ใช้รูปแบบ Lunge เหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด
สารบัญ:
- วิธีการแทง: ทีละขั้นตอนปอดคงที่
- รูปแบบ Lunge เพื่อความท้าทายและความเข้ม
- การดัดแปลงแทงและทางเลือกเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเข่า
- Lunge Don'ts: Lunging ไกลไปข้างหน้ามากเกินไป
- Lunge Don'ts: ภายนอกหมุนเข่าหลัง
- Lunge Don'ts - ท่าทาง: ปิดเกินไปหรือกว้างเกินไป
Hip Strength for Runners #1 (ตุลาคม 2024)
ปอดเป็นแบบฝึกหัดที่ทรงพลังช่วยให้คุณสามารถสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายส่วนล่าง - เช่นสะโพก, glutes, คณะสี่คนเอ็นร้อยหวายและน่อง ปอดมีความแกร่งกว่า squats เนื่องจากท่าทางการแบ่งทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่มั่นคงซึ่งท้าทายความสมดุลของคุณ ท่าทางยังเปลี่ยนภาระในร่างกายของคุณช่วยให้คุณทำงานแต่ละขาอย่างอิสระมากขึ้น
ปัญหาคือบางคนประสบอาการปวดเข่าระหว่างปอดบางประเภท อาจเป็นเพราะการบาดเจ็บที่หัวเข่าก่อนหน้าหรือเพราะปอดต้องการตำแหน่งที่ท้าทาย หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เข่าคุณควรทำงานกับแพทย์ของคุณเพื่อหาแบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณ
หากคุณรู้สึกเจ็บปวดเมื่อทำปอดการใช้รูปแบบที่ดีอาจช่วยให้คุณกำจัดความเจ็บปวดได้
1วิธีการแทง: ทีละขั้นตอนปอดคงที่
บทความทีละขั้นตอนนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ lunges: วิธีการทำอย่างถูกต้องรูปแบบการดัดแปลงทางเลือกและข้อผิดพลาดที่สามารถเพิ่มความเครียดให้กับหัวเข่าของคุณ ด้านล่างเป็นก้าวแรกของคุณสู่การพุ่งที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ:
ทีละขั้นตอน: ปอดคงที่
- ยืนแยกท่าทางโดยให้เท้าขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายด้านหลัง
- เท้าควรห่างกันประมาณ 2 ถึง 3 ฟุตขึ้นอยู่กับความยาวของขา
- ท่าทางการแบ่งจะต้องมีความสมดุลจึงถือบนผนังหรือเก้าอี้ถ้าคุณรู้สึกสั่นคลอน
- ก่อนที่จะพุ่งคุณต้องแน่ใจว่าเนื้อตัวของคุณอยู่ในแนวตรงและอยู่บนหลังเท้า
- งอเข่าและลดลำตัวลงจนกระทั่งเข่าหลังห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว
- ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวต้นขาด้านหน้าควรขนานกับพื้นและเข่าหลังควรชี้ไปทางพื้น
- รักษาน้ำหนักให้กระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างขาทั้งสองข้างและดันกลับขึ้นมารักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าหน้า
- ทำซ้ำสำหรับพนักงานทั้งหมดก่อนที่จะเปลี่ยนด้านข้าง
รูปแบบ Lunge เพื่อความท้าทายและความเข้ม
ปอดคงที่เป็นสิ่งที่ดี แต่การเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับสะโพกสะโพกและต้นขาได้หลายวิธี ด้านล่างเป็นเพียงตัวอย่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ของรูปแบบการแทง:
- Barbell Lunge - บาร์เบลล์ช่วยให้คุณใช้น้ำหนักที่หนักกว่าเนื่องจากมีการกระจายน้ำหนักทั่วร่างกายอย่างเท่าเทียมกัน คุณควรมีประสบการณ์และความสมดุลที่ดีก่อนลองรุ่นนี้
- ปอดเลื่อน - การใช้แผ่นกระดาษใต้หลังเท้าช่วยให้คุณมีส่วนร่วมมากขึ้นและทำงานกับความสมดุลและความมั่นคง
- Side Lunge - แทงด้านข้างเน้นต้นขาด้านในพร้อมกับสะโพกและ glutes
- Slide Side Lunges - การเพิ่มแผ่นกระดาษลงในแทงด้านข้างแบบดั้งเดิมทำให้เกิดความท้าทายมากขึ้นสำหรับต้นขาด้านใน
- Split Squats - การยกขาหลังทำให้แทงเพิ่มขึ้นแบบเดิมและเน้นที่สี่ของขาหลัง
- Low Lunges - การเคลื่อนไหวนี้ให้การเคลื่อนไหวที่แคบและแน่นหนาซึ่งท้าทายความสามารถของขาและต้นขาของขาหน้าในขณะที่ยึดหลัก
- Lunge Deadlifts - การออกกำลังกายขั้นสูงนี้ประกอบเอ็นร้อยหวายและ glutes ของขาหน้าในทางที่เน้นมาก
- แทงขาเดียวด้วยการเข้าถึง - ท่านี้เหมาะสำหรับร่างกายโดยรวมและจะท้าทายความสมดุลและความแข็งแกร่งหลักของคุณ
เพิ่มปอดในการออกกำลังกายของคุณ
คุณไม่ต้องการทำปอดทั้งหมดนี้ในการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง แต่ถ้าคุณเป็นนักออกกำลังกายระดับกลางหรือระดับสูงคุณสามารถเลือกปอดที่แตกต่างกัน 1 ถึง 3 ตัว (เช่นการแทงคงที่การแทงด้วยขาเดียวที่เข้าถึงได้และ การแทงด้านข้างแบบเลื่อน) สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยแต่ละครั้งจะมี 1 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 16 ครั้ง หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง (เช่นปอดคงที่พื้นฐาน) และทำ 1 ถึง 2 ชุด 10 ถึง 16 reps เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณรู้สึกสบาย
การดัดแปลงแทงและทางเลือกเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเข่า
หากปอดปกติรบกวนคุณไม่ว่าคุณจะทำอะไรอยู่ด้านล่างเป็นการแก้ไขเล็กน้อยก่อนที่คุณจะยอมแพ้ทั้งหมด โปรดทราบว่าแม้การแก้ไขอาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน หากคุณรู้สึกเจ็บปวดให้ข้ามการออกกำลังกายและใช้เวอร์ชันอื่นแทนหรือลองทางเลือกใดวิธีการหนึ่งที่ระบุด้านล่าง
- ปอดช่วย - ด้วยการย้ายนี้คุณไม่ต้องใช้น้ำหนักและค้างไว้บนผนังหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุล สิ่งนี้ช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่แบบฟอร์มของคุณโดยไม่มีสิ่งรบกวนอื่น ๆ
- ขอบเขตการเคลื่อนไหวที่เล็กลง - ในการเคลื่อนไหวนี้คุณลดระดับลงเพียงครึ่งเดียวซึ่งอาจช่วยให้คุณรักษารูปร่างที่ดีโดยไม่กดดันหัวเข่า
- Elevated Front Foot - การวางเท้าหน้าไว้บนบันไดหรือแท่นเล็กอาจเป็นการดัดแปลงอีกอย่างเพื่อลองดูถ้าปอดปกติทำให้เข่าของคุณปวด
ทางเลือกในการปอด
หาก lunges ไม่ได้ผลสำหรับคุณมีแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่จะท้าทายและเสริมสร้างร่างกายส่วนล่าง ไม่ใช่แบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดที่จะใช้งานได้สำหรับแต่ละคนดังนั้นเช่นเดียวกับปอดคุณควรข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวด
- squats
- ขั้นตอน Ups
- ปอดข้าง
- กดขากับวงดนตรี
- กำแพงนั่ง
- deadlifts
- Squats หนึ่งขา
- Plie Squats
Lunge Don'ts: Lunging ไกลไปข้างหน้ามากเกินไป
ในระหว่างทั้ง squats และ lunges มันเป็นเรื่องง่ายที่จะวางความเครียดบนเข่ามากเกินไปโดยการเดินไปข้างหน้าและปล่อยให้หัวเข่าเคลื่อนที่ไปไกลเกินกว่านิ้วเท้า ในขณะที่หัวเข่าของคุณอาจเดินไปข้างหน้าเล็กน้อยคุณควรจดจ่อที่ร่างกายโดยการพุ่งเข้าหาตัวแทนที่จะพุ่งไปข้างหน้า อีกจุดสำคัญคือการรักษาหัวเข่าด้านหน้าให้สอดคล้องกับนิ้วเท้าที่สองของคุณตลอดการแทง มันอาจช่วยให้สะโพกเหน็บเล็กน้อยในขณะที่คุณพุ่งและตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณในกระจก
5Lunge Don'ts: ภายนอกหมุนเข่าหลัง
เนื่องจาก lunges สามารถลดความสมดุลของคุณคุณอาจหมุนเข่าด้านหลังออกไปข้างนอกเพื่อพยายามหาความมั่นคง บางคนอาจหมุนหัวเข่าด้านหลังตามธรรมชาติเนื่องจากชีวกลศาสตร์ที่แตกต่างกันหรือนิสัยที่ฝังแน่นที่พวกเขาเลือกขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา
การบิดเข่าออกหรือเข้าในระหว่างการแทงเป็นท่าที่สามารถนำไปสู่ความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ เข่าหลังควรชี้ไปที่พื้นที่ด้านล่างของการแทง หากคุณรู้สึกเจ็บที่หัวเข่าด้านหลังให้ตรวจสอบการจัดแนวของคุณในกระจกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้หมุนเข่าเข้าหรือออกโดยไม่ได้รับรู้
อีกปัจจัยที่ต้องระวังคือความยืดหยุ่นของคณะสี่คนและตัวยึดข้อสะโพกของคุณ หากพื้นที่เหล่านี้แน่นรูปแบบของคุณอาจถูกบุกรุกและคุณอาจรู้สึกถึงความรู้สึกดึงที่กระดูกสะบ้าหัวเข่า คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้ด้วยการลดระยะการเคลื่อนไหวและ / หรือยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะถึงปอด
6Lunge Don'ts - ท่าทาง: ปิดเกินไปหรือกว้างเกินไป
ความผิดพลาดอีกอย่างที่อาจทำให้เกิดปัญหาหัวเข่าเกี่ยวข้องกับท่าทางของคุณ แต่ละคนจะมีท่าทางที่แตกต่างกันตามความสูงความยาวขาและสิ่งที่รู้สึกสบาย อย่างไรก็ตามการรักษาเท้าให้ชิดกันมากเกินไปทำให้เกิดแรงที่หัวเข่ามากกว่าบน glutes, hamstrings และ quads ซึ่งเป็นจุดที่ควรจะเป็น การแยกเท้าออกจากกันมากเกินไปอาจทำให้ความยืดหยุ่นในขาหลังและเพิ่มไปยังตำแหน่งที่ไม่เสถียรแล้ว
คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้โดยดูฟอร์มของคุณในกระจกหรือถ้าคุณไม่มีสักตัวให้ตรวจสอบท่าทางของคุณโดยเข้าไปในตำแหน่งพุ่งเข้าใส่ วางเข่าลงบนพื้น (ให้แน่ใจว่าคุณอยู่บนเสื่อหรือพื้นผิวเบาะอื่น ๆ) การทำเช่นนี้ช่วยให้คุณตรวจสอบและดูว่าคุณมีมุม 90 องศาทั้งสองข้างหรือไม่ ถ้าคุณทำไม่ได้คุณสามารถปรับท่าทางของคุณ
วิธีการทำ Lunge ด้วยการออกกำลังกายแบบ Twist
ปอดกับการออกกำลังกายบิดมุ่งเป้าไปที่คณะสี่คนและ glutes และช่วยเพิ่มความสมดุลและความแข็งแรงของแกน
วิธีการทำ Skandasana (Side Lunge) Yoga Pose
รุ่นของ skandasana นี้เป็นโยคะโยคะด้านลึกที่นิยมโดยพระศิวะ Reaใช้เป็นที่เปิดสะโพกที่ยังสร้างความแข็งแรงหลัก
วิธีการทำ Lunge ค่าโสหุ้ยอย่างถูกต้อง
ค่าโผงเหนือศีรษะในรูปแบบการถ่วงน้ำหนักขั้นสูงของวายขั้นพื้นฐานซึ่งทำงานทั้งร่างกายและสร้างความแข็งแรงความแข็งแรงและความเสถียรของแกน