การออกกำลังกายสำหรับสาว Abs, สะโพกและต้นขา

การรวมลูกยากับลูกบอลออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการทำงานของคุณเกี่ยวกับความอดทนและความมั่นคง การออกกำลังกายนี้ใช้การออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครและขั้นสูงที่มุ่งเน้นไปที่แกน glutes สะโพกและต้นขา

การเคลื่อนไหวบางอย่างจำเป็นต้องมีความสมดุลและความมั่นคงมากดังนั้นให้ลองฝึกซ้อมเหล่านี้ใกล้กับกำแพงหรือสิ่งที่คุณสามารถยึดไว้ได้ขณะปฏิบัติท่าทางเหล่านี้

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการป่วยหรืออาการป่วยใด ๆ ให้แน่ใจว่าคุณสบายใจมาก ๆ โดยใช้ลูกบอลออกกำลังกายก่อนที่จะพยายามออกกำลังกาย

วิธีการออกกำลังกาย

ใช้หลักเกณฑ์และคำแนะนำเหล่านี้:

• อุ่นเครื่องด้วยแสงหัวใจ 5 นาทีเช่นเดินเร็ว
• ดำเนินการตามคำแนะนำแต่ละรายการ
• ผู้เริ่มต้น: ทำ 1 ชุด 10 ถึง 16 reps
• ปานกลาง / ขั้นสูง: ทำ 1 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 16 reps
• ยึดลูกบอลกับผนังหรือเก้าอี้เพื่อความมั่นคงในการออกกำลังกายบางอย่าง

ส่วนขยายลูกบอลขั้นสูงที่มีลูกยา

1. วางลูกบอลออกกำลังกายใต้ส่วนบนของคุณเพื่อดึงดูดความสนใจของคุณและเพื่อรักษาเสถียรภาพของสะโพก
2. จับลูกยาขึ้นตรงหน้าอกและให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ที่ 90 องศา
3. ก้มแขนไว้ข้างหลังคุณพร้อมกับเหยียดขาขวาตรงๆ
4. กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสลับขาสำหรับ 10 ถึง 16 reps

สำหรับการท้าทายน้อยลงให้สมดุลให้ยืดขาโดยไม่ต้องใช้ลูกยา

แพทยศาสตร์ Ball Squat และ Squeeze

1. สำหรับหมอบนี้วางหลังของคุณกับผนังที่มีสะโพกและไหล่ยกกำลังสอง
2. เลื่อนลงไปที่หัวเข่าของคุณอยู่ที่ 90 องศาโดยให้เข่าเหนือข้อเท้าและน้ำหนักในส้นเท้า
3. บีบลูกยาหรือผ้าเช็ดตัวเหนือเข่าและค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีขึ้นไป
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

ลูกแพทยศาสตร์รูปที่ 8 โรคปอดบวม

1. สำหรับหมัดนี้เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge กับขาขวาของคุณไปข้างหน้าและเข่าของคุณมากกว่าข้อเท้าของคุณ
2. ลอดลงสู่ตรวนนำลูกลงไปทางขวาของสะโพก
3. ตรงหัวเข่าของคุณนำลูกตรงขึ้นเหนือศีรษะ
4. จากนั้นลดลงกลับเข้าไปในปอดกวาดลูกไปที่สะโพกตรงข้าม
5. การเคลื่อนไหวของลูกยาจะเหมือนกับรูปที่ 8
6. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

แพทยศาสตร์ Ball เข่า Rolls

1. นอนบนพื้นพร้อมกับขาพักผ่อนบนลูกบอลออกกำลังกายหัวเข่าและลูกยาระหว่างเข่า
2. เอาแขนของคุณออกไปด้านข้างเพื่อความมั่นคงมากขึ้น
3. ค่อยๆหมุนลูกไปทางขวาจนคุณรู้สึกสบายใจรู้สึกว่าแกนมีส่วนร่วม
4. ย้อนกลับไปที่ศูนย์และม้วนไปทางซ้าย
5. ทำซ้ำสำหรับ 15 reps (ตัวแทน 1 คนอยู่ทางด้านขวาและซ้าย)

เดินบอล

1. นั่งบนลูกบอลด้วยมือข้างหลังศีรษะ (ยาก) หรือวางตัวบนลูกบอลด้วย ABS ของคุณทำงาน
2. ค่อยๆเดินไปข้างหน้ารีดเนื้อตัวลงบนลูก
3. เดินไปยังตำแหน่งบนโต๊ะด้วยศีรษะและลำคอและยกสะโพกขึ้น
4. ค่อยๆเดินกลับมาตลอดทางจนถึงตำแหน่งที่นั่ง
5. ทำซ้ำสำหรับ 15 reps

Lunges คงที่ด้วยการหมุนลูกยา

1. เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge ด้วยขาขวาไปข้างหน้าขาซ้ายกลับ
2. ถือลูกยาด้วยแขนของคุณตรงออก
3. การรักษาร่างกายส่วนล่างของคุณให้มั่นคงหมุนจากลำตัวเพื่อนำแขนไปทั่วร่างกายไปทางขวา
4. กลับมาที่ศูนย์และตอนนี้ไปทางซ้ายทำให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุม
5. ทำซ้ำสำหรับ 8 reps แล้วเปลี่ยนขาและเสร็จสมบูรณ์อีกชุด 8 reps

Med Ball Crunches บนลูกบอล

1. นอนคว่ำหน้าลงบนลูกบอลออกกำลังกายและจับลูกยาไว้ในมือทั้งสองข้าง
2. ในขณะที่คุณทำสัญญากับเอบีเอสให้ยกส่วนบนกลับออกจากลูกและไปถึงลูกยาขึ้นที่เพดาน
3. ลดลูกยาลงและยกแขนขึ้นข้างหลังคุณ
4. ทำซ้ำสำหรับ 15 reps

บีบลูกและยก

1. นอนบนด้านขวาของคุณด้วยลูกบอลออกกำลังกายระหว่างหน้าแข้งของคุณบีบให้ถือไว้ในสถานที่
2. เก็บสะโพกของคุณซ้อนและ ABS แน่นเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกาย
3. บีบต้นขาด้านในของคุณและหดเอวและกล้ามเนื้อสะโพกให้ยกลูกบอลขึ้นไปในอากาศ
4. ลดบอลและทำซ้ำก่อนเปลี่ยนด้าน
5. ทำซ้ำสำหรับ 15 reps