เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ: สิ่งที่คุณต้องรู้

ไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่ที่จริงแล้วถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน นั่นเป็นเพราะเส้นใยสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักและน้ำตาลในเลือดได้ มีสองประเภทหลักของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ - และพวกเขามีหน้าที่แตกต่างกันในร่างกายของคุณ

ไฟเบอร์คืออะไร?

เส้นใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารจากพืชทั้งหมดที่ร่างกายคุณไม่สามารถย่อยสลายได้ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบช่วยให้ลำไส้ของคุณเป็นประจำช่วยในการดึงคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีออกจากร่างกายและช่วยให้คุณย่อยอาหารได้ช้าขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยสามารถปรับปรุงโภชนาการความอดทนกลูโคสและโปรไฟล์ไขมันในเลือดลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอ้วน

นอกจากนี้คุณยังจะพบว่าอาหารสำเร็จรูปอาจเพิ่มเส้นใยซึ่งเรียกว่าใยอาหารที่ใช้งานได้ เป็นที่ถกเถียงกันว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับเส้นใยจากแหล่งพืชธรรมชาติหรือไม่ก็ไม่สามารถทำร้ายได้

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เป็นชนิดที่ใหญ่และไม่ละลายในน้ำ เพิ่มความเร็วในการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านระบบทางเดินอาหาร คิดว่าเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นแผ่นกำจัดสิ่งสกปรกที่เคลื่อนที่ผ่านระบบทางเดินอาหารและขัดลำไส้ของคุณขณะที่ผ่านไป ประเภทของเส้นใยนี้ทำหน้าที่เป็นยาระบายเพื่อป้องกันอาการท้องผูก

คุณสามารถหาเส้นใยที่ไม่ละลายในถั่วเมล็ดพืชผักและธัญพืช ลองนึกภาพพื้นผิวที่เป็นไม้หรือพื้นหญ้าของถั่วและเมล็ดพืชเปลือกแอปเปิ้ลและเศษของ "ธัญพืช" ที่คุณเห็นในแป้งบด ในฐานะเส้นใยที่ทำงานได้คุณอาจเห็นมันอยู่บนฉลากอาหารเป็นเซลลูโลส

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ละลายในน้ำ แต่ไม่ทำลายลงอย่างสมบูรณ์ แต่จะดึงดูดน้ำและกลายเป็นสารเจลเหมือนที่ช้าการย่อยอาหาร เส้นใยที่ละลายน้ำได้มาจากส่วนของพืชที่เก็บน้ำ สามารถสร้างเจลเช่นเมือกหมากฝรั่งหรือเพคติน ตัวอย่างของเจลชนิดนี้คือเหนอะหนืดภายในแผ่นแคคตัสหรือน้ำเดือดที่ข้นหลังจากที่คุณต้มถั่ว

เส้นใยที่ละลายน้ำช่วยชะลอการย่อยอาหารของคุณโดยทำให้ร่างกายของคุณยากขึ้นเพื่อทำลายคาร์โบไฮเดรตเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสและดูดกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ ซึ่งจะช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งจะช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น เส้นใยชนิดนี้ยังช่วยป้องกันการดูดซึมไขมัน เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานโรคระบบทางเดินอาหารโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและลดความกระหาย

คุณสามารถหาเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในถั่วผลไม้เช่นมะนาวแอปเปิ้ลแครอทข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตเมล็ดแฟลกซ์และเปลือก psyllium ในฉลากอาหารเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำอาจแสดงเป็นหมากฝรั่งหรือเพคติน

คำแนะนำไฟเบอร์

แนวทางการบริโภคอาหารในปี 2015-2020 สำหรับชาวอเมริกันให้คำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณแคลอรีทั้งหมด ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันรับประทานอาหาร 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่ที่กินเข้าไป ตัวอย่างเช่นถ้าคุณบริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันคุณควรรับประทานอาหาร 28 กรัมต่อวัน หากเป็นความสับสนคุณสามารถปฏิบัติตามตำแหน่งของ American Academy of Nutrition and Dietetics ที่ระบุว่าผู้หญิงควรบริโภคอย่างน้อย 25 กรัมต่อวันและผู้ชาย 38 กรัมต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุเด็กควรบริโภคประมาณ 14 กรัมต่อวัน ปัญหาคือว่าชาวอเมริกันส่วนใหญ่กำลังตกต่ำ ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยได้รับเพียงประมาณ 17 กรัมต่อวันโดยมีเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ของประชากรที่กินอิ่มหนำ

การเพิ่มไฟเบอร์เข้าไปในอาหารของคุณ

ลองรับปริมาณที่แนะนำของเส้นใย แต่ไม่ได้ไปลงน้ำ เส้นใยมากเกินไปหรือมากของเส้นใยเมื่อร่างกายของคุณไม่ได้ใช้มันอาจจะไม่ดีเกินไปทำให้เกิดก๊าซท้องอืดท้องเสียและตะคริว หากคุณไม่ค่อยรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมาก ๆ เพิ่มขึ้นทุกๆสองสามวัน พยายามรับประทานอาหารปริมาณน้อย ๆ ตลอดทั้งวันแทนที่จะรับประทานเส้นใยอาหารจำนวนมากในมื้อเดียวและดื่มน้ำปริมาณมาก

วิธีง่ายๆในการเริ่มต้นคือ:

• มุ่งไปที่การรับประทานผักสดที่ไม่ใช่แป้ง 3-5 ครั้งต่อวัน: 1/2 ถ้วยตวงสุกหรือ 1 ถ้วยตวงดิบ
• รับประทานผักผลไม้ 2 ชนิดต่อวัน: มีใยอาหารสูง ได้แก่ ผลเบอร์รี่แอปเปิ้ลและลูกแพร์
• เลือกธัญพืชเช่นธัญพืชธัญพืชธัญพืชเช่น quinoa bulgar ข้าวบาร์เลย์ฟาร์โร่ลูกเดือย freekah ฯลฯ
• รับประทานถั่วที่ไม่มีข้นรายวัน - หนึ่งที่ให้บริการคือ 1/4 ถ้วยหรือกำมือหนึ่ง
• โรยเส้นใยป่านหรือกัญชาหรือเมล็ดพันธุ์ให้เป็นโยเกิร์ต
• โยนถั่วบางชนิดเช่นถั่วชิกพีในสลัดเพื่อเพิ่มโปรตีนและเส้นใย