การออกกำลังกายขั้นสูง Kettlebell สำหรับหัวใจและความแข็งแรง
สารบัญ:
- ทำความสะอาดกดและกด
- สวิง Kettlebell ด้านข้าง
- Kettlebell Throw
- การแกว่งแขนเหนือศีรษะของ Kettlebell
- ขั้นตอนข้าง Kettlebell ด้วย Curl สวิงอาร์มเดี่ยว
- Kettlebell Squat and Rack
ออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นเพียง15 นาที ทำง่ายภายในบ้าน | Booky HealthyWorld (ตุลาคม 2024)
ทำความสะอาดกดและกด
การทำความสะอาดการกดและการกดเป็นการรวมกันของการออกกำลังกายที่รวมกันเป็นพื้นฐานของการฝึกอบรม kettlebell: การทำความสะอาดและการกด การออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้ทำงานร่างกายส่วนล่างเช่นเดียวกับแกนกลางซึ่งทำงานอย่างหนักเพื่อให้ร่างกายของคุณมีความเสถียรตลอดการเคลื่อนไหว ไหล่และแขนได้รับการออกกำลังกายที่ดีเช่นกันทำให้
- จับกาเบลล์ขนาดกลางหนัก ๆ ทางด้านขวาแยกสะโพกออกจากกันโดยให้แขนเหยียดตรง
- ลดลงเป็นหมอบด้วยลำตัวตั้งตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ผลักสะโพกขึ้นขณะที่คุณดึงขึ้นมา
- หมุนศอกลงในขณะที่ดึงกาเบลล์ขึ้นแล้วจับที่ความสูงระดับไหล่
- ดูดซับน้ำหนักของ kettlebell และการเคลื่อนไหวโดยการหมอบเล็กน้อยทำให้ข้อมือเป็นกลาง
- ในท่านั่งพับเพียบของคุณและด้วยน้ำหนักที่ระดับไหล่แทงสะโพกขึ้นเพื่อช่วยให้คุณกดน้ำหนักลงบนหัว
- ลดน้ำหนักและทำซ้ำ 8-16 ครั้งก่อนสลับข้าง
สวิง Kettlebell ด้านข้าง
สวิงกาเบลล์ด้านข้างนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความเข้มให้กับการแกว่งกาเบลล์แบบดั้งเดิม ความระมัดระวัง: นี่คือแบบฝึกหัดขั้นสูงดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณได้รับคำแนะนำแบบตัวต่อตัวและ / หรือทบทวนพื้นฐานของการฝึกอบรม kettlebell และวิธีเริ่มต้นการฝึกอบรม kettlebell ก่อนลองทำแบบฝึกหัดนี้หรือแบบอื่น ๆ คุณยังสามารถลองสิ่งนี้ได้โดยไม่ต้องมีน้ำหนักหรือมีน้ำหนักเบามากในการฝึกฝนแบบฟอร์มของคุณ
- ถือ kettlebell ในมือทั้งสองโดยแยกขาสะโพกออกจากกัน ฝึกฝนการแกว่งแขนสองสามคู่เพื่อรับความรู้สึกถึงน้ำหนักและการเคลื่อนไหว
- เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยการก้าวไปทางซ้ายสู่การนั่งพับเพียบแกว่งน้ำหนักระหว่างขา (แขนควรสัมผัสต้นขาด้านใน)
- ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวเลื่อนน้ำหนักของคุณไปข้างหลังและผลักขึ้นไปที่สะโพกเพื่อให้น้ำหนักขึ้นไปถึงระดับไหล่ขณะที่คุณก้าวเท้าขวาไปทางซ้าย
- ก้าวไปทางซ้ายอีกครั้งในขณะที่คุณหมอบแกว่งน้ำหนักระหว่างขา
- ผลักสะโพกเข้าหาเท้าก้าวเข้ามาแล้วเหวี่ยงน้ำหนักไปทางเหนือศีรษะ (หรือระดับไหล่ถ้าสบายกว่า)
- นำน้ำหนักลงและใช้ squats ด้านข้างและการแกว่ง kettlebell ไปทางขวารวม 8 รอบ
- หนึ่งรอบประกอบด้วย: ขั้นตอน, หมอบและแกว่งลง, ก้าวขึ้นไปบนไหล่, ก้าว, หมอบและแกว่งลง, ก้าวขึ้นไปรวมกันเหนือหัว
Kettlebell Throw
เช่นเดียวกับการแกว่ง kettlebell การขว้างคือการออกกำลังกายทั้งหมดที่ทดสอบพลังความแข็งแกร่งและความอดทนของหัวใจ รุ่นนี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น kettlebellers เพราะคุณถือระฆังที่ด้านข้างของมือทั้งสองข้าง (หรือที่ 'แตร') ที่ช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้มากขึ้นและอาจทำให้การเคลื่อนไหวสมบูรณ์แบบง่ายขึ้น
- จับกาเบลล์ขนาดกลางหนักที่ด้านข้างของมือทั้งสองข้าง (หรือที่ 'เขา')
- หมอบแล้วเหวี่ยงน้ำหนักกลับไปมาระหว่างหัวเข่ารักษากล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง
- เปลี่ยนน้ำหนักกลับไปที่ส้นเท้าของคุณและผลักสะโพกไปข้างหน้าโดยใช้พลังของร่างกายส่วนล่างของคุณเพื่อช่วยให้น้ำหนักแกว่งไปบนหัว
- หยุดที่ด้านบนมองหาน้ำหนัก
- ปล่อยให้น้ำหนักแกว่งกลับลงมาควบคุมการเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 12-16 ครั้ง
การแกว่งแขนเหนือศีรษะของ Kettlebell
แกว่งเหนือศีรษะเป็นรุ่นที่สูงขึ้นของการแกว่งอาวุธหนึ่งการย้ายที่ท้าทายและมีประสิทธิภาพที่เป้าหมายสะโพกสะโพกและต้นขาเช่นเดียวกับไหล่และแขน คุณอาจต้องการที่จะเลือกน้ำหนักที่เบากว่าสำหรับท่านี้และทำการฝึกซ้อมสองสามครั้งก่อนที่จะลงน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรั้งข้อมือของคุณเพื่อให้ kettlebell ตั้งตรงที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- ถือกาต้มน้ำเบลล์ขนาดกลางในมือขวาหมอบแล้วเหวี่ยงน้ำหนักกลับไประหว่างหัวเข่า
- จับหน้าท้องและหลังให้ตรง
- ผลักสะโพกไปข้างหน้าโดยใช้พลังของร่างกายส่วนล่างของคุณเพื่อเหวี่ยงกาต้มน้ำขึ้นเหนือศีรษะรักษาแขนให้ตรง
- ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวแขนควรอยู่ในแนวเส้นตรงพร้อมกับกาเบลล์โดยตรงเหนือไหล่ข้อมือตรงและแข็งแรง
- แกว่งน้ำหนักกลับลงโดยใช้แขนของคุณเพื่อควบคุมโมเมนตัมและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้งก่อนที่จะสลับข้าง
ขั้นตอนข้าง Kettlebell ด้วย Curl สวิงอาร์มเดี่ยว
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด kettlebell ที่ชื่นชอบเพราะมันเป็นแบบไดนามิกของเหลวและเป็นเป้าหมายร่างกายส่วนล่างเช่นเดียวกับลูกหนู ลูกหนูขดจะท้าทายแขนและข้อมือของคุณในขณะที่คุณทำงานเพื่อให้ kettlebell ตั้งตรงและมั่นคง คุณอาจต้องการฝึกท่านี้ด้วยน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อให้ท่าเดินนั้นสมบูรณ์
- วางกาเบลล์ขนาดกลางไว้ที่มือขวาของคุณ
- ก้าวไปทางขวาและลดลงเป็นหมอบแกว่งน้ำหนักระหว่างหัวเข่า
- ก้าวเท้ากลับเข้าหากันขณะที่คุณผลักสะโพกไปข้างหน้าแล้วเหวี่ยงน้ำหนักขึ้นเป็นม้วนลูกหนู
- ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวด้านล่างของ kettlebell ควรจะชี้ขึ้นตรงกับข้อมือที่แข็งแกร่งและตรง
- ทำซ้ำ 8-6 ครั้งต่อครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนข้างทำ 1-3 เซ็ต
Kettlebell Squat and Rack
แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงเหมาะสำหรับ glutes, สะโพก, ต้นขาและ biceps แต่ยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม เริ่มด้วยน้ำหนักเบาเพื่อทำให้รูปร่างของคุณลดลงก่อนที่จะเคลื่อนที่สู่น้ำหนักที่หนักขึ้น
- ยืนบนบันไดหรือแท่นยกที่ถือกาเบลล์ (หรือดัมเบล) ที่มือขวาในตำแหน่งแร็ค (นั่นคือข้อศอกงอน้ำหนักด้านหน้าของไหล่และข้อมือที่เป็นกลาง)
- สควอชไปทางขวาออกจากบันไดในขณะที่คุณหมุนแขนยืดและรับน้ำหนักลงไปที่พื้น
- ใช้พลังของขาและสะโพกของคุณในการขับเคลื่อนกลับไปยังขั้นตอนในขณะที่คุณนำน้ำหนักกลับคืนสู่ตำแหน่งชั้นวาง
- มุ่งเน้นไปที่การใช้ร่างกายส่วนล่างของคุณเพื่อขับเคลื่อนผ่านการเคลื่อนไหวนี้แทนที่จะเป็นแค่แขนของคุณ
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps ในแต่ละด้าน
พื้นฐานของการฝึกอบรม kettlebell
การฝึกอบรม Kettlebell ได้เติบโตขึ้นในความนิยม แต่สิ่งที่เป็นและคุณควรลอง? เรียนรู้พื้นฐานเทคนิคการออกกำลังกายและวิธีที่คุณสามารถเริ่มต้น
Kettlebell แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ
ก่อนใช้ kettlebells ของคุณควรทำความคุ้นเคยกับแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดเพื่อความปลอดภัยและผลการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ
กวดวิชาเทคนิคการกักขังของ Kettlebell
Kettlebell Snatch คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและให้ผลลัพธ์การออกกำลังกาย เรียนรู้การยกระดับเทคนิคซึ่งต้องการความเข้าใจในกลไกที่ดี