การยืดกล้ามเนื้อ Piriformis สำหรับ Intermediates

1

ขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อ Piriformis ปานกลาง

การยืดสะโพกเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดอาการปวดตะโพกเนื่องจากโรค piriformis ตรวจสอบขั้นตอนนี้สำหรับตัวกลาง

เกี่ยวกับ Piriformis Syndrome

ถ้าคุณมีโรค piriformis คุณอาจรู้แล้วว่ามันอาจทำให้เกิดอาการปวดตะโพก

แต่คุณทราบหรือไม่ว่าโรค piriformis เป็นเพียงสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดเส้นประสาทที่ทำให้ขาลงได้? สาเหตุอื่น ๆ ได้แก่ herniated disc, spen stenosis หรือเนื้องอกที่กดบนเส้นประสาท

แม้ว่าหลายคนจะระบุอาการอาการเจ็บตะโพกของพวกเขาเป็นโรค piriformis ในรูปแบบของสิ่งต่างๆมันค่อนข้างหายากมาก ผู้เขียนบทความที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤศจิกายน 2551 วารสาร Associatio กระดูกอเมริกัน n รายงานว่าระหว่างหกถึงสามสิบหกเปอร์เซ็นต์ของผู้ป่วยที่มีอาการป่วยต่ำมีอาการ piriformis

แต่ผู้หญิงให้ความสนใจ: คุณมีโอกาสเป็นโรค piriformis มากกว่ามารดาถึงหกเท่า

กลุ่มอาการของโรค Piriformis เป็นกลุ่มอาการ นี่คือลักษณะของกลุ่มอาการใด ๆ และอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคพริวมอร์ซิสมักจะสับสนกับการวินิจฉัยอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง radiculopathy

Radiculopathy เป็นผลมาจากรากเหง้าของเส้นประสาทไขสันหลังอักเสบ อาจทำให้เกิดอาการปวด, อ่อนแอ, ชาและ / หรือรู้สึกไฟฟ้าที่ลงไปหนึ่งขา Piriformis syndrome เป็นแรงกดบนเส้นประสาทเนื่องจากกล้ามเนื้อก้นแน่น อาจทำให้เกิดอาการปวด, อ่อนแอ, ชาและ / หรืออาการทางไฟฟ้าลงไปที่ขาข้างเดียว

ในขณะที่อาการ radiculopathy มีแนวโน้มที่จะเป็นภาวะที่ร้ายแรงมากขึ้นอาการของโรค piriformis ที่ไม่ได้รับการรักษาอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของเส้นประสาท

หากเหยียดในบทความนี้และบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายของกลุ่มอาการของโรค piriformis ไม่ช่วยลดอาการปวดขาของคุณให้พูดคุยกับแพทย์และ / หรือนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับอาการของคุณ พวกเขาอาจเป็นเพราะสิ่งที่รุนแรงกว่ากล้ามเนื้อก้นแน่น

คุณควรทำปานกลางหรือระดับเริ่มต้น Piriformis ยืด?

บทความนี้อนุมานว่าคุณผ่านช่วงเริ่มต้นในแง่ของการออกกำลังกายที่สะโพกและการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่น หากไม่ใช่กรณีนี้คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการเหยียดกล้ามเนื้อ piriformis ของผู้เริ่มต้น

มิฉะนั้นให้พิจารณาการอุ่นเครื่องสำหรับระดับกลางที่เหยียดกับการเคลื่อนไหวเริ่มต้น ส่วนใหญ่เริ่มต้นของเหยียดจะทำในตำแหน่ง hooklying ตำแหน่งตกอยู่ที่คุณนอนอยู่บนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าแบนบนพื้นตำแหน่งที่น่าเบื่อคือตำแหน่งที่ได้รับการสนับสนุนมากที่สุดแห่งหนึ่งที่จะเข้ามาซึ่งอาจช่วยให้การเหยียดสามารถเข้าถึงได้สำหรับผู้เริ่มต้นและคนที่มีอาการปวด

อีกสิ่งหนึ่งที่อาจทำให้คุณประสบความสำเร็จในระดับกลางคือไม่สามารถนั่งบนพื้นได้อย่างสบาย

สำหรับการทำงานในระดับกลางคุณสามารถนั่งบนพื้นได้ด้วยกระดูกสันหลังของคุณตรงกลางโดยไม่ต้องปวดสะโพกหรือหลัง หากเป็นไปไม่ได้ก็อาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องการให้ผู้เริ่มต้นใช้งานอยู่ในขณะนี้

ถ้าคำอธิบายนี้อธิบายถึงคุณ แต่คุณตั้งใจที่จะทำงานในระดับปานกลางต่อไปลองพิจารณาข้ามหมายเลขที่สี่ในชุดนี้จนกว่าความยืดหยุ่นสะโพกของคุณจะดีขึ้น

หน้าต่อไปไม่กี่หน้านำเสนอไอเดียสำหรับการอุ่นเครื่องและจากนั้นก็ออกไปแข่ง!

2

อุ่นเครื่องสำหรับยืดกล้ามเนื้อของคุณ Piriformis

อุ่นเครื่องสำหรับยืดกล้ามเนื้อของคุณ Piriformis

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วแม้ว่าคุณจะกำลังทำเหยียบ piriformis อยู่ในระดับปานกลาง แต่ก็ควรอุ่นเครื่องด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่าย ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

• ข้ามขาข้างหนึ่งไป
• เข่าไปทางด้านข้าง
• ยืดสะโพกด้านนอก
• เผยแพร่ได้ง่าย

3

Piriformis Warm Up - ข้ามเข่าหนึ่งครั้ง

ให้ต่อเถียงอุ่นขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวอีกสองสามก่อนที่จะไปยังตำแหน่งที่ท้าทายมากขึ้น

ในหนึ่งนี้คุณจะยืดสะโพกและปีกของคุณตื่นขึ้นมาความสามารถในการประสานงานของคุณและทำงาน ABS ของคุณทั้งหมดในเวลาเดียวกัน พร้อมหรือยัง? นี่ไป:

หนึ่งข้อเข่าข้ามยืดคำแนะนำ:

1. นอนหงุดหงิดกับหัวเข่าของคุณและเท้าของคุณราบเรียบ
2. วางนิ้วมือไว้ด้านหลังศีรษะ
   • ข้อศอกของคุณควรชี้ไปทางด้านข้าง แต่อย่าบังคับให้ข้อนี้ถ้าคุณมีข้อ จำกัด หรือความเจ็บปวดในอ้อมแขนหรือไหล่ของคุณ ในกรณีนี้เพียงแค่พยายามอย่างดีที่สุด
3. ใส่ข้อเท้าข้างหนึ่งเข่าตรงข้ามแล้วค่อยๆคลายเข่าทั้งสองข้างไปที่ด้านข้างของขา "ยืน" ซึ่งเป็นขาที่ได้รับข้อเท้าของคุณ
   • หากต้องการเพิ่มความท้าทายคุณอาจขยายแขนที่อยู่ด้านเดียวกับขา "ยืน" แล้วนำศีรษะและแขนอีกข้างขึ้น เล็งเอวที่ยื่นออกไปทางหัวเข่า
4. เพียงไปไกลเท่าที่คุณต้องการที่จะรู้สึกยืด
5. ค่อยๆยกศีรษะคอไหล่และหลังส่วนบนลงบนพื้น
6. ทำซ้ำได้ถึงสิบครั้งแล้วทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

ขณะที่คุณมีแนวโน้มว่าจะมีประสบการณ์ในขณะนี้แล้วการอุ่นเครื่องสำหรับตัวกลางคือการผสมผสานระหว่างการเริ่มต้นและรูปแบบต่างๆที่อาจเพิ่มขึ้นในการประสานงานและ / หรือการทำงานที่เข้มแข็ง ถึงเวลาแล้วที่จะถือว่าตำแหน่งที่ท้าทายมากขึ้น

4

นั่งยืด Piriformis

ยืด piriformis ต่อไปนี้จะเกิดขึ้นในการนั่ง สามารถทำได้ในแบบโยคะเช่นเดียวกับการออกกำลังกายยืด (รุ่นโยคะจะปรากฏในภาพนิ่งถัดไป)

นั่งยืด Piriformis

1. นั่งตรงกับขาทั้งสองข้างหน้า
   • กุญแจสำคัญหนึ่งในการนั่งตรงขณะอยู่บนพื้นคือการพยายามกระจายน้ำหนักของคุณให้เท่ากันระหว่างกระดูกนั่ง
     • กระดูกนั่งเป็นลูกบิดสองอันที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกรานของคุณ คุณอาจจะรู้จักพวกเขาตามที่พวกเขารู้สึก - ด้วยแรงกดดันพอที่จะทำร้ายได้
2. งอเข่าหนึ่งข้างหนึ่งและกางเขนส่วนล่างที่ปลายอีกข้างหนึ่งวางเท้าบนพื้นข้างและด้านในของเข่าที่ยื่นออกมา ห่อแขนตรงข้ามเข่างอ คุณสามารถวางมืออีกข้างบนพื้นไว้ข้างหลังเพื่อช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งได้
3. ตรวจสอบอีกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณมีการกระจายอย่างเท่าเทียมกันระหว่างกระดูกสองขาของคุณ
   • นี้เป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับคนจำนวนมากเพราะทันทีที่ข้อสะโพกมีการดิ้นเช่นเดียวกับเมื่อคุณนำขาของคุณไปยังด้านอื่น ๆ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ piriformis เรื้อรังพร้อมกับความตึงเครียดในหนึ่งหรือหลายของกล้ามเนื้อสะโพกอื่น ๆ สามารถ ทำให้คุณยกสะโพกขึ้นโดยอัตโนมัติเพื่อรองรับ อย่าปล่อยให้เรื่องนี้เกิดขึ้นถ้าเป็นไปได้
     • ยิ่งดีเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่าไหร่ก็ยิ่งทำให้ผลลัพธ์ของคุณดีขึ้นเท่านั้น

5

การยืด Piriformis นั่ง - รุ่นสำหรับโยคะ

เพิ่มความท้าทายในการยืดเหยียด Piriformis

ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ piriformis นั่งสามารถทำได้เป็นท่าโยคะ ความท้าทายที่เพิ่มขึ้นสามารถทำได้โดยการเพิ่มการปรับเปลี่ยนง่ายๆดังนี้:

1. คลายส่วนที่เข่าของคุณ
2. ยกแขนที่ปลดปล่อยขึ้นใหม่ขึ้นตรงๆ
   • ไปที่จุดของความเจ็บปวดหรือข้อ จำกัด - อย่าพยายามผลักดันในอดีต
   • อย่าล็อคข้อศอกข้อศอกของคุณ แทนให้โค้งงอเล็กน้อย
     • เพื่อป้องกันข้อต่อจากการสึกหรอหรือความเครียด
   • การรักษาแบบฟอร์มที่ดีในตำแหน่งนี้ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นทำให้การทำงานหนักขึ้น
     • นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักของคุณให้เท่ากันระหว่างกระดูกสองขา

6

ยืด Piriformis ของคุณใน Pigeon Pose

โยคะเพิ่มเติม - ยืด Piriformis ของคุณใน Pigeon Pose

และในที่สุดเราก็มาถึงกล้ามเนื้อ piriformis ที่รุนแรงที่สุด หนึ่งนี้ยังนำมาจากโยคะเรียกว่านกพิราบก่อให้เกิด

1. เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณ
2. นำขาข้างหนึ่งข้างหน้าเข้าสู่ร่างกายเพื่อให้หัวเข่างอและด้านล่างของขาและเท้าวางอยู่บนพื้น
   • สะโพกงอเช่นกัน
   • ถ้าเป็นไปได้ให้วางขาของคุณเพื่อให้เข่าของคุณสอดคล้องกับสะโพกของคุณ นี้อาจไม่เป็นไปได้ถ้าคุณแน่นมากในกล้ามเนื้อสะโพกของคุณและ / หรือวง iliotibial ในกรณีที่ทำดีที่สุดที่คุณสามารถ
3. วางมือลงบนพื้นด้านหน้าของคุณ
4. ขยายขาอีกข้างหนึ่งจนกว่าจะตรง
5. ลดน้ำหนักลงจนกว่าน้ำหนักของคุณจะอยู่บนแขนของคุณ
   • ปรับระดับของน้ำหนักที่จะเข้าสู่แขนของคุณเพื่อช่วยในการลดแรงกดดันจากท่าทางหากจำเป็น
6. หายใจ!
   • พยายามใช้เวลาอย่างน้อยห้าลมหายใจในตำแหน่งนี้
7. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

7

กล้ามเนื้อ Piriformis Cool Down - เข่าทั้งสองข้าง

สำหรับขั้นตอนการยืดหยุ่นของ piriformis ในระดับปานกลางนี้คุณจะไม่เพียง แต่ยืดกล้ามเนื้อ แต่คุณเพิ่มในการทำงานให้สมดุลท้าทายและความท้าทายในการประสานงานของคุณ ขอแสดงความยินดี!

ตอนนี้ถึงเวลาแล้วที่จะเย็นลง

1. กลับขึ้นท่าหงายอีกครั้งซึ่งนอนอยู่บนหลังของคุณด้วยการงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น
2. ยืดแขนออกไป
   1. อย่าล็อคข้อศอกของคุณ
   2. สมมติว่าแขนของคุณอยู่ที่ระดับไหล่ แต่ต้องปรับให้ต่ำลงหากคุณพบอาการปวด
3. วางหัวเข่าทั้งสองข้างลง
   • เก็บหัวเข่าของคุณที่ระดับสะโพกหรือสูงกว่า
   • เก็บทั้งสองด้านของส่วนบนหลังของคุณและทั้งสองแขนเท่ากันติดต่อกับพื้น
     • กล่าวอีกนัยหนึ่งเมื่อวางหัวเข่าของคุณไม่ให้แขนหรือไหล่ฝั่งตรงข้ามนั่งขึ้น
4. อยู่ในตำแหน่งนี้ระหว่างห้าถึงสามสิบวินาที
5. ค่อยๆยกขากลับไปยังตำแหน่ง "ยืน" เดิม
6. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
7. ทำซ้ำลำดับทั้งหมดสองถึงสามครั้ง