
- รักษาเท้าด้านหน้าให้ราบและอยู่ที่นิ้วเท้าหลัง
Lunge Deadlift
การรวมกันของแทงและ deadlift นี้เป็นวิธีที่ดีในการทำงานของกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายส่วนล่างรวมถึง glutes, คณะสี่คนและ hamstrings การเคลื่อนไหวขั้นสูงนี้จะท้าทายแกนหลักของคุณความสมดุลและความเสถียรดังนั้นคุณจะต้องฝึกท่านี้และจดจ่อกับสิ่งที่คุณกำลังทำเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
- เข้าสู่ตำแหน่งพุ่งด้วยเท้าหลังที่วางอยู่บนขั้นตอนหรือแพลตฟอร์ม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาหน้าอยู่ด้านหน้าไปข้างหน้ามากพอที่จะให้หัวเข่าอยู่ข้างหลังปลายเท้าขณะพุ่งเข้าหา
- ถือน้ำหนักกลางแสงในมือทั้งสองข้างหากต้องการ
- งอเข่าและแทงลงพร้อมกับลดเนื้อตัวไปทางต้นขาด้านหน้าพร้อม ๆ กับนำน้ำหนักลงไปที่พื้น
- รักษาลำตัวโดยให้ส่วนท้องแนบกับหัวเข่าหน้าตรงเหมือนใน deadlift
- งอเข่าและดันหลังขึ้นยืดลำตัวตรง
- ทำซ้ำ 8-10 ครั้งในแต่ละเลกทำ 1-3 เซ็ต
แทงด้วยขาเดียวพร้อมการเข้าถึง
การเคลื่อนไหวแบบผสมไม่เพียง แต่รับเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้นซึ่งช่วยประหยัดเวลา แต่ยังช่วยให้คุณทำงานได้อย่างสมดุลและมั่นคงในขณะที่สร้างความแข็งแกร่งและความทนทาน การแทงด้วยขาเดียวนี้เป็นตัวอย่างที่ดีของวิธีนี้และวิธีการหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมดในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว นี่คือการย้ายขั้นสูง แต่คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยการย้ายโดยไม่มีลูกบอล
- วางเท้าซ้าย / หน้าแข้งบนลูกบอลและถือน้ำหนักปานกลางในมือขวาของคุณ
- งอเข่าขวาเข้าสู่การแทงขณะที่คุณกลิ้งลูกบอลออกด้วยขาซ้ายของคุณจนกว่าจะตรงและเข่าหน้างอประมาณ 90 องศา (หัวเข่าด้านหลังนิ้วเท้า)
- ในเวลาเดียวกันให้ลดน้ำหนักรักษากล้ามเนื้อหน้าท้อง
- บีบขาขวาเพื่อหมุนลูกบอลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำสำหรับ 10-16 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง
เคล็ดลับ
- ลองท่านี้โดยไม่หนักก่อนถ้าคุณรู้สึกสั่นคลอน
- แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้ความสมดุลดังนั้นคุณอาจยืนอยู่ใกล้กำแพงเพื่อให้คุณสามารถยึดมั่นถ้าคุณต้องการ
Barbell Lunge
ถ้าคุณต้องการเพิ่มความเข้มให้กับปอดราวกับว่ามันไม่เข้มข้นพอการใช้บาร์เบลล์เป็นวิธีหนึ่งที่จะไป บาร์เบลล์กระจายน้ำหนักให้ทั่วไหล่อย่างสม่ำเสมอเพื่อให้คุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักกว่าดัมเบล เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ปลอดภัยเพียงใช้น้ำหนักที่คุณสามารถยกหรือมีนักสืบใกล้ ๆ
- วางบาร์เบลขนาดกลางที่หนักบนส่วนเนื้อของไหล่ของคุณ (ใช้แผ่นบาร์ถ้าคุณต้องการ) และใช้เท้าขวาไปข้างหน้าไปข้างหน้าเท้าซ้ายกลับมาในท่าทางแยก
- รักษาลำตัวตั้งตรงและ abs ให้งอเข่าเพื่อย่อลำตัวไปทางพื้น รักษาหัวเข่าด้านหน้าไว้ด้านหลังเท้าและให้แน่ใจว่าได้ลดลงตรงลงมากกว่าไปข้างหน้า
- ลดลงเท่าที่คุณสามารถไปได้โดยไม่ต้องสัมผัสเข่าหลังถึงพื้น
- กดส้นเท้าด้านหน้าเพื่อยืนขึ้นหลีกเลี่ยงการล็อคหัวเข่าที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- ทำ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง
แทงด้านข้างด้วยน้ำหนัก
การออกกำลังกายขั้นสูงนี้มุ่งเป้าไปที่ glutes, สะโพก, ต้นขาและแกนทั้งหมดในเวลาเดียวกัน ด้วยการใช้แผ่นกระดาษและเลื่อนขาข้างหนึ่งออกไปข้างนอกคุณจะเพิ่มความเข้มให้กับการแทงด้านข้างแบบดั้งเดิม การรับน้ำหนักไปที่พื้นทำให้แกนเป็นแกนกลางทำให้การออกกำลังกายเป็นแบบไดนามิกที่จะท้าทายคุณอย่างแท้จริง
- วางแผ่นกระดาษไว้ใต้เท้าซ้ายแล้วถือน้ำหนัก (ฉันใช้ kettlebell 10 ปอนด์) ในมือซ้าย
- รักษาน้ำหนักไว้ที่ขาขวาและงอเข่าในขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายออกไปด้านข้างโดยให้ขาเหยียดตรง
- ในขณะที่คุณหมอบลงไปกองกับพื้นรักษาหัวเข่าด้านหลังนิ้วเท้าลดน้ำหนักและสัมผัสพื้น
- หมอบต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ดันกลับขึ้นเลื่อนเท้าซ้ายขณะที่คุณยืน
- ทำซ้ำ 8-15 ครั้งแล้วสลับข้างทำ 1-3 เซ็ต
แทงข้างด้วย Kettlebell Lift
การเพิ่มการยกกาเบลล์ลงในการแทงข้างแบบดั้งเดิมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความเข้มและความลึกให้กับการออกกำลังกายของคุณ เพียงแค่ให้แน่ใจว่าคุณส่งสะโพกกลับมาและให้เอบีเอสมีส่วนร่วมในการปกป้องหลังส่วนล่าง คุณสามารถทดแทนดัมเบลได้ที่นี่หากคุณไม่มีกาเบลล์เบลล์
- เริ่มต้นด้วยท่าทางกว้างถือกาต้มน้ำหรือน้ำหนักในมือทั้งสอง
- พุ่งไปทางขวารักษาขาซ้ายให้ตรงขยับสะโพกขึ้นเหนือเท้าขวา
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ส่งสะโพกกลับมาเพื่อเข้ากาว
- ในเวลาเดียวกันให้ยกน้ำหนักขึ้นไปจนถึงระดับไหล่
- ลดน้ำหนักกลับไปเพื่อเริ่มและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง
แยกหมอบด้วยการหมุน
วิธีหนึ่งที่จะท้าทายแก้วของคุณและแกนกลางของคุณก็คือการหมอบแบบแยกนี้ยกระดับด้วยการหมุนเพิ่มในทิศทางตรงกันข้าม สิ่งนี้แสดงโดยใช้ BOSU ซึ่งสูงกว่าดังนั้นลองทำสิ่งนี้บนแพลตฟอร์มที่มีเสถียรภาพมากขึ้นสำหรับฝึกหัดก่อนที่จะลองใช้รุ่นนี้
- ยืนประมาณ 3 ฟุตหรือมากกว่านั้นต่อหน้า BOSU หรือก้าวเท้าแล้ววางเท้าข้างขวาไว้ด้านบนแล้วพักเท้า
- หยุดชั่วคราวเพื่อให้ได้รับความสมดุลของคุณและนำแขนออกไปด้านข้างในขณะที่คุณงอเข่าเข้าแทง
- ขณะที่คุณคว่ำให้หมุนเนื้อตัวให้นำมือขวาไปทางซ้ายและแขนซ้ายตรงเหนือศีรษะ
- หมุนกลับเพื่อเริ่มและยืนขึ้นทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง
- ในขณะที่คุณฝึกพยายามที่จะทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียว
Kettlebell Deadlift ขาเดียวสำหรับ Glutes
เพิ่มความสมดุลสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อหลังด้านหลังและช่วยให้สุขภาพลดลงได้ด้วยการออกกำลังกายแบบ dead kettlebell แบบหนึ่งขา
แบบฝึกหัด 10 อันดับแรกของ Squat สำหรับ Glutes, Hips และ Thighs
Squats เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานของ glutes สะโพกและต้นขา เรียนรู้ squats หลากหลายเพื่อกำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนล่าง
ทำงานก้นของคุณด้วย Glutes, สะโพกและต้นขา
หากคุณต้องการก้นที่ดีที่สุดของคุณคุณต้องการกำหนดเป้าหมายทั้งหมดของเส้นใยกล้ามเนื้อที่ทำขึ้น glutes ของคุณเรียนรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อเหล่านั้นและวิธีการใช้งาน