แบบฝึกหัดการฝึกหัดผู้ฝึกสอนคงเหลือ BOSU 10 คน
สารบัญ:
- คำแนะนำและเคล็ดลับในการใช้ BOSU ของคุณ
- ส้นรองเท้า
- กดขั้นตอน
- ท่าทางพื้นฐาน
- กด
- squats
- สะโพกขยาย
- ขบเคี้ยวพื้นฐาน
- ข้อผิดพลาดที่ตายแล้ว
- บอลเอียง
- V-Sit
หากคุณต้องการเพิ่มทั้งความเข้มและความสนุกให้กับการออกกำลังกายของคุณลองผสมผสาน BOSU Balance Trainer BOSU ช่วยให้คุณออกกำลังกายและออกกำลังกายได้หลายด้านด้วยแพลตฟอร์มด้านเดียวและโดมยืดหยุ่นอีกครึ่งหนึ่งของลูกบอลออกกำลังกาย
แท้จริงแล้ว BOSU นั้นมีชื่อเสียงในการช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ความสมดุลความมั่นคงและความแข็งแกร่งหลักในขณะที่ทำงานกับสิ่งอื่น ๆ เช่นความอดทนและความแข็งแรงของหัวใจ คุณสามารถใช้ด้านโดมสำหรับทุกสิ่งตั้งแต่การเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอไปจนถึงแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งและใช้ด้านแพลตฟอร์มเพื่อการทำงานหลัก ความเก่งกาจนี้ไม่น่าแปลกใจเลย: BOSU ย่อมาจาก "ทั้งสองฝ่ายใช้ประโยชน์"
หากคุณไม่เคยใช้ BOSU สิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อทำความรู้จัก แบบฝึกหัดต่อไปนี้มีการเคลื่อนไหวเบื้องต้นเริ่มต้นบน BOSU เพื่อช่วยให้คุณคุ้นเคยกับพื้นผิว คุณจะพบกับท่ายืนท่าบริหารร่างกายส่วนล่างและท่าบริหารหลัก
คำแนะนำและเคล็ดลับในการใช้ BOSU ของคุณ
- หากคุณใช้งานบนไม้หรือพื้นผิวแข็งอื่น ๆ ให้เพิ่มแผ่นรองหรือผ้าเช็ดตัวแบบพับได้เพื่อทำหน้าที่เป็นช่องเสริมพิเศษ คุณจะประทับใจกับการรองรับแรงกระแทกเพิ่มเติมเมื่อมือและหัวเข่าของคุณอยู่บนพื้น
- เป็นเรื่องปกติที่เท้าของคุณจะเหนื่อยและปวดเมื่อย หากเป็นเช่นนั้นให้หยุดพักและเดินไปรอบ ๆ เพื่อทำงาน
- เตรียมพร้อมที่จะก้าวออกจาก BOSU สองสามครั้งในขณะที่คุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดเหล่านี้ เพิ่มจุดติดต่อถ้าคุณรู้สึกไม่มั่นคง - กำแพงเก้าอี้หรือบาร์สามารถช่วยรักษาสมดุลของคุณได้ หรือลบจุดติดต่อถ้าแบบฝึกหัดง่ายเกินไป
- รักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในแนวที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เป็นเรื่องปกติที่จะเปลี่ยนเพื่อรักษาสมดุลของคุณ แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ตกต่ำ
- ใช้เวลาของคุณ ใช้เวลาสักครู่เพื่อให้ชินกับการยืนบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง คุณจะไม่มีวันได้รับความสมดุลของคุณดังนั้นลองไปกับมันแทนการต่อสู้
ส้นรองเท้า
การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณคุ้นเคยกับด้านโดมของ BOSU ดังนั้นจึงเป็นการเริ่มต้นที่ง่ายที่สุด
ยืนด้านหน้า BOSU แล้ววางส้นเท้าขวาบนโดม
กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำด้วยเท้าซ้ายเคลื่อนที่เร็วเท่าที่จะทำได้และปล่อยให้ส้นเท้ากระเด็นออกจากโดม
เพื่อให้ยากขึ้นให้เพิ่มการกระโดดและสลับเท้าในอากาศ
ทำซ้ำประมาณ 30 ถึง 60 วินาที
2กดขั้นตอน
ยืนห่างจาก BOSU ไม่กี่ฟุต
ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาขวาเข้าตาวัว (กลาง) ของโดม กดย้อนกลับเพื่อเริ่มและทำซ้ำทางด้านซ้าย
ในขณะที่คุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายให้ขยับได้เร็วขึ้นหรือทำให้ยากขึ้นด้วยการพุ่งเข้าหา คุณสามารถเพิ่มฮ็อพในขณะที่คุณดันโดมได้
ทำซ้ำ 30 ถึง 60 วินาที
3ท่าทางพื้นฐาน
สำหรับการย้ายครั้งนี้คุณอาจต้องการเก้าอี้หรือผนังเพื่อยึดไว้กับการเคลื่อนไหว
ก้าวเท้าทั้งสองข้างเข้าสู่โดมโดยวางไว้ที่ตาทั้งสองข้างของวัว
เพียงแค่ยืนคุณจะรู้สึกว่าเท้าของคุณเคลื่อนไหวและลำตัวเกร็งเพื่อหาสมดุลของคุณ
เพิ่มความลำบากด้วยการปล่อยเก้าอี้ยกแขนหรือปิดตา
ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที
4กด
จากท่าทางพื้นฐานเปลี่ยนน้ำหนักจากเท้าถึงเท้าโดยใช้แขนเพื่อความสมดุล
ทำให้ไหล่และสะโพกตรงและรู้สึกว่าข้อเท้าของคุณเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณอยู่ใน BOSU หากคุณต้องการหยุดพักและก้าวออกไปถ้าเท้าเจ็บ
หากต้องการทำให้ยากขึ้นเดินขบวนหรือวิ่งบนจุดสูงสุด
ทำซ้ำประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นก้าวออกจากโดมและเดินเข้าที่เพื่อพักเท้า
5squats
ยืนบนโดมด้วยเท้าไปข้างหน้าเล็กน้อยจากกึ่งกลาง
คุกเข่าและหมอบราวกับว่าคุณกำลังนั่งเก้าอี้
ทำให้หลังตรงและลำตัวขึ้นและยืดแขนออกไปเพื่อช่วยปรับสมดุล
ต่ำกว่าที่สะดวกสบายและผลักดันขึ้น
คุณอาจต้องวางเท้าของคุณในตำแหน่งที่แตกต่างกันเพื่อค้นหาตำแหน่งที่คุณสามารถรักษาสมดุลของคุณในขณะที่คุณหมอบ อันนี้ยากกว่าที่มันดู
หากคุณต้องการความเข้มที่มากขึ้นให้ถือลูกน้ำหนักหรือลูกยาไว้
ทำซ้ำ 8 ถึง 16 ครั้ง
6สะโพกขยาย
ขึ้นไปบนสี่ฟุตด้วยเข่าบนโดมวางมือบนพื้น หัวเข่าควรอยู่ใต้สะโพกมืออยู่ใต้ไหล่โดยตรง
เกร็งหน้าท้องและยกขาซ้ายขึ้นไปจนถึงระดับสะโพกรักษาหัวเข่างอและกดส้นเท้าไปทางเพดาน
ลดและทำซ้ำ 8 ถึง 16 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง
ทำให้ง่ายขึ้นโดยการรักษานิ้วเท้าของเท้าด้านล่างบนพื้นเพื่อความสมดุล
7ขบเคี้ยวพื้นฐาน
นั่งบนโดมพร้อมสะโพกไปทางด้านล่างของโดมงอเข่า
ด้วยมือข้างหลังศีรษะหรือหน้าอกให้ย้อนกลับมาจนรู้สึกยืดกล้ามท้อง
จากนั้นเกร็งหน้าท้องแล้วขดตัว
คุณอาจต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อหาจุดที่เหมาะกับคุณ
ทำซ้ำ 8 ถึง 16 ครั้ง
8ข้อผิดพลาดที่ตายแล้ว
นั่งกับสะโพกของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยจากตาวัวแล้วเอนหลังเข่าเหยียดเข้าหาหน้าอกและจับมือบนโดมเพื่อรับการสนับสนุน
จับมือของคุณและดูว่าคุณมีความสมดุลหรือไม่ ถ้าไม่ใช่ให้เลื่อนจนกว่าคุณจะพบตำแหน่งที่คุณสามารถถือครองได้โดยไม่ต้องให้ทิป การค้นหา "จุดที่น่าสนใจ" นี้อาจต้องใช้การทดลองและข้อผิดพลาด
เมื่อคุณมีความสมดุลให้เหยียดแขนและงอเข่าในมุม 90 องศา
ยอดคงเหลือเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีหรือเพื่อเพิ่มความเข้มลดแขนและขาตรงข้ามลงไปที่พื้นกลับไปที่จุดเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำอีกด้าน นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 8 ถึง 12 ครั้ง
9บอลเอียง
ตอนนี้คุณจะใช้ด้านแบนของ BOSU ในการทำงานหลักของคุณ
พลิก BOSU ไปและคว้าที่จับทั้งสองข้าง เปลี่ยนตำแหน่งไม้กระดานทั้งที่หัวเข่า (ง่ายขึ้น) หรือนิ้วเท้า
รักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรงโดยไม่ต้องงอแขนเอียง BOSU ไปข้างหน้าและข้างหลังทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง
นอกจากนี้คุณยังสามารถโยกมันเป็นวงกลมไปข้างหน้าขวาหลังและซ้ายเพื่อเพิ่มความยากลำบาก
10V-Sit
นั่งตรงกลางหรือไปข้างหน้าเล็กน้อยบนโดมด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อรับการสนับสนุน นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้แขนข้างหลังคุณบนพื้นซึ่งอาจมีเสถียรภาพมากขึ้น
ยกขาด้วยงอเข่าและทรงตัวทำให้ลำตัวตรงเหยียดไหล่ผ่อนคลายและหน้าท้อง
ค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีและเพิ่มความยากลำบากโดยการจับมือยืดขาหรือเพิ่มการกระทืบขาที่ต่ำกว่า
วิธีการใช้ BOSU Balance Trainer
เรียนรู้ว่าเทรนเนอร์ความสมดุลของ BOSU คือวิธีที่จะช่วยเพิ่มความสมดุลและความแข็งแรงของคุณและวิธีใช้ในการออกกำลังกายของคุณ
BOSU Ballast Ball สำหรับการฝึกอบรมด้านการทำงาน
ลูกล้อ BOSU Ballast Ball เหมาะสำหรับจุดแข็งหลักและการฝึกปฏิบัติหน้าที่ ลูกบอลเสถียรภาพนี้สามารถเพิ่มการสนับสนุนหรือความท้าทายได้มากขึ้น
BOSU Ball Total Body Workout
ลองออกกำลังกายรวมที่ท้าทายนี้สำหรับ glutes, สะโพก, ต้นขา, ร่างกายส่วนบนและแกนบนลูกบอล BOSU ออกกำลังกายทั้งร่างกายใน 17 ท่า